A resistencia á insulina e resistencia

insulina (IR) e diabetes mellitus tipo 2 son dúas patoloxías que están crecendo a unha taxa exponencial en todo o mundo (1). Presentouse que o exercicio físico invierte a resistencia á insulina e impide a progresión da diabetes tipo 2 (2), mellorando a sensibilidade á insulina eo consumo de glicosa (2,3,4). O adestramento aeróbico pode mellorar a sensibilidade á insulina, mentres que o exercicio anaeróbico, aumentando a masa muscular, aumenta o consumo de glicosa. Ademais, a resistencia á insulina está asociada a outras anomalías metabólicas (5), polo que sería adecuado para establecer unha liña xeral a seguir en formación con aqueles que cumpren outros factores de risco como a obesidade e / ou a hipertensión, así como a propia resistencia a insulina.

O adestramento aeróbico

O adestramento aeróbico debe ser a base do programa con persoas con resistencia á insulina (IR), debido aos seus enormes beneficios para a saúde e máis específicamente sobre os factores de risco que Ir a asociados. De feito, recoméndase polo menos 2 horas e media de exercicio aeróbico unha semana para evitar a progresión de que vai a escribir 2 (2) diabetes e entre 4 e 7 horas por semana para alcanzar e / ou manter un peso corporal saudable ( 6). Despois do exercicio, o consumo de glucosa pola musculatura esquelética pode permanecer elevado durante varias horas (3). Polo tanto, o máis intelixente será dividir o exercicio aeróbico semanal nunha sesión diaria a curto prazo, uns 10-20 minutos, para axudar a manter a sensibilidade da insulina durante todo o día. O exercicio aeróbico a intervalos ou a piscación pode axudar especialmente nas persoas con experiencia en marcha e pouca experiencia no exercicio, xa que non poderán soportar unha prolongada sesión de traballo aeróbico (7). Ademais, a formación como HIIT, demostrou ser un método eficaz de reducir as concentracións de insulina de xaxún (8).

A principios de que manexaremos intensidades de exercicios moderados (40-60% de VO2 max). , que imos aumentar en termos do condicionamento físico da materia (2.7). De feito, demostrou recentemente que as intensidades de exercicios moderadas poden ser máis eficaces que as altas intensidades para manter o papel das células beta (sintetizar e secretar a insulina) (9,10). O ritmo da progresión a miúdo dependerá máis dos posibles factores de risco que se asocian á persoa máis que a súa propia IR. Podemos avanzar desde as 4-5 sesións semanales de 20 minutos a moderada intensidade ata alcanzar os 30-60 minutos a unha intensidade moderada durante 5-7 días por semana (6).

como a maioría das persoas descoñecidas Como o seu VO2 Max (a menos que se realice unha proba de esforzo), será conveniente realizar unha proba para estimar a VO2 Max. aproximado. As probas do exercicio máximo obtén resultados máis realistas que os do exercicio submaximum, pero son máis recomendados para persoas saudables, polo que mellor usaremos as últimas novidades, unha vez máis aos factores de risco asociados. Un exemplo de proba de exercicios de submaximal é a proba de rima de Astrand, aínda que é necesario deixar claro que a proba máis fiable, non só para atopar VO2 Max, senón coñecer moitas máis información de interese, é a proba de esforzo, que sempre terás que ser supervisado por un especialista deportivo. Se esquecemos o técnico por un momento, unha boa forma de establecer moderada intensidade sería o ritmo conversacional, é dicir, o que nos permite falar co compañeiro mentres exercemos.

A progresión non debería aumentar máis alí 20%, nin en volume ou de intensidade, por semana (7). Ademais, o volume debe ser sempre aumentado antes da intensidade, e unha vez que aumentamos a intensidade, podemos incluso reducir o volume un pouco se é necesario ata que o suxeito se adapte ao aumento da carga de traballo. Aquí tes un exemplo de programación de exercicios aeróbicos en persoas con 10 semanas:

• Semana 1: 2-3 Serie de 10 minutos a 50-60% de VO2 Max, 3 veces por semana.
• Semana 2: 2-3 Serie de 12 minutos a 50-60% de VO2 Max, 3 veces por semana.
• Serie 3: 2 de 15 minutos a 50-60 % de VO2 Max., 3-4 veces por semana.
• Semana 4: 2 Serie 15 minutos a 60-65% de VO2 Max, 3-4 veces a semana.
• Semana 5: 2-3 Series 15 minutos a 60-65% de VO2 MAX, 3,4 veces por semana.

• Semana 6: 2 Serie 17 minutos a 60-65% de VO2 Max, 4 veces por semana.
• Semana 7: 2 Serie 20 minutos a 60-65% de VO2 Max, 4- 5 veces por semana.
• Semana 8: 2 Serie 20 minutos a 65-70% de VO2 Max, 4-5 veces por semana.
• Serie 9: 1 de máis de 40 minutos a 65-70% de VO2 Max., 5 veces por semana.
• Serie de semana 10: 1 de máis de 45 minutos en 70-75% de VO2 Max., 5 veces por semana.

formación anaeróbica

A formación anaeróbica pode causar melloras significativas tanto na sensibilidade da insulina como na sensibilidade da insulina e ao consumo de glucosa (2). De feito, pode ser tan beneficioso se falamos sobre o control de glucosa no sangue (11). Algunhas tres sesións de exercicio anaeróbicas son aconselladas á semana (2), centrándose nos principais grupos musculares a través de exercicios multi-cultíticos para causar un maior estímulo metabólico e con el unha mellora na sensibilidade da insulina. Como músculo esquelético constitúe o 75-90% do consumo de glicosa (12), un aumento da masa muscular axudará moito a manter os niveis normais de glicosa. Inicialmente, as persoas con IR realizarán unha serie de 10-15 repeticións a 40-60% aproximadamente 1rm (7).

A maioría dos principiantes en formación anaeróbica non saben os seus 1rm por un determinado exercicio. Neste caso, é aconsellable realizar unha proba de 12RM (xa que anteriormente mencionamos no exercicio aeróbico, mellor realizar unha proba submaximum), é dicir, non poder realizar con certa peso máis aló das 12 repeticións. Isto axudará ao adestrador a través de táboas, para establecer o seu 1rm aproximado para cada exercicio.

Unha vez que aumenta os niveis de forza, avanzaremos ata 2 -3 series por exercicio, aumentando o peso cando realizou 15 repeticións en As tres series sen erro técnico (2). Máis tarde, podemos aumentar a intensidade realizando series de 10 repeticións, ás veces usando o fracaso muscular. Tamén hai que sinalar que talvez sexa necesario introducir calquera modificación de acordo cos posibles factores de risco que poidan levar asociado coa persoa con IR (por exemplo, as persoas con obesidade non poderán realizar certos exercicios debido a unha limitación do gama de movemento ou desconforto.).

Imos expoñer un exemplo de programa de formación anaeróbica (sería a fase avanzada, porque recordamos que ao principio traballaremos cunha serie de exercicios) en persoas que iremos :

• Praza ou prema: 2-3 Serie de 10-12 repeticións.
• Banking Press: 2-3 Serie de 10-12 repeticións.
• Chest Jalón: 2 -3 Serie de 10-12 repeticións.
• Extensión de xeonllos en máquina: 1 Serie de 8-10 repeticións.
• Curl femoral en máquina: 1 serie de 8-10 repeticións.
• Prensa de ombreiro con pesas: 2-3 series de 10-12 repeticións.
• remo sentado con cable: 2-3 Serie de 10-12 repeticións.
• Lunges. O Step up: 1-2 Serie de 8-10 repeticións.
• BICEP CURL: 1 Serie de 8-10 repeticións.
• Extensión tricep en Pulley: 1 Serie de 8 -10 Repeticións.
• Elevacións de talón de máquinas: 1-2 Serie de 12-15 repeticións.
• Ampliación baixa: 1-2 Serie de 12-15 repeticións.
• Crunch abdominal: 1-2 Serie de 12-15 repeticións.

combinado Adestramento

Como vimos, o adestramento aeróbico e os anerróbicos son igualmente efectivos para revertir ir, pero parece que se combinamos son aínda máis eficaces sobre o control de glucosa no sangue, que si realizamos por separado (11) .. Nos principiantes, pódese deseñar un programa de formación en que o exercicio aeróbico e anaeróbico está intercalado, permitindo máis longos momentos de recuperación entre os principais grupos musculares sen necesidade de descanso. A outra estratexia sería realizar un programa de exercicio anaeróbico reducido días de adestramento aeróbico e un día máis de adestramento aeróbico.

medidas de seguridade

Como xa mencionamos varias veces, o IR é a miúdo Dado xunto cunha serie de factores de risco, polo que é bastante común coñecer a unha persoa con obesidade, lesións ortopédicas e / ou enfermidades cardiovasculares, que limitan a capacidade de realizar exercicios físicos, así como tolerancia e adaptacións. Polo tanto, será importante facer as modificacións que sexan necesarias en cada caso.

Por exemplo, os individuos con hipertensión poden necesitar maior intensidade de exercicio no exercicio anaeróbico para evitar posibles efectos adversos. Ademais, sería conveniente poder controlar a frecuencia cardíaca en todo momento durante o exercicio.

Unha serie de medidas de seguridade deben ser seguidas:

• boa competencia e comunicación entre o adestrador eo suxeito.
• Coñecemento do adestrador da posible medicación materna, cunha lista deles no seu arquivo para coñecer os posibles efectos durante o exercicio en caso de emerxencia.
• Monitorizar niveis de glucosa antes e despois Exercicio.
• En caso de hipoglicemia durante o exercicio, consome 15 gramos de carbohidratos de alto índice glicémico.
• Se ao monitorizar os niveis de glicosa antes do exercicio, os valores son inferiores a 70 mg / DL, non se permitirá exercitar ata que os niveis aumenten a un rango normal.
• Comer 15 gramos de carbohidratos Se se presentan niveis de glucosa de menos de 100 mg. DL antes do exercicio no caso de que isto sexa vai ser prolongado e / ou vigoroso (2).

Fontes:

Paul Sorace. Diario de forza e condicionamento. Outubro de 2011.

1. Institutos nacionais de diabetes e enfermidades dixestivas e renales, Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos. Estatísticas nacionais de diabetes, follas de datos de 2011. Dispoñible en: http://diabetes.niddk.nih.gov/ DM / Pubs / Estatísticas. Accedeu: 13 de marzo de 2011.
2. American College of Sports Medicine e American Diabetes Association. Exercicio e diabetes. Med Sci Sports Exercicio 42: 2282-2303, 2010.
3. Goodyear L e Kahn Bb. Exercicio, transporte de glicosa e sensibilidade á insulina. Annu Rev Med 49: 235-261, 1998.
4. Hayashi T, Hirshman M, Kurth e, Winterw e Goodyear L. Evidence for 5 ‘MEDICIA AMPACTIVADA PROTEINA KINAASE Mediación do efecto da contracción muscular sobre o transporte de glicosa .. Diabetes 47: 1369-1373, 1998.

1. RAEVEN G. Papel da resistencia á insulina na enfermidade humana (síndrome X): unha definición expandida. Annu Rev Med 44: 121-131, 1993.
2. Colexio Americano de Medicina Deportiva. Actividade física adecuada Intervenedistrategies para a perda de peso e prevención de peso Recuperación para adultos. Med Sci Sports Exercicio 41: 459-471, 2009.
3. Colexio Americano de Medicina Deportiva. Pautas de ACSM para probas e prescrición de exercicios. Baltimore, MD: American College of Sports Medicine, 2006. PP. 139-153, 207-211.
4. Trapp E, Chisholm D, Freund J e Boutcher S. Os efectos da formación de exercicio intermitente de alta intensidade sobre a perda de graxa e os niveis de insulina de xaxún de mulleres novas. INT J OBES 32: 1-8, 2008.
5. Bloem C e Chang A. O exercicio a curto prazo mellora a función B-Cell e a resistencia á insulina nas persoas maiores con tolerancia á glucosa prexudicada. J Clin Endocrinol Metab 93: 387-392, 2008.

1. Slentz C, Huffman K, Tanner C, Houmard J, Bateman L, Kraus W e Durheim M. Efectos de Exercicio de intensidade de adestramento sobre a función b-celular pancreática. Diabetes Care 32: 1807-1811, 2009.
2. Sigal R, Kenney G, Boule N, Wells G, Prud’homme D, Fortierm, Reid R, Tulloch H, Coyle D, Phillips P, Jennings A e Jafhey J. Efectos da formación aeróbica, adestramento de resistencia ou tanto no control glucémico na diabetes tipo 2. Ann Inter Med 147: 357-369, 2007
3. Baron a, Brechtel G, Wallace P e Edelman S. Rats e sitios de tecidos de non insulina e insulina mediate a absorción de glicosa en humanos. AM J Physiol 255: E769-E774, 1988.