9 xeitos de aproveitar ao máximo a formación en bicicleta interior

A diferenza do que se cre, o tren en ambientes pechados pode ser unha forma divertida, efectiva e gratificante de mellorar a súa habilidade no ciclismo e no seu estado físico. Unha forma conveniente, aínda que ás veces tediosa, para manterse en forma coa bicicleta, os exercicios en ambientes pechados nunha bicicleta de ximnasio ou un adestrador turbo son perfectos para aqueles con estilos de vida axitado onde o tempo é fermoso.

por iso, por iso, Se está empezando ou só buscando inspiración para superar o aburrimento, aquí están as nosas mellores consellos para aproveitar ao máximo as súas sesións de adestramento en ambientes pechados cunha visión adicional do ciclista de resistencia e youtuber katie kookaburra.

Define un obxectivo

É importante que non vexas a práctica dos deportes en ambientes pechados como tarefa. Cada sesión comeza cunha actitude mental positiva e recordándolle o que espera alcanzar coa súa formación.

Define un obxectivo xeral, como participar nunha competición deportiva, gañando unha carreira ou simplemente configurar a súa mellor marca persoal no teu segmento Strava favorito. Cando se enfoca no seu adestramento, terá máis oportunidades para ter éxito e gozar de cada sesión.

Construír un plan de formación

Se realmente quere aproveitar ao máximo o seu adestramento, é paga a pena crear un plan estructurado Facer exercicios en ambientes pechados (especialmente na casa) significa que a tentación de deixar ou simplemente saltar unha sesión é moi real, polo tanto, crea un plan de adestramento e moléstea. Inclúe cantos días por semana quere adestrar, canto tempo quere unha sesión e que tipo de ruta ten que facer (por exemplo, intervalos de alta intensidade, recuperación).

facer tempo

Elimina as barreiras psicolóxicas que se poidan usar como motivo para non adestrar. Un dos máis comúns é o tempo, polo que, por conveniencia, prepare o seu kit para o día seguinte e elixa un calendario para pedal cando vostede sabe que definitivamente é gratuíto: a primeira mañá ou pola tarde da noite son as mellores opcións.

Pode probar isto na casa

adestrar a intervalos

‘rápido’ e ‘intensivo’ Son as únicas palabras que debes ter en conta cando se trata de adestrar en ambientes pechados. Garda as túas viaxes máis longas para pedalar ao aire libre e concentrarse en exercicios de alta intensidade. Calquera cousa maior que 60 minutos probablemente diminuirá a súa concentración, polo tanto, mesturar a formación con intervalos e sesións de estrutura que permiten aumentar tanto a súa potencia como a súa frecuencia cardíaca.

Kookaburra usa unha serie de sesións para axudar a mellorar a resistencia básica e sesións máis curtas para axudar a aumentar o poder xeral. Ela tres ou catro sesións fai unha semana, como a seguinte:

(esforzo 1-5: 1 = máis fácil, 5 = máis difícil)

tempo extensivo (unha hora):

• Calefacción: 20 minutos aumentando gradualmente watts en 210 (1: fácil)
• Esforzo: 3x 12 minutos de alto estrés (4: Podería dicir algunhas palabras, pero é bastante Difícil de ter unha conversa completa)
• Refrixeración: 5 minutos de fácil fiación (1: recuperación)

punto ideal estendido (unha hora):

• Quentamento: 20 minutos aumentando gradualmente watts en 210 (1: fácil)
• esforzo: 3x 12 minutos de alto estrés (4: Eu podería dicir algunhas palabras, pero é moi difícil ter un conversa completa)
• refrixeración: 5 minutos de fácil fiación (1: recuperación)

resistencia (90 minutos):

• a “Freeride” fóra co meu club. Isto faise nun ritmo constante (1-2: pode manter unha conversa). Tamén podes facelo dentro.

refresco

É importante manter a temperatura do seu corpo. Cando camiñas ao aire libre, o fluxo de aire natural axuda a evaporar a suor, pero cando adestras dentro de casa correr o risco de superenriquecido e sufrindo a deshidratación. Manteña unha toalla preto de limpar a suor da cara e os ollos e, se está adestrando na casa, coloque un fan eléctrico xunto á bicicleta para refrescarse. Teña en conta que de beber moitos fluídos cada 10 minutos

alimentar os seus pedaciles

A preparación é clave cando se trata de preparar o seu corpo para a formación de ciclismo. Se se alimenta de forma adecuada durante o día, ten que ser capaz de manter a enerxía necesaria para completar unha sesión de 60 minutos. Pero se comeza a sentir fame ou decidir estender a formación, intente comer alimentos naturais como bananas e froitos secos. Tente almacenar esas reservas de enerxía vitais ao comer carbohidratos: arroz integral, pasta, mingau, verduras, porcas e sementes son xeniais. Non obstante, probablemente sexa mellor evitar comer carne vermella e calquera cousa que poida ser difícil de dixerir.

Kookaburra sinala: “Non subestime a cantidade de hidratación que necesitará ao pedalar dentro da casa, intente beber o máximo que o faría cando adestras ao aire libre. Eu comendo moito líquido cando o exercicio axúdache a recuperar, ademais de axudarche a mellorar. A razón pola que podes sentir dor e ríxido é porque o líquido non está eliminando a láctea ácido dos seus músculos. Eu tamén tomo unha bebida que contén electrólitos (para axudar a regular o equilibrio dos fluídos corporais). Despois dun adestramento, xeralmente como patacas ou arroz con verduras para repostar os meus carbohidratos. “

Vestte correctamente”

IV id = “DCAA3835 Turbo Trainer.

a d Iffender de ciclismo ao aire libre, onde pode pedalar pedalar sen usar o manillar e estar sentado e saír da sela, pedalar nun adestrador estacionario ou nunha bicicleta estática require un esforzo constante que pode afectar a súa volta. Asegúrese de usar cortometrajes acolchados adecuados, rolos de crema de aplícate para evitar irritacións e ocasionalmente levántanse para darlle unha ruptura rápida.

tamén hai un Beneficio real cando se usa zapatos específicos para o ciclismo, xa que permiten que abra os pedales. Isto fai que a equitación e a escalada sexan moito máis sinxelos, xa que pode empurrar e tirar os pedales.

Esqueza o seu pensamento da súa camisola de ciclismo: mentres que é excelente para transportar ferramentas e Alimentos en paseos ao aire libre, cando se desgastan en interiores ás veces se fan quentes e incómodos. Tenta só a capa de base a fina e lixeira na metade superior, xa que están deseñados para afastar a suor e mantelo fresco.

facer unha competición

Non se desanimará cando a natureza solitaria da formación interior comeza a pasar a factura. Simplemente engadindo unha pequena competencia sa, pode reforzar e renovar o seu desexo de lograr ese obxectivo importante.

Se se sente ansioso pola interacción social, unha clase de fiación local pode ser a resposta. Cun instrutor que executa cada sesión e a presenza doutros ciclistas, a fiación é unha forma de exercicio moi social, motivadora e efectiva.

Estás a buscar algo aínda máis competitivo e de alta tecnoloxía? Experimenta a formación en liña. As aplicacións do mundo virtual como Zwift (na foto anterior) permiten adestrar e incluso competir en tempo real, o que os fai perfectos Aliviar as crises de aburrimento que xorden de cando en vez.

Stayt Sharted

Aínda que a formación competitiva é xenial A motivación para ter éxito, non todas as sesións deben terminar con suor e bágoas. Ás veces, todo o que queiras é chegar á bicicleta e gozar da vida sinxela e iso está ben. Entón, prepare unha lista de reprodución de formación, escoita un podcast ou simplemente use o seu tempo na sela para facer unha maratón de serie.

Publicado 04.05.2020