dor nas costas, unha lixeira punción no pé … Todos nós sufrimos cousas así. Se segues activo é normal sentir unha pequena dor. As lesións non son inevitables e hai moitas cousas que podes facer para tratar de impedir: de ver os quilómetros que fas cada semana ata que controlas as horas de sono, pasando por estrés e hixiene postural no traballo.
Un dos mellores métodos preventivos é a formación de forza, o que aumenta a resistencia dos músculos para que sexan capaces de absorber o impacto producido por rutinas intensas, o que se traduce nunha lesión menor a ósos, articulacións e ligamentos .. “A revista británica de medicina deportiva desenvolveu un estudo que revelou que a forza de traballo reduce regularmente menos da metade do risco de lesións causadas por excedentes conxuntos.
Non hai que completar os beneficios do levantamento de peso, porque 10 semanas de adestramento de forza poden acelerar a taxa metabólica basal ata o 7%. O poder muscular almacenado estimula a actividade do corpo, que non deixa de consumir calorías sen parar.
Entón, calquera que sexa o seu obxectivo, recomendamos probar esta rutina deseñada para fortalecer os grupos musculares máis importantes, sen pasar por alto o A maioría das debilidades comúns. Mentres Toning Arms, ombreiros, nádegas e pernas, tamén vai fortalecer os músculos estabilizadores, dos que normalmente nos esquecemos con frecuencia. Deste xeito, reforzarás o teu equilibrio e mobilidade e reforzarás o núcleo.
10 exercicios perfectos
realizar esta rutina dúas ou tres veces por semana. Comeza cunha serie de 10 repeticións de cada exercicio e aumenta progresivamente o requisito, ata chegar a dúas series de 20 repeticións. Antes de entender, o seu corpo será máis forte e moito máis flexible. Prometido.
Se algunha vez tivo problemas cos xeonllos ou de costas, é moi probable que tivesen a súa orixe na cadeira. Se vai a tempo e non pode facer toda a rutina, intente concentrarse en traballar a estabilidade do núcleo e da cadeira, facendo os exercicios que están marcados cun asterisco.
1. Peso morto cunha perna *
Levántase. Estirar os dous brazos cara a adiante, flexionar o torso (ata que é paralelo ao chan) mentres levanta a perna esquerda cara atrás. Volva á posición orixinal. Alternar ambos lados.
Cargar o nivel. Se queres aumentar o esforzo, non soportes o pé no chan entre repeticións.
2. Stride lateral *
Na posición vertical, dá un paso á esquerda e estende os brazos cara a adiante. Flex O xeonllo dereito ata que a coxa é paralela ao chan. Entón, empúxache co talón para re-incorporalo.
Cargar o nivel. Manteña un peso preto do peito mentres realiza o exercicio.
3. Peso morto con elevación frontal
de pé, cos pés separados, agarra unha mancuerna con ambas mans. Facer un agachamento. Fai unha pausa, fregar e aumentar o peso á altura do ombreiro. Volva á posición orixinal.
Cargar o nivel. Fai outra pausa no punto máis alto.
4. Lumberjack con dumbbell
cos pés separados, manteña unha mancuerna con ambas mans. Flexionar os xeonllos e levalo ao lado dereito da cadeira. Estender os brazos cara arriba, ao levar o torso, levar o peso á esquerda.
Cargar o nivel. Use unha mancuerna máis pesada.
5. Elevacións laterales da perna *
Tange no seu lado esquerdo co brazo estendido baixo a súa cabeza. Tensa o núcleo e levanta a perna dereita. Póñase unha pausa e baixa de novo. Cando remate as repeticións, cambia de lado.
Cargar o nivel. Comezar na posición da placa lateral, apoiando o peso do corpo no antebrazo.
6. Elevación do lado da cadeira *
Pon no lado esquerdo en posición lateral alta. Levante a cadeira para formar unha liña recta desde a cabeza ata os pés. Baixa a perna esquerda e volve á posición orixinal. A continuación, cambia de lado.
Carga o nivel. Levante o brazo dereito para forzar aínda máis o núcleo.
7. Ponte de nádegas *
Tumbe Barlabe cos xeonllos flexionados. Levante a cadeira para formar unha liña recta desde os xeonllos cos ombreiros. Descende aos poucos a volver á posición orixinal.
Cargar o nivel.Tenta facelo cunha perna: estender a outra e levala fóra do chan.
8. Cubs flexión
Colócase nunha posición de ferro. A continuación, tensa o núcleo e flexiona os cóbados para baixar o corpo, ata que case tocan o chan co peito. Puxo coas mans para volver á posición orixinal. Esa é unha repetición.
Cargar o nivel. Coloca os pés nunha bola de medicina.
9. Ruso Turns
Séntese cos xeonllos flexionados e unha pesas entre as mans. Coa parte traseira recta, inclínase cara atrás. Entón, xira os ombreiros ao lado esquerdo, ata que o peso está preto do chan. Pop Unha pausa e volve á posición orixinal. Esa é unha repetición.
Carga o nivel. Manteña os pés separados do chan ao longo do exercicio.
10. Flexión de xeonllos con globo medicinal
Comezar na posición de posicionamento dos cóbados nun globo. Tome os xeonllos ao peito, para facer o rolo de pelota. Fai unha pausa e volva á posición orixinal.
Cargar o nivel. Engade unha flexión en cada repetición. Se ten forzas.