Formation à l’insuline et résistance

Résistance à l’insuline (IR) et au diabète Mellitus Type 2 sont deux pathologies qui poussent à un taux exponentiel dans le monde (1). Il a été démontré que l’exercice physique renverse la résistance à l’insuline et empêche la progression du diabète de type 2 (2), d’améliorer la sensibilité à l’insuline et la consommation de glucose (2,3,4). L’entraînement aérobie peut améliorer la sensibilité à l’insuline, tandis que l’exercice anaérobie, augmenter la masse musculaire, augmente la consommation de glucose. En outre, la résistance à l’insuline est associée à d’autres anomalies métaboliques (5), il serait donc adéquat d’établir une ligne générale à suivre en formation avec ceux qui répondent à d’autres facteurs de risque tels que l’obésité et / ou l’hypertension, ainsi que la propre résistance à la insuline.

Formation aérobie

La formation aérobie devrait constituer la base du programme avec des personnes atteintes de résistance à l’insuline (IR), en raison de ses énormes avantages pour la santé et plus spécifiquement des facteurs de risque que Les associés IR portent. En fait, au moins 2 heures et la moitié des exercices aérobiques par semaine sont recommandés pour empêcher la progression d’aller au diabète de type 2 (2) et entre 4 et 7 heures par semaine pour atteindre et / ou maintenir un corporel sain de poids ( 6). Après l’exercice, la consommation de glucose par la musculature du squelette peut rester élevée pendant plusieurs heures (3). Par conséquent, le plus intelligent sera de diviser l’exercice aérobique hebdomadaire dans une session quotidienne à court terme, environ 10 à 20 minutes, afin de maintenir la sensibilité à l’insuline tout au long de la journée. L’exercice aérobique à intervalles ou clignotants peut aider, en particulier chez les personnes ayant une expérience et une petite expérience dans l’exercice, car ils seront incapables de supporter une séance de travail aérobie prolongée (7). En outre, la formation que le HIIT, s’est révélée être une méthode efficace de réduction des concentrations d’insuline à jeûne (8).

Au début, nous gérerons des intensités d’exercice modérées (40-60% VO2 max.) , que nous augmenterons en termes de conditionnement physique du sujet (2.7). En fait, il a récemment été démontré que les intensités d’exercice modérées peuvent être plus efficaces que les intensités élevées pour maintenir le rôle des cellules bêta (synthétiser et sécréter l’insuline) (9,10). Le rythme de la progression dépendra souvent davantage de facteurs de risque possibles qui portent plus que sa propre ir. Nous pouvons progresser des sessions 4-5 hebdomadaires de 20 minutes à une intensité modérée jusqu’à 30 à 60 minutes à une intensité modérée et élevée pendant 5 à 7 jours par semaine (6).

Comme la plupart des gens inconnus Comme leur VO2 max (à moins qu’un test d’effort a été effectué), il sera pratique d’effectuer un test pour estimer VO2 max. approximatif. Les tests de l’exercice maximal obtiennent des résultats plus réalistes que ceux de l’exercice sous-dimensionnement, mais sont plus recommandés pour des personnes en bonne santé. Nous allons donc mieux utiliser le dernier dû aux facteurs de risque associés. Un exemple de test d’exercice sous-dimensionnal est le test d’ASTRAND-RHAMMING, bien qu’il soit nécessaire de préciser que le test le plus fiable, non seulement de trouver VO2 max, mais de connaître beaucoup plus d’informations d’intérêt, c’est le test d’effort, Ce que vous devrez toujours être supervisé par un spécialiste du sport. Si nous oublions le technicisme un instant, un bon moyen d’établir une intensité modérée serait le rythme conversationnel, c’est-à-dire qui nous permet de parler avec le partenaire pendant que nous exerçons.

La progression ne devrait pas augmenter plus 20%, ni en volume ni en intensité, par semaine (7). De plus, le volume doit toujours être augmenté avant l’intensité et une fois que nous augmentons l’intensité, nous pouvons même réduire le volume un peu si nécessaire jusqu’à ce que le sujet s’adapte à l’augmentation de la charge de travail. Voici un exemple de programmation d’exercices aérobiques chez les personnes atteintes de 10 semaines:

• Semaine 1: 2-3 Série de 10 minutes à 50-60% de VO2 max, 3 fois par semaine.
• Semaine 2: 2-3 Série de 12 minutes à 50-60% de VO2 max, 3 fois par semaine.
• Semaine 3: 2 Série de 15 minutes à 50-60 % de VO2 max., 3-4 fois par semaine.
• Semaine 4: 2 Série 15 minutes à 60-65% de VO2 max, 3-4 fois par semaine.
• Semaine 5: 2-3 Série 15 minutes à 60-65% de VO2 max, 3,4 fois par semaine.

• Semaine 6: 2 Series 17 minutes à 60-65% de VO2 max, 4 fois par semaine.
• Semaine 7: 2 Série 20 minutes à 60-65% de VO2 max, 4- 5 fois par semaine.
• Semaine 8: 2 Série 20 minutes à 65-70% de VO2 max, 4-5 fois par semaine.
• semaine 9: 1 série de plus de 40 minutes à 65-70% de VO2 max., 5 fois par semaine.
• Semaine 10: 1 série de plus de 45 minutes à 70-75% de VO2 max., 5 fois par semaine.

Formation anaérobie

Une formation anaérobie peut entraîner des améliorations significatives dans la sensibilité à l’insuline et la consommation de glucose (2). En fait, cela peut être aussi bénéfique si nous parlons de contrôle de la glycémie (11). Certaines trois sessions d’exercices anaérobiques sont informées une semaine (2), se concentrant sur les principaux groupes de muscles par le biais d’exercices multiculturels pour provoquer un plus grand stimulant métabolique et avec une amélioration de la sensibilité à l’insuline. Comme le muscle squelettique constitue 75-90% de la consommation de glucose (12), une augmentation de la masse musculaire contribuera grandement à maintenir des niveaux de glucose normaux. Initialement, les personnes atteintes d’IR effectueront une série de 10 à 15 répétitions à 40-60% environ 1RM (7).

La plupart des débutants de la formation anaérobie ne connaissent pas leur 1RM pour un certain exercice. Dans ce cas, il est conseillé d’effectuer un test de 12 heures (comme nous l’avons déjà mentionné précédemment dans l’exercice aérobique, c’est mieux effectuer un test sous-dimensionnement), c’est-à-dire impossible d’effectuer avec un certain poids au-delà des 12 répétitions. Cela aidera l’entraîneur, à travers des tables, d’établir leur environ 1RM pour chaque exercice.

Une fois qu’il augmente les niveaux de résistance, nous progresserons jusqu’à 2 -3 séries par exercice, augmentant le poids lors de la réalisation de 15 répétitions les trois séries sans erreur technique (2). Plus tard, nous pouvons augmenter l’intensité en effectuant des séries de 10 répétitions, parfois en utilisant une défaillance musculaire. Il convient également de noter que peut-être qu’il est nécessaire d’introduire toute modification selon les facteurs de risque éventuels pouvant être associés à la personne avec IR (par exemple, les personnes atteintes d’obésité ne pourront pas effectuer certains exercices en raison d’une limitation de la gamme de mouvements ou de malaise.).

laissez-nous exposer un exemple de programme d’entraînement anaérobie (ce serait la phase avancée, car nous nous souvenons d’au début, nous travaillerons avec une série d’exercices) chez les personnes qui vont :

• carré ou presse: 2-3 Série de 10-12 répétitions.
• Presse bancaire: 2-3 Série de 10-12 répétitions.
• Coffre Jalón: 2 -3 Série de 10-12 répétitions.
• EXTENSION DE LEVEIS dans la machine: 1 série de 8-10 répétitions.
• CURL Fémoral dans la machine: 1 série de 8-10 répétitions.
• Presse à épaule avec haltères: 2-3 Série de 10 à 12 répétitions.
• Remo assis avec câble: 2-3 séries de 10-12 répétitions.
• lunges. o Step Up: 1-2 Série de répétitions 8-10.
• BICEP CURL: 1 série de 6-10 répétitions.
• EXTENSION TRICEP sur la poulie: 1 série de 8 -10 Répétitions.
• Heel d’élévation de la machine: 1-2 série de 12-15 répétitions.
• Extension du bas du dos: 1-2 série de 12-15 répétitions.
• Crunch abdominal: 1-2 Série de répétitions 12-15.

combiné Formation

Comme nous l’avons vu, la formation aérobie et l’anerrrobie sont tout aussi efficaces pour aller à l’inverse, mais il semble que si nous combinons sont encore plus efficaces pour le contrôle de la glycémie, que si nous effectuons séparément (11) . Au débutant, un programme de formation peut être conçu dans lequel les exercices aérobiques et anaérobies sont entrecoupés, permettant ainsi des temps de récupération plus longs parmi les principaux groupes de muscles sans la nécessité des périodes de repos. L’autre stratégie serait d’effectuer un programme d’exercice anaérobique réduit les journées de formation aérobie et une journée plus longue sans entraînement aérobique.

mesures de sécurité

Comme nous l’avons déjà mentionné à plusieurs reprises, IR est souvent Compte tenu d’une série de facteurs de risque, il est donc assez courant de rencontrer une personne atteinte d’obésité, d’une blessure orthopédique et / ou d’une maladie cardiovasculaire, qui limitent la capacité d’exercer l’exercice physique ainsi que la tolérance et les adaptations. Par conséquent, il sera important de faire les modifications nécessaires dans chaque cas.

Par exemple, les personnes atteintes d’hypertension peuvent nécessiter une intensité d’exercice plus élevée dans des exercices anaérobiques pour éviter d’éventuels effets indésirables. En outre, il serait pratique de pouvoir surveiller la fréquence cardiaque à tout moment pendant l’exercice.

Une série de mesures de sécurité doit être suivie:

• Bonne concurrence et communication entre l’entraîneur et le sujet.
• Connaissances de l’entraîneur du médicament sujet éventuel, avec une liste d’entre eux dans son dossier pour connaître les effets possibles lors de l’exercice en cas d’urgence.
• surveille les niveaux de glucose avant et après Exercice.
• En cas d’hypoglycémie lors de l’exercice, consommez 15 grammes de glucides à haute indice glycémique élevé.
• Si lors de la surveillance des glucose avant l’exercice, les valeurs sont inférieures à 70 mg / DL, vous ne serez pas autorisé à faire de l’exercice tant que les niveaux augmentent à une plage normale.
• Manger 15 grammes de glucides Si les niveaux de glucose sont présentés à moins de 100 mg. DL avant l’exercice de l’exercice que ceci est va être prolongé et / ou vigoureux (2).

Sources:

Paul Sorace. Journal de force et de conditionnement. Octobre 2011.

1. Instituts nationaux de diabète et maladies digestives et rénales, ministère de la Santé et de Santé des États-Unis. Statistiques nationales du diabète, fiche de renseignements de 2011. Disponible à: http://diabetes.niddk.nih.gov/ DM / pubs / statistiques. ACCÈS: 13 mars 2011.
2. American College of Sports Medicine et American Diabetes Association. Exercice et diabète. Med SCI Sports Exer 42: 2282-2303, 2010.
3. Goodyear L et Kahn BB. Exercice, transport de glucose et sensibilité à l’insuline. Annu Rev Med 49: 235-261, 1998.
4. Hayashi T, Hirshman M, Kurth e, Winderw et Goodyear L. Preuve de la médiation de la protéine de 5 ‘de la protéine ampactivée de l’effet de la contraction musculaire sur le transport du glucose . Diabète 47: 1369-1373, 1998.

1. Reven G. Rôle de la résistance à l’insuline dans la maladie humaine (syndrome X): définition élargie. Annu Rev Med 44: 121-131, 1993.
2. Collège américain de la médecine sportive. Interventions d’activité physique appropriées pour la perte de poids et la prévention du poids reprennent les adultes. Med SCI Sports Exer 41: 459-471, 2009.
3. Collège américain de la médecine sportive. Les directives de l’ACSM pour les tests d’exercice et la prescription. Baltimore, MD: Collège américain de médecine sportive, 2006. pp. 139-153, 207-211.
4. Trapp E, Chisholm D, Freund J et Boutcher S. Les effets de la formation d’exercices intermittents à haute intensité sur la perte de graisse et les niveaux d’insuline à jeûne des jeunes femmes. Int J Ves 32: 1-8, 2008.
5. Bloem C et Chang A. L’exercice à court terme améliore la fonction de cellules B et la résistance à l’insuline chez les personnes âgées avec une tolérance altérée de glucose. JL Clin Endocrinol METAB 93: 387-392, 2008.

1. SLENTZ C, Huffman K, Tanner C, Houmard J, Bateman L, Kraus w et Durheim M. Effets de Exercice Intensité de l’entraînement sur la fonction pancréatique B-Cellule. Diabetes Care 32: 1807-1811, 2009.
2. Sigal R, Kenney G, Boule N, Wells G, Prud’homme D, Fortierm, Reid R, Tulloch H, Coyle D, Phillips P, Jennings A et Jaffey J. Effets de la formation aérobie, de la formation à la résistance ou de la lutte glycémique dans le diabète de type 2. Ann Inter Med 147: 357-369, 2007
3. Baron A, Brechtel G, Wallace P et Edelman S. Les rates et les sites de tissus de noninsuline et d’insuline Médier l’absorption de glucose chez l’homme. Am J Physiol 255: E769-E774, 1988.