Compatible clignotant et Crossfit? par Juan Carlos Mancha
Nous allons commencer différemment, d’une part à ceux qui font des crossfit récréatifs, comme une activité physique pour être en forme ou comme passe-temps, qui viennent à la classe ciblée quotidienne, ou autant de temps supplémentaires de travail complémentaire par semaine; et d’autre part ceux qui forment Crossfit, qui effectuent une préparation concurrentielle ou non, mais ce qui n’est pas réduit à la classe de jour.
Qui prend du temps dans ce fait savoir que les différences sont substantielles, Bien que cela dépendra de la préparation effectuée et de la classe dirigée spécifique faite, mais nous parlons généralement de la formation quelques heures, parfois plusieurs sessions, et avec un plus grand volume et une plus intensité de travail que la classe typique de 1 heure avec un wod à la fin.
Eh bien, cette différenciation a un objectif clair, comme nous le verrons tout au long de l’article, il y aura une personne qui peut bénéficier d’une stratégie de jeûne intermittente et qui ne le fait pas. J’ai déjà avancé, comme un athlète d’élite, il est difficile de suivre une pâle, ni l’optimal qui suit un protocole de jeûne.
Après une décennie dédiée à la formation de musculations, de la forme physique ou comme nous souhaitons l’appeler, je connaissais le crossfit et que mes entraînements visent actuellement à améliorer mes capacités, plus que mon esthétique. Bien que je n’ai aucune prétention concurrentielle, on pourrait dire que ma préparation est concentrée sur elle. Malgré tout, il convient de dire que la forme physique s’est améliorée, la flexibilité, la résistance, la mobilité articulaire, la force et l’esthétique ne s’est pas aggravée du tout, augmentant en réduisant l’incidence des lésives. Et bien, toute cette « amélioration » subjective, sans perdre de l’esthétique, par une stratégie de jeûne intermittente. Plus de 5 ans, je suis de plus de 5 ans, le Protocole de Protocole Bandegains et je n’ai jamais eu de problèmes physiques, ni de santé, bien que si oui certains mauvaise formation pour cette raison d’aller trop vider le matin. Avec la condition physique, j’avais de bons résultats et avec le crossfit pour le moment il y a encore des améliorations.
Nous n’allons pas valoriser ce qui est meilleur ou Pire, pas beaucoup moins à entrer dans la guerre absurde entre la forme physique et le crossfit, sont des sports très liés, qui peuvent être complétés à la perfection et à cette étape, je ne partage pas cette diabolisation et descendre de la grande majorité des praticiens des sports.
Gardez juste à l’esprit que chaque sport cherche quelque chose de différent, même s’ils ne bougent pas autant que beaucoup de gens croient.
S’il est vrai que le crossfit cherche une plus grande mesure , et si nous voulons une bonne alimentation de performance peut Marquer la différence et doit être destiné à l’optimisation de la même chose, particulièrement importante du rôle des glucides comme source d’énergie rapide et une source de réserves (glycogène), sans oublier la phosphocréatine ou les graisses.
est un jeûne intermittent?
Ce n’est pas un régime de mode miracle ou typique, c’est simplement une stratégie nutritionnelle, il n’a rien de magique, et bien sûr, cela ne vous dit pas ce que vous devriez manger ou comment , seulement qu’il consiste à faire une restriction de la période d’alimentation quotidienne, évitant de manger pendant quelques heures spécifiquement et couvrant tous nos besoins nutritionnels dans la soi-disant « fenêtre de puissance ».
Le protocole le plus répandu Peut-être que la personne qui suit personnellement et que j’ai recommandé, est de 14 à 16 heures de jeûne et de 8 à 10 heures de nourriture. Dans les heures d’alimentation, nous mettrions la KCAL correspondante, dans une évidence, un nombre plus petit de repas.
Il y a une infinité de protocoles, d’autres plus complexes que d’autres, avec des fenêtres d’alimentation et un jeûne plus ou moins réduit (du jeûne À partir d’une journée complète, jeûne à l’égard des jours de remplacement, etc.), tout comme il existe des stratégies de jeûne contrôlées pour l’épuisement du glycogène, très répandu dans des sports de résistance, une recherche de supercompensation, le célèbre cardio à jeun à perdre de la graisse, etc. Il est assez spacieux, mais nous allons nous concentrer sur ce protocole, le plus habituel dans le domaine de la condition physique et qui est également petit à petit aussi au Crossfit, connu sous le nom de Leandgains, nommé d’après un Créateur, Martin Berkhan.
Avec cette restriction automatique dans notre période d’alimentation quotidienne, nous cherchons à démarrer certains mécanismes d’adaptation, qui impliquent une série d’avantages hypothétiques:
- Réduisez les lipides sanguins, diminuant les triglycérides et le cholestérol LDL ; Réduire la pression artérielle, les marqueurs d’inflammation cellulaire, le stress oxydatif et le risque de cancer
- augmente l’échange et la réparation cellulaire, la combustion des graisses, en augmentant l’oxydation des acides gras, une hormone de croissance accrue et une sécrétion plus grande de catécholamines (épinéphrine et noreprinchrine) , augmentant le taux métabolique.
- Améliore le contrôle de l’appétit, à travers le GRLINA et le peptide et et, en plus de la fonction cardiovasculaire, activez une plus grande efficacité des traitements de chimiothérapie et d’augmenter la neurenèse et la plasticité neuronale.
Il convient de noter que ces effets ont été testés sur des modèles animaux et que ce n’est pas quelque chose de 100% testé chez l’homme. Malgré tout, bien que je le répète et que je le recommande dans des cas concrets, je ne me considère pas comme un défenseur ou un détracteur, et je peux assurer certaines choses, basées sur une expérience personnelle et professionnelle, qui, sans aucun doute, n’est pas quelque chose d’irréfutable, mais Il peut servir d’exemple:
- aide à contrôler l’appétit, même d’être assez anorexigène, offre un confort et peut aider ou favoriser la perte de poids et la graisse, en plus d’obtenir une très bonne adhésion. Les analyses et toutes sortes de marqueurs sont toujours correctes.
est avant tout pour ces effets allégués sur la graisse brûlante, il était donc initialement largement utilisé pour l’amélioration de la composition corporelle dans la forme physique, et C’est assez de succès dans les athlètes de loisirs. Et si, cela a vraiment travaillé et travaille, mais pas par des caractéristiques particulières du simple fait de jeûner, mais en améliorant l’adhérence dans de nombreux cas et en favorisant la réduction de l’apport énergétique quotidien. Au moins, c’est un objectif à 100% et tout le reste est des hypothèses, bien que même s’il soit vrai, il existe des études chez l’homme, mais je ne considère pas qu’il y a des avantages au-delà des effets positifs subjectifs et individuels susmentionnés, ajoutés à la précieuse flexibilité métabolique , mais sans avoir vraiment une capacité importante à faire une différence dans une planification.
Dans tous les cas et, comme nous le verrons ci-dessous, la clé est dans l’individualisation de la directive, sachant dans quels cas un avantage peut-être et quand il n’est pas intéressant de l’emporter.
au cas où quelqu’un a des doutes ou souhaite élargir les informations que je quitte cet article sur le jeûne et sa deuxième partie.
Quels avantages peuvent Avoir le jeûne intermittent?
car il peut principalement fournir une adhésion au plan. Si vous êtes de ceux qui vous ont coûté petit-déjeuner ou que vous ne devez pas le faire de manière saine, vous pourrez peut-être repenser un changement d’alimentation en premier comme base, et deuxième dans la stratégie effectuée. Le fait de faire moins de repas, consiste normalement à une plus grande facilité pour suivre un plan d’alimentation.
Il est très important de savoir comment gérer la faim et différencier ce qu’il est d’avoir l’estomac vide, quelque chose de normal et naturel, du fait d’avoir la faim. De la même manière que d’apprendre à différencier la faim réelle de la faim psychologique ou hédonique.
Apprenez à ne pas manger, formez cet aspect et prenez-le, je peux être vraiment l’appétit inhibiteur, être intéressant dans des phases de la plus petite consommation d’énergie .
En outre, rappelons-nous que nous vivons dans un contexte obésogène socioculturel, où nous sommes habitués à la vie suralimentée, et généralement avec un pourcentage élevé d’aliments transformés, de petites aliments réels. Donc, le simple fait de nous restreindre temporairement, peut aider à voir les choses autrement.
Normalement, lorsque vous faites moins de repas, ils sont généralement plus copieux ou denses dans l’énergie, ce qui peut être reconnaissant. En plus du fait, ne pas avoir le petit-déjeuner ou la mi-matin peut aider à éliminer ces aliments déchirvés qui contiennent généralement ces premières prises de la journée. En bref, il peut favoriser que moins d’énergie soit ingérée, de perdre du poids avec des garanties.
Important également comme des érudits thématiques et des personnes qui le mènent, confirment cette sensation de lucidité, d’acuité mentale et Bien-être général, pendant la période de jeûne contrôlée. Tout à fait probablement le résultat de cette « stress » ou d’une alerte génétiquement développée pour le manque de nourriture au cours des périodes passées.
à un niveau sportif, une formation sur un jeûne, bien utiliser des substrats de réserve ou pour convenir métaboliquement, il utilise des sports de haute résistance, effectuer des téléchargements par exemple; ou dans des sports et de la force esthétiques, à la recherche d’une plus grande perte de graisse dans la définition des phases de définition. Ou simplement, dans le but de rechercher une plus grande flexibilité métabolique, sans objectif d’amélioration de la performance ou de Composition corporelle, il ne peut être que quelque chose qui est confortable.
et quel inconvénient?
Eh bien, selon la personne, comme les avantages. Bien avoir le petit déjeuner et qui ne le fait pas Tout comme faire plus de plusieurs repas ou moins, et donc avec une grande partie de ce que nous pouvons nous demander dans cette habitude.
Celui qui apporte toute une vie et ne peut pas perdre de poids, la même chose doit considérer ce que le petit-déjeuner et pas pour Que cesser de le faire. Plusieurs fois, nous oublions le plus simple, qui est généralement le plus basique et le plus important.
Si mon régime alimentaire n’est pas basé sur la qualité, je ne peux pas prendre en compte le montant, des stratégies beaucoup moins concrètes ou le moment choisi de mes entrées.
Vous devez faire attention à ce que vous devez faire attention, Parce que vous pouvez passer mal si nous essayons de faire une période de jeûne très habitué à manger plusieurs fois avant midi ou si nous avons beaucoup d’activité, tôt le matin ou s’il y a des séances d’entraînement intenses dans cette période; plus si cela est exercé dans cette période et qu’il est très fort, il est très fort.
Je recommanderais normalement d’abord, essayez de vous attacher de manière sporadique (ne rien manger du dîner au prochain repas de midi) à Voyez ce que cela ressent, de former notre métabolisme. Et après plusieurs tests, jetant de le jeter continuellement, mais ne se forcent jamais à le faire s’il y a de mauvais sens ou s’il n’est pas rempli avec ce qui précède.
Vous pouvez voir remarquablement commis notre performance si vous dépensez de nombreuses heures de la dernière consommation d’énergie et / ou si nous sommes en déficit énergétique, et avec ceux que nous avons l’intention d’effectuer une session intense et avec beaucoup de volume de travail pendant le jeûne … Maintenant que si nous sommes en surplus d’énergie et que les dîners sont généralement fort, la chose change et les réserves peut être suffisante.
Mais de même, jeûne sous mon jugement n’est pas optimal pour gagner du poids ou une masse maigre, en général, et je ne pense pas que cela suppose qu’un avantage de grimper Nettoyant comme certains de ses défenseurs.
Par conséquent, en fonction de la personne et de leurs conditions que nous avons déjà signalé, cela pourrait entraîner une hypoglycémie grave ou une chute de tension … Ce que nous savons couramment comme « Pajara ». Mais tout dépend de la personne, su adaptación hormonal y metabólica al ayuno, su alimentación diaria, la última comida del día anterior, características del entrenamiento, etc.
Por esto, insisto, debe ser algo estudiado personalmente y valorar los posibles beneficios con la situación individual, para determinar si puede ser viable y si aun no siendo lo óptimo puede ser eficaz, que no necesariamente lo más eficiente.
Y entonces, ¿es compatible con el Crossfit?
Oui et non. Cela dépend de qui et avec quel objectif. Il est impossible de donner une réponse générique.
Si nous nous entraînons dans l’après-midi en règle générale, il peut être effectué avec des garanties totales, tant que nous ne sommes pas suivis au petit-déjeuner.
Si nous nous adaptons bien, vous pouvez faire des sessions douces (force, aérobic) sans aucun problème le matin et même développer toute formation.
d’autre part, s’il y a une formation très intense dans le Matin ou durable, il peut être contre-productif. Soit une préparation concurrentielle ou simplement une double session. But peut être, mais comme je le disais, ce n’est pas le plus optimal, et moins si le cas est un déficit énergétique.
Idéalement, dans tous les cas, optimal, il serait fait pour une plus grande intensité avec des réserves Si vous ne remplissez pas, au moins 100% vide.
Tout dépendra de la personne, de son objectif hormonal et métabolique, de besoins nutritionnels et surtout de la capacité d’adaptation, mais aussi de la capacité d’adaptation et formation quotidienne. Dans la fitness, où il y a une plus grande récupération, le jeûne intermittent est plus viable que dans Crossfit, où la prime que nous avons dit de performances, et tout le monde ne cédera pas bien dans des conditions défavorables, bien qu’il y ait une minorité qui pourrait voir de bons résultats sans avoir De mauvaises sensations, et même aussi favoriser l’amélioration de la composition corporelle, sont généralement des personnes ayant une très bonne flexibilité métabolique.
En bref, s’il est formé avec une base de loisirs, à la recherche d’une amélioration de la Renibus, mais mettant l’accent sur la composition corporelle, et la plus grande intensité ou activité est effectuée dans l’après-midi, après avoir mangé, je ne vois pas le problème, et les avantages peuvent être remarquables, à condition qu’il soit accompagné d’une alimentation évidemment saine comme base.
S’il y a un objectif concurrentiel, s’il y a plusieurs sessions quotidiennes, l’une d’entre elles ou la principale Un pendant la période de jeûne, non, je pense que c’est optimal. Mais comme je le dis, il est très personnel, il y a des personnes atteintes de la capacité nulle à s’adapter et à peu de flexibilité métabolique, de sorte que de faire du jeûne ou une carrière souple suppose un olplicial, tandis que d’autres peuvent tolérer la force métabolique et les séances de conditionnement suivies pendant plusieurs heures. sans problème.
est-il nécessaire d’être complété?
Strictement non, mais toujours formé le matin et surtout s’il s’agit d’une séance très intense, de beaucoup de Volume et / ou durée, c’est l’un des cas dans lesquels l’utilisation de BCAAS pré-entretien serait envisagée. Même un nombre minimum de glucides simples effectuant des rinçages à la bouche (mauche).
Il y a beaucoup de controverse et de nombreuses façons de faire des choses.Il y a ceux qui considèrent que 20 à 40 kcal vous emmènent à l’écart de jeûne, ils ne préconisent donc pas l’inclusion de BCAAS Peri-Training, et il considère que la simple sécrétion d’insuline vous met à jeun. Il est également à moyen terme, où il est considéré que quelque chose de plus est nécessaire pour plus que de sortir du jeûne, inhibant les supposés avantages du jeûne.
difficile à accepter quand il est largement démontré que le simple fait de penser à penser à la nourriture peut rendre l’insuline séparée ou les aliments sans nourriture (boissons acaaloriques, édulcorants ou arômes sucrés, ou une simple gomme à mâcher ou bonbons sans sucre …).
De préférence, essayez-vous, Mais si bien sûr, la norme va toujours s’entraîner dans la matinée et avec une certaine intensité, elle opterait pour une autre stratégie.
Conclusion
La question à la fin, comme toujours, est en priorité une alimentation saine, minimise les aliments transformés et optimisez les vrais aliments, couvrant les besoins basés sur l’objectif nutritionnel et sportif, ainsi que évidemment couvrant les besoins de macro et de micronutriments, accompagnant avec une hydratation correcte.
Si nous répondons à ces pré-exigences, nous pouvons évaluer l’adhérence à un stratégie comme clignotant, mais s’il y en a quelque chose qui échoue, nous ne pouvons pas prétendre la résoudre avec une stratégie nutritionnelle concrète.
Par conséquent, nous pouvons dire que le jeûne intermittent s’il est compatible avec le crossfit , mais pas aussi standard, puisqu’il s’agit d’un sport énergétique très exigeant, où vides peut être une excellente performance rétractable.
Lorsque vous décidez ou non une option viable, notre programme de formation devra être évalué. , Nu C’est une activité physique quotidienne en dehors de la boîte, ainsi que de la nourriture en général, le stress, le repos … et n’oublie pas que bien que cela puisse entraîner de nombreux cas très efficaces, cela ne fera pas une différence et ne doit pas être nécessairement le plus optimal. Ce n’est pas quelque chose de magique, mais si vous pouvez supposer une aide, en particulier dans des phases de perte de graisse.
à finir, il est nécessaire que le point intermédiaire que nous essayons d’impliquer, de promouvoir la santé mentale et la sensibilité lors de la décision de décider quel type de nourriture et quelles stratégies pour mener à bien, que ce sera en tout cas quelque chose de très individuel et impossible de généraliser.
Je ne le recommanderais pas à quelqu’un totalement recrue dans le domaine de la nutrition ou du crossfit En particulier, une personne sans conseils ou sans connaissances minimales pour savoir comment et quand l’appliquer, ni bien sûr à un athlète d’élite ou à une personne qui pour ses conditions personnelles, de travail ou de sport, ne peut pas adhérer, car al final ce qui fait la différence Deux choses très simples, d’une part l’adhésion au plan et pour une autre qualité du plan, ou en d’autres termes, que notre régime alimentaire repose sur une nourriture de qualité et notre possibilité d’effectuer ledit alimal L’entente est élevée et avec la plus grande probabilité de succès, car nous sommes confortables, attrayants, nous l’aimons, etc.
J’aimerais que ce soit aussi simple que ceci est une solution définitive, mais rien de plus loin de La réalité, cela peut être un outil intéressant dans certains cas, mais rien de plus.