quadriceps ou quadriceps, sont les principaux extenseurs de l’articulation du genou. Ils sont actifs lors de la réalisation d’activités communes, telles que la séance, l’arrêt et la marche, et lorsque vous pratiquez des sports qui impliquent un saut et une course à pied. L’utilisation d’haltères est une option efficace pour renforcer vos quads. La plupart des gymnases ont une variété d’haltères, qui varient de 1 à 100 livres ou plus, ou vous pouvez acheter le vôtre à utiliser à la maison.
poids mort
Les soulèvements morts sont normalement effectués avec une barre chargée jusqu’au poids souhaité, mais vous pouvez aussi utiliser des haltères. Les poids offrent une résistance supplémentaire à mesure que leurs quads se contractent de les soulever du sol. Placez deux haltères sur les oreillers et séparez-les sur le sol le plus large que vos épaules. Stand entre les oreillers avec les pieds séparés au moins la largeur des épaules et les orteils pointant vers l’avant. Garder la colonne droite, fléchit les hanches et les genoux et attrape les poids avec les paumes vers l’intérieur. Étendez les hanches et les genoux pour soulever les poids juste à côté des hanches, puis placez-les sur les oreillers. Repositionner les poids et recommencer.
Esports
Les propulseurs renforcent les quads à travers une extension du genou et une gamme de mouvements de flexion. Pendant la phase de flexion de l’exercice, les quads contractent excentriques, tout en allongant, pour contrôler la vitesse du mouvement. Tenez-vous dans une position verticale avec vos pieds séparés à une distance confortable. Tenir des poids juste en dehors de vos hanches avec des paumes. Il avance de 2 à 3 pieds avec votre pied gauche, qui vient sur les orteils de votre pied droit. Abandonnez jusqu’à ce que votre genou droit touche presque le sol, puis vous levez et retournez à la position initiale. Répéter avec la jambe droite. Continuez à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaitée.
compétences
Les compétences sont similaires au poids mort, mais vous soutenez le poids pendant toute la gamme de mouvements, pas seulement la phase de prolongation. du genou d’exercice. Debout la position verticale avec les pieds séparés au moins la largeur des épaules et des doigts dirigés vers l’avant. Tenez les poids par vos hanches ou 1 à 2 pouces devant vos épaules avec les paumes une devant l’autre. Fléchissez vos hanches et vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis retentissez-vous et répétez. Gardez votre dos droit pendant tout le mouvement pour éviter une blessure au bas du dos.
étape par étape
Les étapes renforcent également les quads à travers l’extension du genou et des gammes de mouvements de flexion dans un mouvement d’escalade. Tenez-vous devant une boîte de 3 pouces ou une étape, tenant des poids par des hanches. Étape en haut de la boîte avec le pied droit, puis prolongez la jambe droite complètement en soulevant le pied gauche du sol. Revenez avec le pied gauche, suivi de la droite, puis soulevez avec le pied gauche et prolongez la jambe gauche. Il continue d’alterner afin que le nombre de répétitions souhaité. Augmentez la hauteur de la boîte ou passez avec le temps et / ou augmentez le poids des poids pour rendre l’exercice plus difficile.