La formation à intervalles, également appelée entraînement à des intervalles d’intensité élevée (HIIT), est une forme d’exercice qui combine des périodes de travail intense avec des périodes d’activité inférieure ou de repos pour améliorer la résistance. , vitesse de vitesse et graisse. Presque tout type d’exercice peut être converti en entraînement par intervalle en choisissant la distance ou la durée de «travail» avec le temps de distance et de récupération. Ensuite, pour alterner les deux.
marche / course
Transformez votre marche ou une course typique en intervalles, intégrant des sprints sur un tapis roulant ou en plein air.
- court ou marche à un rythme confortable pendant trois minutes.
- Sprint pendant 60 secondes.
- effectue cinq à dix cycles ou continue jusqu’à ce que vous ayez terminé deux ou trois milles. Le temps de formation total dépendra de votre niveau de condition physique et de votre vitesse de carrière.
Répétition dans les collines
Les collines sont naturellement intensité. Ils nécessitent une augmentation de la vitesse et un effort des quadriceps pour atteindre le sommet. Les zones plates et déclineuses sont idéales pour la récupération car elles exercent moins de pression sur les muscles. Chaque fois que vous de haut en bas, il est égal à une « répétition de la colline ».
- est terminé de huit à dix répétitions. (Faites plus si la colline est courte et moins si elle est longue).
- repose de deux à trois minutes, puis fait une ou deux rounds de plus.
Natation
La natation est parfaite pour ceux qui veulent une formation aérobie au choc inférieure. Il y a deux façons d’obtenir une bonne séance d’entraînement à intervalles dans la piscine.
- nager dans une partie de la piscine à une vitesse maximale, suivie d’un rythme plus en pause.
- Alterner entre la natation vigoureuse pendant 60 secondes et repose pendant 60 ans. C’est une meilleure option pour les débutants et pour ceux qui nagent dans des piscines plus grandes.
En cours d’exécution sur les escaliers
Dominez les escaliers de votre maison ou du stade public ou de votre lycée local. Cette formation est simple.
1. Téléchargez les escaliers aussi vite que vous le pouvez.
2. Lottez les escaliers à un rythme modéré.
3. PLEIN de dix à quinze tours.
Conseil: Dans le stade, rendez-vous dans le stade, rendez cette séance d’entraînement plus intéressant à courir un tour autour de la piste entre les rondes.
Passer la corde
La corde à sauter est un équipement léger pouvant être pris n’importe où n’importe où. Cela, ainsi que le fait qu’il s’agisse d’un excellent exercice de conditionnement interdisciplinaire, la convertit en un outil idéal pour la formation d’intervalles. Utilisez-le comme un exercice complet ou comme chauffage.
- saute la corde une à trois minutes, en fonction de votre niveau de condition physique.
- repose pendant 60 secondes.
- Répétez ce cycle cinq à dix minutes.
Les exercices pliométriques
sont souvent utilisés pour former d’autres sports, tels que le basketball, le volleyball ou le football. Des sports comme ceux-ci sont naturellement fournis aux travaux d’intervalle, avec des périodes de course à travers un tribunal ou sur le terrain, ainsi que des moments de jeu plus lents. En raison de cela, les intervalles pléryométriques peuvent être un élément clé du régime de formation d’un joueur.
Résistance d’escalier et circuits de coordination
circuits à échelle incorporer une échelle de coordination qui vous aide à augmenter la vitesse de la vitesse de la pied. Une technique courante consiste à déplacer les pieds des étapes puis vers l’intérieur des marches de chaque espace attribué le plus rapidement possible pendant que l’échelle est en cours d’exécution. Ceci s’appelle « deux à l’intérieur, deux à l’extérieur ». Vous avez deux options.
- Téléchargez l’échelle 10 fois et reposez-vous une minute.
- Remplissez la route de l’échelle pendant 60 secondes, puis reposez sur une minute.
- Répétez le cycle trois fois.
grimpeurs
grimpeurs ou grimpeurs de montagne, combinez le travail principal, spécifiquement poitrine et abdominaux, avec des travaux cardiovasculaires. C’est un simple mouvement de faire. Tout ce que vous avez à faire est de vous mettre dans une position haute de la plaque et de prendre vos genoux sur votre poitrine aussi vite que possible.
- scalaire pendant 30 secondes ou compléter un total de 50 grimpants, 25 a Le droit et 25 à gauche.
- repose pendant 15 secondes.
- Répétez cinq fois pour être un entraînement complet.
circuits d’entraînement avec des poids
Construisez des muscles rapidement et efficacement avec des circuits de formation en poids.
- Choisissez un ensemble de trois à cinq de vos exercices de force musculaire préférés.
- remplissez chacun d’entre eux avec le dos pour un total de 45 à 60 secondes.
- Une fois que vous avez terminé tous les exercices, reposez-vous une minute complète.
Conseil: Les débutants doivent reposer pendant quinze secondes entre chaque exercice pour éviter la livraison.
Introduction à la formation à des intervalles
avec quelques paramètres simples Il est facile d’intégrer une formation à des intervalles dans votre routine d’exercice. Commencez par échanger l’une de vos séances d’entraînement typiques avec une routine modifiée qui inclut l’une des options décrites. Le fait de faire défier votre corps afin qu’il brûle plus de graisse, augmente votre résistance cardiovasculaire et gagnez plus de vitesse et d’agilité. Si vous aimez, faites une formation d’intervalle une partie régulière de votre régime d’exercice, deux ou trois fois par semaine.