Dans cet article, nous analyserons comment Faites rapidement rapidement, au moyen d’un guide complet couvert de preuves scientifiques.
Comment rapidement intermittent, est une question qui nous concerne à de nombreuses reprises. Pour cette raison, nous voulions élaborer un article de guidage aussi complet que possible pour répondre à cette question.
Qu’est-ce qui clignote vite?
C’est une méthode de restriction calorique quotidienne, un puits Régime connu et très utilisé pour la perte de poids.
Toutefois, des enquêtes sur la restriction calorique suggèrent que cette dernière exécution par intermittence peut être une stratégie similaire en matière de perte de poids, de pourcentage de graisse et de maintenir une plus grande quantité de pourcentage de masse musculaire.
Comprendre comment faire un jeûne intermittent, il est très important de distinguer les termes restriction calorique et à jeûner intermittent, car ils sont liés, ils sont différents.
restriction calorique (restriction continue)
La méthode la plus utilisée pour la perte de graisse a été l’utilisation de régimes restriccs Ion calorique. Ce que nous connaissons couramment comme un régime ou un régime.
Ce type de restriction est continu tout au long de la journée, tous les jours de la semaine (1). Il n’y a pas de fenêtres temporaires dans lesquelles nous ingérons des calories et d’autres fenêtres temporaires dans lesquelles nous nous attachons rapidement ou empêchent d’ingérer des calories.
Nous faisons les repas habituels (petit-déjeuner, nourriture, dîner et collations) mais ingérer un certain nombre de Calories) En dessous des calories nécessaires de la maintenance, et à travers ce déficit énergétique, nous réduisons le poids.
Que signifie le jeûne intermittent? Restriction clignotante
Ramadan a causé sa visibilité au jeûne intermittent (2).
au mois de Ramadan, seul la nourriture peut être ingérée pendant les heures sans lumière (fenêtre temporaire avec de la nourriture), Et il est interdit de manger pendant les heures de lumière (fenêtre temporaire sans nourriture).
C’est la base de la rapidité de clignotant: une fenêtre temporaire avec des aliments dans lesquels vous mangez sans restrictions (avec nuances) + Une fenêtre temporaire sans nourriture.
Contrairement à la restriction calorique classique (restriction continue), le jeûne intermittent est une restriction intermittente de nourriture, d’où son nom. Il consiste en un jeûne pour des périodes variables de temps (généralement 12 heures ou plus) (1).
Pourquoi clignote-t-il vite?
Selon Sur la cible recherchée, nous pouvons utiliser une restriction calorique continue, un jeûne intermittent ou des deux.
La restriction calorique continue est utilisée avec la cible de perte de graisse créant un déficit énergétique et présente également des avantages pour la santé (3).
clignotant (restriction intermittente au sol) peut être utilisé pour augmenter les performances aérobies, perdre de la graisse et améliorer divers marqueurs de santé (4).
Objectifs du jeûne intermittent
Si nous parlons de la façon de faire de manière intermittente rapide, nous devons également mettre en évidence les objectifs qu’un rapide dans N OUESTRO Organism:
- Clignotant clignotant montre des résultats légèrement meilleurs (en l’absence de plus de preuves concernant la restriction continue de l’énergie) dans la perte de biomarqueurs de graisse et de santé (4).
- La relation entre le jeûne et le rendement aérobie intermittent conserve une relation étroite, pouvant constater que la performance a bénéficié en effectuant une formation de résistance après un jeûne intermittent.
- Cette relation n’existe pas, elle peut même être contre-productive pour les performances aérobiques, une restriction calorique continue.
adhérence au jeûne
Nous ne devrions pas seulement savoir à la vitesse intermittente rapide, mais il est très important de lui adhérer:
- Clignotant FAST génère une plus grande adhérence et il est plus facile d’effectuer une demi-période à long terme.
- avec une restriction calorique continue pendant 24 heures par jour et 7 jours sur une semaine, il est plus facile de faire l’expérience de la faim et de Que vous prenez des robes.
- qui peut être évité avec le jeûne intermittent depuis, terminé cette fenêtre temporaire sans nourriture, nous pouvons ingérer ad libitum pendant la fenêtre temporaire avec de la nourriture.C’est-à-dire que nous pouvons manger de la nourriture non traitée, ni ultra-transformé, à plaisir, à volonté ou comme vous le souhaitez.
- Clignotant Fast s’intègre mieux dans la société d’aujourd’hui. Cela vous permet de profiter de ce dîner du sabbat ou de ce barbecue du dimanche (dans les limites), sans réfléchir à un moment où nous sommes sur un régime alimentaire. Notre fenêtre temporaire avec de la nourriture sera ce dîner ou ce barbecue, fermant la fenêtre le reste de la journée.
Que sont Les avantages du veste clignotant?
Avant d’analyser la procédure rapide intermittente, nous verrons les avantages de celui-ci.
Dans cette section, nous ne citerons que certains des nombreux avantages du jeûne intermittent, car ils sont ceux que nous allons aborder dans la section comme jeûne rapidement, pour en tirer le meilleur parti.
DIV = « A14C025F63 »>
favorise la flexibilité métabolique
Clignotant peut améliorer la flexibilité métabolique (5), stimuler la contribution des graisses pour la production d’énergie, augmenter la capacité oxydative musculaire (6) et augmenter Dépôts musculaires glycogènes (7).
Il existe donc une plus grande utilisation d’acides gras pendant l’exercice et une utilisation plus faible du glycogène (8). Cette flexibilité métabolique nous permet d’utiliser des graisses pour obtenir de l’énergie, la réservation de glycogène, une apparence fondamentale pour le rendement aérobie à moitié et de longues distances (9).
dans la section comme jeûne en jeûne pour favoriser la flexibilité de métabolisme .
Perte de masse grasse
Beaucoup de gens cherchent à apprendre à accélérer intermittent, car ils veulent perdre du poids. Mais … est-ce vraiment une stratégie efficace?
Est-il préférable de former le jeûne pour perdre de la graisse? Même si vous entraînez le jeûne favorise l’utilisation de la graisse à Obtenez de l’énergie, la perte de masse grasse est indépendamment indépendamment que l’exercice est rapide ou nourri (2.10).
Pour perdre de la graisse, nous devons consommer moins d’énergie que nous dépensons (solde énergétique négatif ou déficit énergétique).
Ce déficit énergétique peut être atteint par une restriction d’énergie continue ou une restriction intermittente (jeûne intermittent), de sorte que les deux stratégies sont valides.
Par conséquent, si nous utilisons la méthode intermittent en tant que stratégie perdre du poids, mais nous ne sommes pas dans l’équilibre énergétique négatif, nous ne perdrons pas de graisse.
dans la section comme jeûne à jeûne pour Perdre gras, nous le décrivons en détail.
brûlez-vous plus de graisse faire du cardio à jeûne?
Oui, mais la journée est de 24 heures.
Bien que la formation Le jeûne oxyde une plus grande quantité d’acides gras lors de l’exercice, dans le calcul global de la journée, nous aurons été utilisés la même quantité de graisse qu’une source de fermeture d’une formation d’énergie ou nourrie (11,12).
L’entraînement Le jeûne augmente l’utilisation de la graisse au cours de cette activité, mais elle descend tout au long de la journée, l’utilisation de glucides plus importantes.
tandis que la formation sans jeûne utilise une plus grande quantité de glucides pendant cette formation, mais un montant supérieur des graisses sur le reste de la journée (13).
perte de graisse TERK (graisse têtue)
graisse TERK est le type de graisse le plus sous-cutané compliqué à éliminer en raison de son métabolisme complexe ( 14).
processus pour se débarrasser de cette « dernière graisse » dépendent de plusieurs f Acteurs tels que le niveau d’insuline et la libération de catécholamines (14-16).
Train à jeun (faible taux d’insuline) augmente la libération des catécholamines et peut être attaqué dans une plus grande mesure que la graisse tenace qui , dans une formation de jeûne (17).
savent comment faire le jeûne intermittent, il devient plus important pour ce type de graisse, que s’il y a un plus grand excès de poids ou de l’ obésité.
combien de temps clignote rapidement?
Avant d’ analyser comment faire Solin , nous devons également connaître les différents protocoles existants de restriction calorique.
Il existe différentes formes de jeûne, adaptables à n’importe quel style de vie. Dans toutes les heures de sommeil, les heures de sommeil sont utilisées comme une partie centrale du jeûne.
rapide 12/12
fenêtre de 12 à 14 heures sans nourriture et fenêtre de 10 à 12 heures avec la nourriture.
il est conseillé de l’ utiliser pour adapter à cette stratégie nutritionnelle.
Comment rapide 12 heures par intermittence rapide?
est la plus simple à transporter en dehors. Il consiste simplement à ne pas avoir le petit déjeuner (image 1) ou pas de salle à manger (image 2)
rapide 16/8
fenêtre 16 heures sans nourriture et fenêtre de 8 heures avec de la nourriture. Un protocole très utilisé que nous devons savoir si nous voulons répondre à la question de savoir comment intermittente rapide.
Comment aller flairning rapide de 16 heures?
peut être réalisé et ne va pas Retour à manger jusqu’à ce que le lendemain de la moitié (image 3).
Normalement , nous lever et aller travailler jusqu’à midi.
C’est pourquoi le jeûne 16/8 le plus utilisé et le Ce qui convient mieux dans la plupart des modes de vie. Après le dîner, nous ne mangeons pas de calories avant le prochain repas de demi-journée.
Une autre option est de ne pas manger quoi que ce soit après le repas de demi-journée pour le petit déjeuner le lendemain (Image 4). Mais parce que la nuit nous avons plus de temps libre, plus des engagements sociaux, etc., il est plus difficile à installer dans notre jour le jour.
rapide 20/4
fenêtre de 20 heures sans nourriture de 4 heures de fenêtre avec de la nourriture. Un protocole moins utilisé, mais nous devons savoir si nous voulons répondre à la question de la procédure intermittente rapide.
est l’étape intermédiaire entre le fast 16/8 et le 24/0.
Comment aller flairning rapide de 20 heures?
Nous vous proposons plusieurs façons de l’ adapter à la journée (image 5).
jeûner 24 / 0
fenêtre de 24 heures sans nourriture. Nous ingérons un repas par jour. Un autre protocole utilisé que nous devons savoir si nous voulons répondre à la question de savoir comment rapide intermittent.
Nous pouvons le trouver avec l’acronyme Omad (pour son acronyme en anglais un repas au jour le jour).
Comment faire un jeûne intermittent 24 heures?
est avalé un seul repas par jour. Cela dépend de vos préférences et de vos objectifs peut être le petit-déjeuner, la nourriture ou le dîner. Et vous rapides jusqu’à 24 heures.
rapide > 24h
Bien que nous puissions être nombreux sans manger (pas sans boire) en utilisant nos réserves d’énergie, il n’est pas recommandé de jeûner plus de 24 heures parce que les protéines commencent à une plus large mesure.
a partir de 24 heures, et de façon drastique à partir de 36, elle augmente de façon exponentielle protéolyse (de la dégradation des protéines) (18).
Ce processus permettra de réduire notre quantité de masse musculaire, ce qui est vital et essentiel pour la santé.
au lieu de jeûne Plus de 24 heures, il est préférable d’utiliser un régime cétogène (habituellement consommer moins de 50 g de glucides par jour) qui permettront d’ atteindre les effets bénéfiques du jeûne intermittent tout en conservant la masse musculaire (19).
le jeûne modifié avec des protéines (PSMF)
Ce type de Le jeûne est une variation qui introduit des protéines dans l’une ou l’autre des ci-dessus. Un autre protocole utilisé que nous devons savoir si nous voulons répondre à la question de la procédure intermittente rapide.
Si vous choisissez un rapide (16/8 ou plus ou plus élevé), il est conseillé d’introduire des protéines de qualité pendant elle.
Le jeûne modifié avec des protéines n’est pas important si vous le faites de façon sporadique certains jeûne 16/8.Il est d’une plus grande importance si vous faites un jeûne chaque semaine comme un mode de vie.
Fermeture modifiée avec des protéines (PSMF pour son acronyme en anglais). Il est rapide dans lequel seules les protéines de qualité sont consommées, accompagnées d’une très faible quantité de légumes mal caloriques pour obtenir des fibres, des micronutriments et de l’eau.
Pourquoi choisir le rapide modifié rapide?
La raison en est que si nous ne suivons pas de directives appropriées lors de la perte de graisse, vous pouvez également perdre beaucoup de masse musculaire.
est La raison pour laquelle nous ne devrions pas nous concentrer sur la perte de poids (musculaire + graisse) et oui pour perdre de la graisse (conservant la quantité maximale de masse musculaire).
dans la phase de perte de graisse, nous devons éviter la dégradation maximale de protéines musculaires (catabolisme) et stimulent la synthèse de telles protéines (anabolisme).
stimuler cette synthèse de protéines Et en évitant sa dégradation, en plus de la formation de force indispensable, nous devons augmenter la quantité de protéines totale ingérée par rapport à celle que nous avons prise pour l’augmentation de la masse musculaire (23,24).
Comment Aller aux extraits de filetage modifié avec des protéines?
Pour stimuler l’anabolisme et éviter le catabolisme, la protéine doit être prouvée fréquemment, prenant 20 g de protéines dans 4-6 repas tout au long de la journée (25,26).
Par conséquent, les jours de jeûne prolongé introduisent 20 à 40 g de protéines de qualité dans les repas dans lesquels vous n’irez rien en jeûne.
De cette manière, nous continuerons à créer un énorme déficit calorique et nous allons réaliser une plus grande quantité de masse musculaire.
Mettre à titre d’exemple un exemple de 24/0 Rapide dans lequel le petit-déjeuner sera votre seul repas complet de la journée, introduit une protéine de qualité de 20 à 40 g accompagnée. D’une partie de petits légumes caloriques au déjeuner, à la nourriture, à la collation et au dîner.
Si samedi soir, vous avez un dîner, ce type de jeûne est également intéressant. Samedi introduit une protéine de qualité de 20 à 40 g accompagnée d’une partie de petits légumes caloriques au petit-déjeuner, au déjeuner, à la nourriture et à la collation. Et le dîner sera votre repas complet.
La même chose se produit s’il est dimanche quand vous avez un barbecue. Ou pour les festivités telles que Noël ou la semaine sainte dans laquelle nous avons des repas copieux.
Le reste des repas de la journée suivez les directives décrites de la protéine. De cette façon, vous pourrez savourer le dîner et le barbecue sans réfléchir continuellement sur des calories.
Combien de fois sont-ils rapidement intermittents? Combien de jours est le rapide intermittent?
Selon le style de vie, les objectifs que nous recherchons et que le type de jeûne peut être fait plus ou moins une semaine,
Newshydro
Le raté périodique (PF périodique PF) est constitué de jeûner 1 ou 2 jours par semaine pendant 24 heures et consommant des aliments ad libitum le reste des jours.
Un jeûne de 16/8 peut être fait même quotidiennement (au moins du lundi au vendredi) pour son adaptabilité au style de vie.
rapide sur des jours alternatifs
Ce modèle de régime est d’interlacer une journée pleine de jeûne, avec un journée complète sans restriction alimentaire. En anglais, nous pouvons le trouver comme un jeu de jour suppléant (ADF).
est un moyen très agressif depuis 3 ou 4 jours de fast 24/0 par semaine, mais c’est une autre option qui peut être prise en compte.
rapide sur les prochaines jours modifiés
Ce motif est similaire au jeûne sur des jours alternatifs (nous entrecoupis une journée complète de jeûne et une journée de nourriture sans restriction) mais le jour de jeûne, nous pouvons ingérer jusqu’à 25% des calories de maintenance.
Il est plus conseillé pour le précédent rapide des prochaines jours dans lesquels rien n’est avalé en jeûne.
pouvez-vous Profitez de ces calories de 25% pour introduire des directives de protéines mentionnées précédemment et de grandes aliments de densité (avec de petites calories fournissent un grand nombre de vitamines et de minéraux).
Comment aller vite?
Ensuite, nous vous montrons comment rapidement intermittent.
Comment faire un jeûne intermittent pour favoriser la flexibilité métabolique?
ci-dessous Nous voyons un exemple pratique de la manière d’intermittente rapide si ce que nous cherchons, c’est de favoriser la flexibilité métabolique.
Des recherches effectuées dans des athlètes de résistance font normalement avec un fast 16/8, pas en train de faire une dîner et une formation avant Petit déjeuner (image 4). Dans tous les cas, il est adaptable au calendrier dont vous avez besoin.
Comme des charges d’entraînement, des périphériques nutritionnelles (20) doivent également être effectuées.
Train Haute / train bas
Jaukendup expose plusieurs stratégies pour mener à bien cette périodisation nutritionnelle, à partir de laquelle nous allons commenter sur deux: Train High (Train High) et Train Faible (train bas).
Train High (Train High): est un entraînement avec des niveaux de foie et musculaire élevés de glucides.
Il est recommandé pour la formation de la force et la formation à la résistance dans laquelle l’intensité de la prime au volume, telle que la méthode HIIT.
Formation LOW (Tran Bas): C’est une séance d’entraînement avec des niveaux de glucides foie / musculaire bas.
Il existe plusieurs formes d’atteinte à ces faibles niveaux de glycogène: l’épuisement des glucides Réserves avec une pré-entraînement, un régime cétogène et une formation en jeûne (20).
jeûne Vs niveaux de glycogène
Nous devons distinguer une formation à jeun avec une séance d’entraînement avec de faibles niveaux de glycogène.
Si nous avons dîné un plat de pâtes la nuit précédente et nous avons entraîné un jeûne le lendemain matin. , nous n’aurons pas de faibles niveaux de glycogène, mais si nous allons entraîner un jeûne.
La flexibilité métabolique ne sera pas améliorée avec des séances d’entraînement à jeun si ce rapide n’a pas été suffisamment long ou si vous avez inclus des aliments hydrates élevés de carbone.
pour que les niveaux de glycogène soient bas, nous devons effectuer au moins un jeûne de 16/8, en fonction de la quantité de glucides que nous avons ingérée au dernier repas et que le glycogène que nous avons utilisé depuis lors .
Protocole hebdomadaire à titre d’exemple
Ensuite, nous voyons un exemple pratique de la manière rapide de manière intermittenaire à titre d’exemple.
lundi et jeudi il fait un Fast 16/8 ou 20/4 et effectue une formation de résistance avec niveau Il est faible glycogène.
Cette formation est préférable qu’il s’agisse d’intensité de longue durée et de faible intensité, car il ne peut pas atteindre de faibles niveaux de glycogène, nous ne pouvons pas atteindre la même intensité que nous atteindrions des niveaux élevés de glycogène (21 ).
mardi, mercredi et samedi: effectue les entraînements d’intensité les plus élevés, ou une formation de force, sans aucun type de jeûne.
Comment clignoter rapidement pour perdre de la graisse?
Il s’agit d’une question très fréquente sur la façon de rapider rapidement si ce que nous recherchons est de perdre de la graisse?
Avant de dire qu’il n’y a guère de différences de perte de graisse entre l’utilisation de la stratégie nutritionnelle. Clignotant ou une restriction diététique classique (4).
C’est parce que le processus par lequel la graisse est perdu se fait par le biais d’un déficit calorique qui nous fait utiliser des réserves d’énergie pour compléter les calories manquantes jusqu’à la maintenance de calories.
Nous pouvons créer ce déficit faire Tout type de jeûne intermittent. Deux jeûne de 16/8 (sur des jours distincts) + un jeûne 24/0 de protéines (un jour sans formation), une semaine, il s’agit d’une combinaison à prendre en compte.
Mais vous pouvez faire Tant de combinaisons et de types de jeûne, car ils correspondent à vos préférences. L’objectif ultime est de créer ce déficit énergétique sans continuement dans une restriction calorique.
Pour conserver la plus grande quantité possible de masse musculaire, il est nécessaire de former la force lorsque nous sommes en déficit calorique (22).
Mais, comme nous expliquons avec le HIIT, il n’est pas conseillé de former la force en jeûne en jeûne car nous prendrons en charge moins d’intensité et moins de volume (5).
utilise des jours de jeûne pour effectuer une faible résistance Intensité de l’entraînement et une durée longue de longue durée, une formation à faible intensité de l’intensité, et d’autres jours sans jeûner pour former la force et les entraînements d’intensité supérieure.
Protocole hebdomadaire à titre d’exemple:
lundi, mardi, Jeudi et vendredi: Entraînement de la force Alternance Train Supérieur (lundi et jeudi) et train inférieur (mardi et vendredi), sans aucune sorte de jeûne et de manger sans restrictions.
al non-déficit calorique Vous pouvez faire face aux entraînements de force avec une meilleure qualité. Si vous voulez faire un hiit, vous devez également l’inclure dans l’un de ces 4 jours.
Mercredi et samedi: Vous pouvez effectuer un jeûne de 16/8 en profitant pour faire du cardio à long terme et une faible intensité À la fin de celle rapide et juste avant la nourriture qui rompt vite.
N’oubliez pas que la graisse têtue (que la graisse plus difficile à éliminer) sera attaquée dans une plus grande mesure avec un jeûne prolongé.
clignotant, ainsi que les calories de la formation à la résistance feront ces jours-ci ceux qui aident à créer le déficit calorique. Ne faites jamais.
dimanche: jour sans formation.Faites un rapide transformé de protéines 24/0, qui vous aideront à soustraire des calories au calcul global de la semaine pour atteindre ce déficit énergétique dont vous avez besoin pour réduire la masse de graisse.
Que peut-on manger pendant le jeûne intermittent ?
Nous avons déjà vu comment aller plus vite, nous verrons maintenant en profondeur ce que nous pouvons manger pendant la rapidité intermittente.
eau
peut être et devrait être hydraté tout au long de la journée.
Café et infusions
Toutes sortes de boissons qui ne contiennent pas de calories ni d’édulcorants peuvent également être prises.
Cafés et thés sont de grandes boissons pour le jeûne. Toujours sans sucre ou édulcorant.
Quel café prend le jeûne clignotant?
café naturel. Ne buvez pas de la tour du café car il s’agit d’un café qui mélange 50% de café naturel et de café grillé avec du sucre.
Requête que votre bateau de café n’est pas « MIX » et que les capsules de café sont du café seul. Dans l’ingrédient liste Vous pouvez vous assurer que cet aspect.
ID = « BBE066AC8F »>
id = « 0c0ada2ce1 »>
Voir cette publication sur Instagram>
« 48c743d525 »>Id = « c85d787a2d »>
« 87f3b9b128 »>
Une publication partagée de World Atmosphere.com (@mundo_training) le 23 mai 2020 à 4:26 PDT
Protéines de qualité
Nous avons décrit l’importance de l’ingestion de protéines lors du jeûne prolongé pour conserver la plus grande quantité de masse musculaire si nous sommes en déficit énergétique et que nous cherchons à perdre de la graisse.
Bien que ce ne soit pas obligatoire, si elle peut être introduite des aliments de protéines de qualité telles que: Petites viandes grasses (poitrine de poulet, poitrine de la dinde) Poisson blanc et fruits de mer, protéine de protéines de mer et de protéine sérum ou hydrolysate de sérum hydrolysé.
légumes sous-caloriques
accompagner la protéine de qualité en longueurs de jeûne, vous pouvez utiliser un porció N de petits légumes caloriques: tomate, céleri, oignon, brocoli, radis, asperges, courgettes, chard, concombre, artichaut, endibay, épinards, haricots verts et une longue etcetera.
Mais alors, sommes-nous Manger pendant le jeûne?
Avant de savoir comment aller plus vite, nous devons savoir que l’objectif principal du jeûne n’est pas de manger quoi que ce soit.
est d’introduire une descente très forte de calories pour créer un grand déficit calorique et vider les entrepôts de glycogène musculaire et hépatique.
C’est pourquoi jeûne à modification rapide (PSMF) et à jeûner sur des jours alternatifs (alternez une journée à manger ad libitum et un autre jour de jeûne 24/0 dans lequel jusqu’à 25% des calories de maintenance) sont ingérées, bien que dans une quantité très faible, qu’ils doivent provenir de protéines et de légumes mal caloriques .
Évitez
Nous avons vu comment rapidement intermittent, mais nous devons répondre à des aspects à éviter.
Tous les aliments produisant un important sommet d’insuline et de recharge Les magasins de glycogènes (l’objectif du jeûne est que ces dépôts diminuent).
Les aliments alimentaires et ultra-transformés sont totalement hors du jeûne. Nous ne devons pas non plus consommer aux aliments riches en glucides comme légumineuses et céréales. Ni d’autres aliments, bien qu’ils soient en bonne santé, tels que les noix et les fruits.