Comment assimiler le fer des aliments végétales au maximum

Je suis sûr que nous avons tous entendu parler à une occasion de «ne pas avoir d’anémie, mange viande rouge « . Qu’est-ce qui est vrai dans ce conseil? La consommation de viande est-elle essentielle pour maintenir un bon état de fer? J’étais vraiment inefficace le fer contenu dans les aliments végétaux?

Les deux types de fer, l’heme (dans les aliments d’origine animale) et les non-hémo (dans les légumes), sont absorbés par l’intestin grêle, mais par Mécanismes différents: Le fer hémo passe intacts à travers la paroi intestinale, tandis que la non-hémo le fait beaucoup plus contrôlées en fonction des besoins individuels à tout moment.

Comment mieux assimiler non-hémo de fer

Ce contrôle permet à l’organisme de se protéger de l’excès de fer, ce qui est vital, car il a une capacité limitée pour l’excréter: trop de fer peut avoir de graves conséquences. En fin de compte, les niveaux de fer dépendent donc de la régulation intestinale de l’absorption.

facteurs qui influencent l’assimilation intestinale du fer, telle que la hormone hépcidine, qui peut diminuer l’absorption lorsqu’il existe des états inflammatoires. Ses fonctions ont été connues depuis quelques années et sont fondamentales dans le métabolisme du fer.

L’absorption et l’excrétion du fer que fournit des aliments végétales est effectué en fonction des dépôts existants dans le corps. Cette adaptation se produit, par exemple, chez les femmes enceintes, dont l’absorption du fer augmente jusqu’à 60%.

Les végétariens n’ont pas de problème avec le fer

végétariens retirent également plus de fer de la Légumes: Bien que son apport total soit inférieur à celui d’une personne omnivore, ils en profitent plus et excrérent moins de ferritine dans les selles.

Les autorités sanitaires des États-Unis conseillent des végétariens à se multiplier par 1, 8 La quantité de fer recommandée à la population générale, mais elle n’est pas justifiée si la vitamine C est incluse dans le régime alimentaire et n’engage pas un excès de tanins.

Contrairement à ce que l’on croit, l’anémie n’est pas plus fréquente parmi les végétariens. L’anémie présente une incidence similaire à celle observée dans le reste de la population, selon des études menées chez les femmes australiennes à la fin des années 1990 et en 2013.

Cependant, il est vrai que même s’ils prennent . Niveaux de fer ressemblant, les végétariens ont généralement une ferritine inférieure à la normale, ce qui indique le niveau de dépôts de fer. Par conséquent, ils sont plus vulnérables dans une situation d’épuisement (par exemple, hémorragie).

Dans la plupart des cas, l’anémie de déficit de fer n’a généralement pas de causes diététiques. Il est dû aux problèmes d’absorption des maladies intestinales, à la consommation de médicaments tels que les antiacides, l’inflammation chronique ou l’excès de pertes dues à la menstruation.

les principales sources de légumes de fer

Les légumes contenant plus de fer dans leur composition sont la farine d’avoine (4,7 mg en 100 g), des haricots blancs (3,70 mg), des épinards (4,1 mg), des tuyaux de citrouille (3, 31 mg), des tomates séchées (3 mg à 30 g) et des produits fortifiés, tels que certaines céréales de petit-déjeuner ou certaines boissons végétales.

Un régime avec une variété de légumineuses, de grains entiers, de légumes, de noix et de graines fournit le repère nécessaire sans difficulté et aide à prévenir l’anémie. Par exemple, les 12-18 mg recommandés peuvent être obtenus tout au long de la journée 100 g de tofu, 200 g de lentilles, 150 g de pain wholémique, 100 g d’épinards, 30 g de tuyaux de citrouille et un kiwi.

Comment améliorer l’absorption du fer à légumes

Les légumineuses, les céréales et les noix peuvent abonder chez les phytates qui réduisent une partie de l’absorption du fer. Les techniques telles que les légumineuses de trempage réduisent l’activité de l’acide phytique et facilitent l’absorption.

Un autre geste très simple est d’accompagner des aliments riches en fer avec des aliments abondants en vitamine C, comme il réduit le fer que je fais Pas d’hème, ce qui facilite son absorption. Dans une moindre mesure, les bêta-carotènes améliorent également l’absorption.

L’excès de calcium fait également une assimilation de fer, ainsi que des tanins à thé et du vin, du café ou du cacao. Au lieu de cela, nous savons aujourd’hui que les oxalates ont peu d’effet sur l’absorption du fer, contre ce qui était cru.

SOY n’affecte pas l’absorption, bien que ce soit une croyance qui restait une époque. Des études récentes montrent que le soja – une légumineuse plus en fer-ne pas affecter négativement l’état du fer et son absorption est aussi bonne que le sulfate ferreux utilisé dans des suppléments.

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