run sur rapide, est un sujet sur lequel beaucoup d’ opinions sont contractées dans le monde de la course.
Dans cet article , nous vous disons tout ce que vous devez savoir sur l’ exécution de jeûne:
❱❱ Risques et avantages
❱❱ Tricks
❱❱ en tant que votre corps réagisse
❱❱One à perdre du poids?
Fondamentalement, nous vous disons tout ce que vous devez savoir de courir vite!
ce que cela signifie pour former le jeûne
Quand on parle de jeûne de formation est important Soyez clair ce que nous faisons référence.
Pour commencer, disons que votre corps est toujours dans l’un de ces deux états:
- nourri (ou « postprandial »): c’est l’état dans lequel votre corps Après avoir est la nourriture et commencer à digérer les aliments que vous avez mangé.
- rapide. Est l’état dans lequel votre corps est trouvé lorsque vous avez rien mangé pendant un certain temps
Formation Jeûne peut être fait tôt le matin, après la nuit rapide et avant de consommer tout type de nourriture, ou il peut être fait dans l’ après-midi, laissant 8 heures passent après avoir un petit déjeuner normal.
le jeûne cardio est qui est effectuée après quelques heures sans l’ ingestion d’ aliments.
-à- dire, il est pas nécessaire par le demain comme beaucoup le croient.
Rappelez – vous: ce qui définit la formation de jeûne est le nombre d’heures que vous avez été sans manger (plus de 8 heures), pas le temps de la journée où vous le faites .
la formation rapide est une méthode qui peut être appliquée par toutes sortes d’athlètes, alors nous allons nous concentrer sur les coureurs.
le jeûne peut être en cours une méthodologie de formation extrêmement bénéfique, si elle est réalisée correctement.
section , nous allons expliquer tout ce que vous devez savoir sur l’ exécution du jeûne.
Les avantages de l’exécution de jeûne
La première chose à analyser lorsque vous définissez s’il est pratique de fonctionner en jeûne, ce sont vos avantages possibles.
A ensuite, nous allons répondre à la grand doute: Est-ce bon pour courir vite
❱ Améliore l’ insuline sensibilité
glucose est un hydrate de carbone et de sucre simple qui utilise le corps humain comment une source d’énergie.
Quand les glucides que nous consommons sont digérées, le glucose pénètre dans le sang et quand détecté par le pancréas, Il libère l’insuline nécessaire pour les éliminer du sang et les emmener dans les organes où ils ont besoin ou les stocker.
L’ insuline est l’hormone qui est responsable de l’ élimination du glucose de la circulation sanguine et la porter dans les organes des organes de sorte qu’il fonctionne comme l’ énergie ou stocké sous forme de graisse.
le problème est que manger trop et trop souvent, il peut nous rendre plus résistants aux effets de l’ insuline.
Une sensibilité descend à l’ insuline, augmente le risque de maladie cardiaque , le cancer et contribue à il est plus difficile de la graisse corporelle lose.
au contraire, plus sensible à l’ insuline que vous êtes, Grand sera la capacité de le faire, nous avons besoin de nos cellules hépatiques et musculaires aussi sensibles que l’ insuline pour pouvoir recevoir le glucose maximum, être stocké et utilisé la manière la plus efficace.
l’avantage de la course à pied: clignoter aide à améliorer la sensibilité à l’insuline et à en prendre des Tresses Jeûner peut améliorer les résultats.
Ainsi, une amélioration de l’ étude ont été détectés dans la sensibilité à l’insuline par quatre fois la formation d’ une semaine à jeun (combinant vélo et course) et la réalisation d’une alimentation riche en matières grasses.
❱ Il vous aide à obtenir plus de réserves de glycogène
le deuxième avantage de courir le jeûne pour votre santé et la performance, est la capacité d’augmenter les réserves de glycogène musculaire.
glycogenèse est le chemin de votre corps à stocker le glucose sous la forme d’un polysaccharide appelé glycogène.
Le glycogène musculaire ne sert que pour une utilisation locale afin qu’il ne puisse être utilisé que comme énergie par le muscle où il est déposé; Combien de glycogène nécessite de l’énergie, il est à nouveau dégradé au glucose disponible pour le métabolisme énergétique,
La capacité des muscles à stocker le glycogène dépend des facteurs tels que l’alimentation et la formation (ainsi que d’autres facteurs), mais certaines études ont déterminé qu’ils pouvaient avoir déposé l’équivalent entre 80/144 kcal par kilogramme.
Ainsi, dans un couloir de 70 kilogrammes, 45% de son poids correspondant à la masse musculaire totale et la moitié de celle-ci sur les jambes, vous pouvez stocker environ 310/570 grammes de glucides, ce qui équivaut à entre 1250 et 2270 kcal. de glycogène déposé sur les jambes.
comme pour la formation à jeûne et la plus grande capacité de stockage du glycogène, une étude de quatre semaines à vélo a observé une augmentation significative de la quantité de glycogène musculaire.
L’étude a été réalisée pendant la cutan ou des semaines, où les participants ont roulé à vélo 25 minutes la première semaine, 50 minutes de la seconde, 75 minutes de la troisième et 100 minutes le quatrième et 100 minutes de la quatrième.
Chaque semaine, les participants ont effectué 5 séances d’entraînement à jeûner et, outre les améliorations Dans la quantité de glycogène musculaire, les chercheurs ont souligné une amélioration de la VO2max (c’est la capacité du corps humain à transporter et à utiliser de l’oxygène pour produire de l’énergie dans une période donnée).
✪ formation Jeûner aide vos muscles de stocker plus de glycogène ✪
❱ augmente l’ oxydation des graisses
sans aucun doute, le principal avantage de la course à pied est l’augmentation de l’oxydation des graisses, c’est-à-dire une quantité plus grande de graisses en matière d’énergie pendant laquelle nous courons.
Cependant, il convient de clarifier cela, cela ne signifie pas que vous pouvez nous faire perdre du poids plus , Comme vous utilisez plus de matières grasses, la façon dont le carburant ne signifie pas brûler plus de calories, et lorsque nous parlons de perdre du poids, nous devrons inévitablement vous consommer moins de calories que nous ne dépensons (générer un déficit calorique).
Les risques d’exécution du jeûne
Si après vos heures de sommeil, vous vous levez et courez avec l’estomac vide (jeûne) et / ou sans ingérer Toute source de glucides, votre corps fera face au défi de fonctionnement sans votre source d’énergie préférée à fonctionner à une intensité élevée.
Si vos séances d’entraînement sont d’une intensité et / ou d’une durée modérée, votre corps aura assez de temps pour utiliser les graisses à quel point le carburant et il n’y aurait pas de problèmes.
Le désagréatif pour ceux qui fonctionnent Le jeûne émergera lorsque votre corps a besoin d’énergie rapidement (comment nous courons rapidement) et n’en avez pas assez pour soutenir la durée / l’intensité de la formation.
même si vous courez à jeun à des rythmes lents et / ou modérés, il ne présente pas trop de risques; Le faire à des vitesses rapides peut être un peu risqué.
Les risques de fermeture rapide seront les suivants:
✖ Catabolisme musculaire (Utilisez des protéines musculaires telles que la source d’énergie – Source musculaire).
✖ L’inconfort et / ou l’inconfort.
✖ souffrant d’hypoglycémie qui génère des évanouissements.
✖ impossibilité d’effectuer des séances d’entraînement intense.
Attention: la plupart de ces risques peuvent être minimisés à la suite de la des conseils que nous avons montrés ci-dessous.
❱ pour ceux qui servent à exécuter rapide
Pour savoir s’il est conseillé de former le jeûne est important que vous Définir quel type de coureur vous êtes:
❱ ❱ Les coureurs qui s’entraînent pour de longues distances
pour ces coureurs qui s’entraînent pour un demi-marathon ou un marathon, effectuent des séances d’entraînement à jeun, car dans des distances Comment ils sont, les réserves de glycogène auront tendance à être épuisée et il est important d’être «habitué» à courir sans eux. C’est de dire que, à l’échec, le jeûne dans certaines des séances d’entraînement pour ces distances servirait à s’habituer au corps à Travailler avec un manque d’énergie, faire le corps, si nécessaire, savoir tirer de la graisse lorsque le glycogène est rare.
En fait, nous recommandons que certains de vos premiers fonds de plan de formation pour ces distances (seront plus courts et moins intenses), le jeûne eux-mêmes, car ce sera un bon moyen de les incorporer.
❱ personnes avec surpoids et / ou obésité
Si vous êtes une personne souffrant de surpoids et / ou de souffrance d’obésité, et Vous voulez faire un changement dans votre vie, Courez peut vous aider à y parvenir.
Run est une excellente activité pour perdre du poids, mais avant de le faire, vous devez laisser votre corps être prêt à résister aux impacts de chaque foulée.
Pour les personnes qui souffrent d’en surpoids et que de vouloir courir, nous avons publié un guide complet afin qu’ils puissent y parvenir sans problèmes.
Ce guide empêche l’intensité et emplois de vitesse car ils ne conviennent pas aux personnes en surpoids.
Pour cela, effectuez les séances d’entraînement que nous détaillons dans ce guide de jeûne, je le permet Jetez en utilisant des graisses comment la principale source d’énergie et obtient ainsi de meilleurs résultats.
Attention: Si vous êtes en surpoids et que vous souhaitez commencer à courir, cliquez ici.
❱❱❱ courtiers qui s’entraînent pour courtes distances servez-vous?
Pour ces coureurs qui s’entraînent pour de courtes distances (5k et 10 K par exemple), l’exécution de jeûne ne présenterait pas directement Avantages pour avantages directs Votre performance, et ne sont donc pas nécessaires ni recommandés.
Quoi qu’il en soit, effectuez des séances d’entraînement à faible intensité et / ou courte, le jeûne n’est pas nocif, ils peuvent donc être inclus.
7 astuces courir sur le jeûne
Nous expliquons déjà ce qu’ils sont les avantages et les risques d’exploitation de jeûne.
Nous allons maintenant expliquer comment marcher de manière sûre.
❱ Exécuter lentement
Un bon coureur doit avoir lieu pour des rythmes lents et des rythmes rapides au sein de votre plan d’entraînement.
Excunir lentement dans la formation, il présente des avantages extrêmement intéressants. Pour un courtier: réduit le risque de blessure et de surentraînement, collaborera avec votre rétablissement, cela vous aidera à augmenter votre kilométrage et à améliorer votre résistance et à améliorer votre résistance et à générer des améliorations dans votre système aérobie.
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Lors de l’exécution de jeûne, il est extrêmement recommandé de fonctionner lentement et de vous souvenir toujours, qui est l’objectif principal de la formation: améliorer votre système aérobie et votre adaptation aux graisses, deux vitales Aspects pour un coureur.
Dans ce type de formation, ne recherchez pas d’entraînements intenses ou extrêmement longs. Rien de série, hiit, tabata ou quoi que ce soit similaire.
Le jeûne en cours peut être recommandé d’effectuer des séances d’entraînement de récupération courtes et lentes.
Il peut également être utile dans des coureurs expérimentés pendant les fonds qui font ne dépasse pas 60/90 minutes.
consommez de l’eau (avant et pendant la formation)
L’eau est essentielle pour le fonctionnement de notre corps et tous les processus effectués à cet égard.
Compte tenu des adaptations et des stimuli que nous cherchons à générer lors de l’exécution de jeûne, la consommation d’eau est entièrement valide.
Attention: nous vous recommandons de se lever du lit et / ou avant de sortir, consommez un verre d’eau froide.
consume du thé vert (avant et pendant la formation)
Le thé vert augmente la graisse d’oxydation (son utilisation comme énergie) et est donc un excellent allié de coureurs à distance.
Ainsi, une étude menée chez des jeunes en bonne santé de Il a montré une augmentation de 17% de l’oxydation des graisses lors de l’exercice d’intensité modérée après l’apport d’extrait de thé vert.
Pour cela, notre recommandation est que la nuit précédant son sommeil, préparez une tasse de thé vert et laissez-les reposer pendant la nuit .
Le lendemain matin, la perfusion sera froide et peut être consommée rapidement et profiter de ses propriétés (certains coureurs ne se sentent pas à l’aise de boire des infusions chaudes avant de courir).
Dessinez le thé vert avant et pendant le jeûne cardio peut vous aider à augmenter l’oxydation de la graisse.
❱ Les protéines de dîner précédent (avant)
tandis que l’anabolisme est responsable de la construction De nouvelles molécules, le catabolisme est responsable de la décomposition des autres.
Catabolisme musculaire, est fondamentalement, la dégradation du muscle pour fournir l’énergie nécessaire pour effectuer une certaine activité.
L’un des risques de fonctionnement Le jeûne est que vous courez trop vite, la demande d’énergie est significative et que de vous fournir cette énergie, votre corps est obligé de cataboliser le muscle pour obtenir cette énergie.
Pour minimiser ce risque, nous recommandons que Lors de votre dîner avant la formation et / ou un moment avant d’aller dormir, consommez un repas riche en protéines.
Une alternative extrêmement recommandée peut être la consommation de nourriture riche en caséine, une protéine de digestion lentement .
Assurez-vous d’éliminer les risques de catabolisation musculaire lors de la course rapide, nous recommandons que la nuit précédente, incluez des sources de protéines à l’intérieur de votre dîner ou de votre dessert – ici, vous avez d’excellentes recettes pour vos desserts -.
Une autre alternative est de consommer un smoothie et des protéines sériques fabriquées avec du lait.
De même, nous vous recommandons de vous assurer d’avoir accès à une source de protéines immédiatement après la course.
Dans ce cas, probablement la meilleure option, que ce soit, probablement la meilleure option que, Un agitation de protéines sériques préparé avec de l’eau.
Une alternative de digestibilité naturelle et rapide peut être un mélangeur de banane, de ricotta et d’eau.
fromage, lait et autres produits laitiers sont de bonnes alternatives.
consommez des acides aminés (pendant)
Les coureurs adaptés pour courir à jeun, ils peuvent effectuer de longues séances d’entraînement sans aucun symptôme de fatigue ou de malaise.
Cependant, jeûne Un volume de formation supplémentaire peut être une combinaison qui génère une catabolisation musculaire sans votre avis.
Pour cette raison, pour les coureurs qui sont habitués à effectuer des séances d’entraînement à jeun Plus de 60 minutes, nous recommandons la consommation d’acides aminés.
Les protéines et les protéines aminés forment nos muscles, nos os, nos muscles, nos os, nos enzymes et presque tous les autres tissus de notre corps.
tandis que Toutes les protéines sont fabriquées à partir d’acides aminés, toutes les protéines de régime ne contiennent pas la même combinaison d’acides aminés.
acides aminés ramifiés ou des acides de la chaîne ramifiée (BCAA), ne contient que 3 acides aminés essentiels: Léusine, isoleucine et valina.
BCAA compressé 1000 mg | 425 comprimés | 3000 mg dose quotidienne | Fourniture pour 141 jours | 2: 1: 1 Acides aminés à chaîne ramifiée avec B6 | Les ingrédients comprennent la L-Leucine, la L-isoleucine, la L-Valine
(à partir du 17 mars 2021 – Plus d’informations Les prix et la disponibilité des produits sont exacts de la date / heure indiquée et sont sujets à changement. Toute information de prix et disponibilité affichée à L’heure d’achat sera appliquée à l’achat de ce produit.)
à cet égard, il convient de mentionner que ces 3 acides aminés peuvent être trouvés dans pratiquement toutes les sources de protéines, telles que le poulet ou des œufs.
Bien qu’il existe des différences selon la marque que les marchés, la BCAA contribue généralement ces trois acides aminés essentiels dans un ratio de 2: 1: 1 (leucine: valine: isoleucine).
❱ Après avoir fonctionné, il consomme des protéines
lors de l’exécution, consomme des sources de protéines d’absorption rapide. Idéalement: protéines sériques.
La protéine sérique vendue comme complément sportif est un sous-produit dans le processus de conversion de lait en fromage.
la protéine sérique est l’un des deux fragments de La protéine laiteuse: 70/80% est la casine et les 20/30% restants sont la protéine de lactosérum.
La protéine sérique peut être trouvée dans le lait en général.
Bien que la plupart des protéines sériques de lait vendues commercialement, dérivent des vaches (sérum bovin), cette protéine peut également être obtenue à travers tout animal qui produit du lait.
La consommation de protéines de lactosérum peut favoriser Croissance massive musculaire musculaire, perte de graisse corporelle, favoriser la santé cardiovasculaire et le métabolisme sain.
La protéine sérique est rapidement absorbée par le corps, par ce qui est utile pour la récupération post-formation.
prends soin de vos muscles, consommez des protéines.
choses que vous ne devez pas consommer avant d’exécuter le jeûne
Les jours où vous allez rapidement, nous recommandons d’éviter de consommer des aliments qui fournissent des glucides et des protéines.
Suivant une liste qui vous aidera à l’avoir clairement:
✓ Évitez les boissons et les aliments sucrés.
✓ Pas de farine, ni de pâtes. Ne consommez pas de biscuits ou d’autres bonbons.
✓ Évitez les œufs et les produits laitiers.
✓ Évitez le café car le processus TorTrado comprend généralement du sucre.
✓ NE PAS Consommez des gels d’énergie ou des boissons sportives.
cardio en jeûne Que puis-je manger si j’ai l’appétit?
Oui pendant que vous exécutez ou avant de le faire, vous sentez un appétit intense, vous devriez vous sentir Recherchez la nourriture avec une réponse à une très faible réponse de l’insuline Qu’est-ce que c’est? Ne vous inquiétez pas, maintenant nous l’expliquons.
L’insuline provient du pancréas et sa fonction principale consiste à réduire les niveaux de glycémie.
dans votre pancréas, les cellules bêta produisent la forme inactive de L’insuline, la proinsuline, qui devient insuline, lors de la circulation sanguine.
L’insuline est sécrétée à des quantités basses constamment, mais la quantité augmente après un repas. À mesure que le niveau de glycémie augmente, il fait également la quantité d’insuline sécrétée.
La libération de l’insuline cherche à réduire les niveaux de glycémie dans la plage normale, en envoyant aux zones de votre corps pouvant être utilisées (comme votre Muscles).
Selon ce que vous mangez, il y aura une réponse d’insuline ou d’insuline inférieure.
Les glucides stimulent l’insuline plus que tout autre aliment.
Protéines Stimuler également l’insuline, mais dans un degré beaucoup plus bas.
et la graisse ne stimule pas du tout à l’insuline.
Ensuite, la recommandation en formation en jeûne serait de consommer des aliments riches en graisse . Ce qui est le meilleur? Sans aucun doute, nos alliés ont séché les fruits.
noix (amandes, noix, pistaches, etc.) ont une teneur élevée en graisse totale, allant de 45% dans les châtaignes de Cajú et de pistaches jusqu’à 72% sur les noix de pécan .
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Bien que pour beaucoup qui puisse sembler mal, la composition des acides gras des écrous est bénéfique, car sa composition d’acides gras saturés est faible (4-16%).
fruits secs, sont des sources riches d’autres macronutriments bioactifs susceptibles d’affecter de manière bénéfique les résultats métaboliques et cardiovasculaires.
Par conséquent, avant ou pendant l’entraînement à jeun, n’hésitez pas à consommer des noix.
après Faire du cardio, ce qui est bon pour moi de consommer?
Lorsque vous courez, il consomme des sources de protéines d’absorption rapide. Idéalement: protéine sérum.
Myprotein impact de protéines de lactosérum (1000g) 1000 g
24,49 € (€ 24,49 / kg) € 19,99 (€ 19,99 / kg)
(du 17 Mars 2021 – Plus d’ informations et la disponibilité des produits sont exacts à la date indiquée / heure et sont soumis changer. Toute information de prix et de disponibilité affichée au moment de la CO MPRA s’appliquera à l’achat de ce produit.)
En outre, n’arrêtez pas de consommer des glucides.
Plus la durée de la formation est grande, plus votre consommation devrait être grande. La cible réapprovisionner le glycogène utilisé.
Lors de l’ exécution, le remplacement du glycogène commence à se produire rapidement dans le muscle squelettique et peut générer des niveaux de glycogène plus élevés que ceux qui étaient présents avant l’ activité physique.
Il est estime que le temps requis par notre corps pour reconstituer pleinement le glycogène utilisé lors de l’ exécution prolongée à un taux modérément intense, est d’ environ 24 heures (consommation 500/700 grammes de carbohydata).
le taux du glycogène musculaire est plus de 2 heures après l’ activité physique.
4 tours à courir le matin
la plupart des gens qui courent sur rapide, ils le font le matin.
Voyons voir 4 astuces pour que le rêve et le manque de temps n’est pas une excuse et vous pouvez courir le matin:
pour de nombreux coureurs Gérer leur temps pour insérer en cours d’ exécution dans leur agenda quotidien peut devenir compliqué P>
temps de la vie sociale, de la famille et de la vie professionnelle (et beaucoup), et pour certaines personnes, il peut être très difficile de prendre le temps de courir.
Bien sûr, nous ne parlons pas de ceux qui utilisent le puits excuse -connu de « Je n’ai pas le temps » , mais au sujet de ces coureurs qui ont vraiment du mal à courir quotidiennement.
Pour eux, courir le matin, tôt (avant qu’ils ne se lèvent toute la ville), il peut être une excellente option de ne pas la formation lose et c’est pourquoi dans cette note , nous vous donnerons les quatre façons de surmonter le sommeil et le vagabondage et être en mesure d’aller courir dans les premières heures de la journée:
❱ laisser vos vêtements liste
La veille, avant le coucher, préparer tous les vêtements et l’ équipement que vous utiliserez pour exécuter: chaussons, shorts, T-shirts, lecteur de musique, etc.
L’objectif est que vous puissiez vous lever et perdre le temps le plus court possible pour que vous prépariez tout cela avant de vous coucher, même moins que si le réveil Art Vous devez sélectionner et vous chercher à utiliser.
Si vous êtes de ceux qui vous coûtent beaucoup, dormez avec quelque chose des vêtements que vous utiliserez n’est pas une mauvaise idée.
❱ Planifiez votre alimentation
Si vous avez des problèmes, pensez à ce petit – déjeuner (si vous allez faire) et votre préparation peut signifier une perte clé minute pour votre entraînement.
La nuit précédente, en plus d’organiser votre robe, planifier votre alimentation.
ne pas inclure des aliments qui vous font perdre à digérer, il sera mieux une boisson qui est facile à digérer et qui ne génère pas d’ inconfort au moment de la course.
Notre boisson préférée, l’eau de Chía, peut être préparée la nuit et laissez-la prêt au réfrigérateur de le prendre dès que vous vous réveillez.
Si vous avez besoin de nourriture solide vers sentir fortement à courir, vous devez trouver une lumière et facile à l’ option digérer.
❱ Supprimer le petit déjeuner
Vos besoins alimentaires sont différentes lorsque vous effectuez l’ entraînement de vitesse à une éjac lumière à une faible et rythme à court terme.
Entraîneurs de ce type, Supprimer le petit-déjeuner pourrait vous faire économiser quelques minutes et vous donner plus de temps à vous consacrer à l’étirement et à vous concentrer sur la nourriture la plus importante d’un courtier.
Si vous avez décidé de courir sans le petit déjeuner, vous êtes probablement d’ accord avant de dormir consommer de la nourriture qui vous donne des protéines à éviter catabolisation musculaire lorsque vous exécutez par rapide. Le yaourt ou la ricota écrémé, les œufs ou un shake protéique peuvent être de bonnes options.
Entraînements légers
Si vous avez peu de temps pour faire un bon réchauffement et permettre à votre corps de préparer votre séance de formation, il n’est probablement pas conseillé d’effectuer des séances d’entraînement exigeantes telles que Fartlek.
Laisser ces jours de formation du matin pour se détendre des séances où vous ne choisissez pas votre niveau de la demande et de garder les jours dont vous avez plus de temps pour se concentrer sur des questions telles que la résistance ou de la vitesse.
Références
formation à jeûn Umbrella glucose Tolérance Pendant régime riche en matières grasses
Adaptations à Skeletal Muscle avec endurance exercice d’entraînement dans la Acuntete Fed Versus Etat nuit jeûné
-Green The Tea Extraction Ingestion, oxydation des graisses et tolérance au glucose chez les humains en bonne santé (Ververs et al)