Llançar alguns cops ràpids en un sac de boxa pot no semblar massa difícil, però si mai has fet servir una bossa pesada durant un entrenament de boxa, t’espera un desafiament. La majoria dels sacs de sorra pesen entre 50 i 150 lliures. Llavors, cada vegada que se’n va a dormir a la borsa, el seu puny, peu o genoll es troben amb una resistència significativa. L’impacte inicial (i una mica inesperat) pot ser una mica discordant, i no prendrà molt de temps per adonar-se que no pot sortir amb la seva llançant cops suaus. Has involucrar tot el teu cos, inclòs el teu nucli, espatlles i malucs, per controlar els teus moviments de manera efectiva a l’colpejar la borsa.
Per descomptat, qualsevol exercici que requereixi aquest tipus de compromís corporal total pot ajudar a caldejar calories i enfortir les seves principals grups musculars. No obstant això, fins i tot més que això, la boxa contra una bossa pesada (o un visitant humà) és un dels únics exercicis cardiovasculars que proporciona un impacte repetitiu en la part superior de el cos i la construcció dels ossos. Un estudi de 2008 publicat en Fisiologia Aplicada, Nutrició i Metabolisme, va trobar que les boxadores tenien més probabilitats de tenir una densitat mineral òssia més alta que altres dones d’edat similar i mesures antropomètriques. La boxa, aparentment, fa que el cos sigui bo.
Amb més entrenaments a l’estil de la boxa i centres de fitness boutique apareixent per proporcionar classes accessibles per al públic en general, els sacs de boxa s’estan convertint en una tendència de bona condició física. Si té la temptació de comprar una bossa per a entrenaments a la llar, o si el seu gimnàs té una bossa o dos que pot usar pel seu compte, consideri donar-li una oportunitat a aquest entrenament.
Reggie Chambers, entrenadora personal certificada per NASM i entrenadora de boxa i kickboxing que entrena a Limelight Fitness Center a Manhattan, va reunir aquest entrenament d’intervals i el va citar com un dels seus favorits personals. Per completar l’entrenament, realitzi cada exercici d’acord amb els intervals de temps suggerits. Després d’acabar tots els exercicis, descansi per un minut, després repeteixi la sèrie per segona vegada per un total de 20 minuts. Potser vint minuts no semblin massa, però no subestimar aquest desafiament; està pràcticament garantit que es pot suar.
Escalfar
Abans de submergir-se en un entrenament d’alta intensitat com la boxa, és important passar a el menys de cinc a 10 minuts per escalfar-se. Un escalfament actiu i efectiu hauria de portar-lo a través d’exercicis que imitin els moviments que realitzarà durant el seu entrenament principal. Realitza cadascun dels següents moviments durant 30 segons, completant la sèrie de tres a quatre vegades.
- Jog al seu lloc, 30 segons
- Salts, 30 segons
- Aire esquat, 30 segons
- Boxa d’ombres , 30 segons: realitzi cops lleugers en l’aire, alternant els braços mentre rebota lleugerament d’un peu a un altre com un boxejador
- taula alta a gos cap per avall, 30 segons: Comenceu en una posició de taula alta o de flexió, després pressioni els malucs cap al sostre mentre estén les espatlles i arriba als talons cap a terra per arribar a un gos cap per avall; canvia a una posició de taula alta i continua alternant entre les dues.
Jab – Cross – Squat
Temps: 45 segons de treball, 15 segons de descans
Parells davant de la borsa de boxa en una postura de boxa. Els seus peus han d’estar a la distància de les espatlles i escalonats amb un peu davant de l’altre. Si mires cap avall als teus peus, els dits de la teva peu davanter han d’estar alineats amb el taló de la teva peu del darrere, i els dits de tots dos peus han d’apuntar en un angle de 45 graus pel que fa a el sac de boxa.
Llevant les mans, col·loqui-com si estigués preparat per colpejar, i recordeu que una d’elles sempre ha de protegir la seva cara. Llança dos cops en ràpida successió -primer colpeja amb el braç esquerre, després creua amb el dret- abans de realitzar una flexió de cames. Immediatament torni a posar-se dret i continuï la seqüència jab-cross-squat durant els 45 segons complets.
Quan els 45 segons hagin acabat, descansi durant 15 segons abans de procedir immediatament a l’exercici següent.