Arròs blanc, arròs integral, arròs vermell, arròs salvatge … T’expliquem les seves diferències nutricionals i com aprofitar els seus beneficis per a la salut
l’arròs és un d’aquells aliments que aixeca passions. No només és un cereal nutritiu i un dels més versàtils des del punt de vista culinari (ha infinites receptes amb arròs), sinó que a més és l’ingredient fonamental de la paella (o millor dit, de l’arròs fet en paella), que és una de les icones de la gastronomia espanyola (no us perdeu “Paella power”, el gran llibre dels arrossos de l’xef Rodrigo del Carrer). Per no parlar de que per a la meitat de la població mundial suposa la principal font d’energia de la seva alimentació.
Hi ha diferents tipus d’arròs. Però l’arròs integral és el més aconsellable perquè conserva el seu gra sencer, d’aquí el seu major interès nutricional, segons explica Adriana Oroz, dietista-nutricionista de la clínica Alimmenta. “Això vol dir que el gra conté: el segó, on es troba present la fibra, les vitamines, els minerals, els antioxidants i certs fitoquímics, el endoespermo, on hi ha les proteïnes, els hidrats de carboni complexos, alguns minerals i vitamines i , finalment, el germen, que a més de més antioxidants i fitoquímics, aporta greix “, detalla Oroz.
Altres varietats d’arròs que mantenen el seu gra sencer són l’arròs negre, l’arròs salvatge i l’arròs vermell. Sobre el seu color, la dietista-nutricionista de Alimmenta aclareix que es deu al fet que manté la seva closca intacta perquè no se sotmet a cap refinament i això fa que, segons destaca, també resultin cereals més interessants a nivell nutricional.
En canvi, l’arròs blanc o basmati només manté la part de l’endosperma, pel que la seva qualitat nutricional és més baixa. “La diferència entre les varietats d’arròs resideix únicament en la seva qualitat i composició nutricional, no en les calories, ja que a nivell calòric no hi ha moltes diferències entre uns i altres”, afirma.
Quin és el tipus d’arròs millor per a la salut?
Aclareix Adriana Oroz que el més aconsellable per a la població general és consumir l’arròs en la seva versió integral per la seva major riquesa de nutrients. A més, el seu major contingut en fibra sadolla més i ajuda a regular millor els nivells de sucre en sang de manera que, segons afegeix, resulta interessant per a controlar certes alteracions cardiovasculars (diabetis, resistència a la insulina, sobrepès …). Això sí, l’experta de Alimmenta aclareix que per a algunes persones que tinguin certes patologies digestives que els porti a tolerar pitjor la fibra, és recomanable que consumeixin arròs blanc en lloc d’integral.
Com combinar millor l’arròs
Per a que el menjar resulti completa nutricionalment la dietista-nutricionista recomana combinar l’arròs, que és font d’hidrats de carboni, amb un acompanyament o ració vegetal en forma d’amanida o verdures cuinades (wok, a l’forn, guisades …) i amb una ració de proteïnes de bona qualitat, com llegums, ou, fruits secs, peix o carn.
“Si parlem de plat únic, l’ideal seria que la meitat de l’plat estigui compost per vegetals (crus o cuinats), un quart de proteïna i un altre quart restant amb carbohidrats, que en aquest cas seria l’arròs “, proposa Oroz. Aquesta distribució, segons explica, es coneix com el “mètode de l’plat” i és una eina pràctica a l’hora de repartir els aliments en el plat perquè resultin complet, saludable i suficient.
En el cas de que es consumeixi l’arròs com “paella” recomana combinar-ho com a plat únic i principal amb un primer plat o entrant d’amanida o verdura.
el seu consell a l’consumir arròs és combinar-ho d’aquesta manera i, en general, fomentar més plats com “verdures amb arròs” i no tant “arròs amb verdures”.
El fals mite: ¿engreixa si ho com a la nit?
La premissa és clara i, tal com va comentar igualment però entorn la pasta la dietista-nutricionista Mariana Álvarez, Adriana Oroz afirma que cap aliment com a tal engreixa, es consuma a l’hora que es consumeixi (matí, migdia o nit). “El que determina la pujada de pes és un excés calòric total no ajustat a les necessitats reals d’una persona”, aclareix Oroz. No obstant això, l’experta aclareix que, lògicament, no és el mateix afegir un grapat d’arròs a l’amanida o combinar-lo amb unes verdures a l’wok, de fer un plat únic i gran d’arròs amb tomàquet fregit a la nit. “No és l’aliment, sinó potser la quantitat en què es consumeixi el que pot influir en l’aportació calòrica total”, aclareix.