La teva millor pla d’entrenament
El 1971 Jack Daniels Tupper, professor d’Educació física i doctorat en Fisiologia de l’Exercici per la Universitat de Wisconsin-Madison a Carolina del Nord, entrenava a un nombrós grup d’atletes d’elit en EUA Durant els entrenaments va analitzar la capacitat aeróbicade tots ells, i va observar que atletes amb el mateix perfíl aeròbic, posseïen un nivell diferent de VO2Max. Per aquesta raó va pensar que havia de personalitzar els ritmes de carrera per als entrenaments de cada un dels seus atletes. Per a això, va dissenyar una taula que, partint d’una marca aconseguida en una cursa, establia el nivell de màxim consum d’oxigen efectiu, a què va cridar VDOT.
L’aplicació als entrenaments de les dades obtingudes amb la taula no van trigar a donar els seus fruits i, aquest mateix any, va aconseguir que la majoria dels seus atletes rebaixessin les seves marques i la consecució de 31 rècords nacionals individuals. Els seus èxits no van passar desapercebuts i va ser nomenat millor entrenador de l’món per la revista ‘Runner s World’.
El VO2max. efectiu, VDOT per Daniels, és la quantitat màxima d’oxigen que pot aprofitar el cos realitzant una activitat física exigent durant un determinat temps; és a dir, el màxim volum d’oxigen en sang que el nostre organisme pot transportar i metabolitzar. Per tant, com més gran sigui el teu VDOT, millor serà el teu estat físic. Partint d’una marca obtinguda en una determinada distància, Daniels ens assigna un valor de VDOT.
Taula de nivells de VDOT
Una vegada que coneguem el nostre valor de VDOT, ja podem utilitzar el full de càlcul dissenyada per Daniels.
Taules de Jack Daniels
hi introduirem la nostra edat, pes, alçada, pulsacions màximes i en repòs, i un temps en una distància, preferiblement no inferior a 5 quilòmetres. Automàticament apareixeran a la taula infinitat de dades personalitzades, que t’ajudaran a conèixer els ritmes que has de portar en els entrenaments i en les diferents competicions que vagis a realitzar.
Atès que el full de càlcul pot resultar complicada d’entendre, per la quantitat de paràmetres que inclou i per estar en anglès, us proposem ‘la teva millor pla’, un senzill exemple perquè pugueu dissenyar el vostre propi pla d’entrenament, fraccionant-lo en 4 sessions mes la ‘tirada llarga’ i partint només de la velocitat mitjana en una cursa de 10 quilòmetres.
- EL el 78% DEL KILOMETRATGE SETMANAL A RITME FÀCIL. És el ritme en què es construeix la base aeròbica i s’enforteixen els músculs i tendons que treballen a l’córrer. Per calcular-ho, afegeix entre 60 i 90 segons al teu ritme en un 10.000.
- El 12% DEL KILOMETRATGE SETMANAL A RITME DE LLINDAR LÀCTIC. Amb aquest ritme es millora l’economia de carrera i la capacitat de suportar l’increment de l’àcid làctic. Per calcular-ho, afegeix 30 segons al teu ritme en un 10.000.
- EL 8% DEL KILOMETRATGE SETMANAL A RITME intervals. Amb aquest ritme s’augmenta el consum d’oxigen i la capacitat de córrer més de pressa en competició. A un ritme 10 segons més ràpid que la teva marca en un 10.000, es realitzen de 3 a 6 sèries de no més de 1.500 metres.
- EL 2% DEL KILOMETRATGE SETMANAL A RITME MÀXIM. Amb aquest ritme es millora la força, la velocitat, la freqüència de gambada i la capacitat d’anar relaxat en competició. Ha de fer-se a la fi de sessions suaus, realitzant de 3 a 6 sèries d’un màxim de 200 metres.
- EL DIA DE TIRADA LLARGA HA DE SER ENTRE EL 25 I EL 40 % DEL TOTAL SETMANAL. El punt exacte d’aquest ventall depèn de l’quilometratge total; si no passa de 40 km. a la setmana s’ha d’apropar a l’40%, però si ronda o passa de 100 km. setmanals serà de l’25%.
Consells per completar ‘El teu millor pla’
- Durada de el pla. La recomanació general ronda les 24 setmanes, encara que depenent de l’objectiu que ens marquem i de les dates de les competicions, es poden fer plans fins de 2 setmanes. El millor és seguir un pla que poc a poc ens porti a un bon estat de forma.
- No córrer ni més temps, ni més de pressa del que has. Abans de començar cada sessió hem de tenir clar què es va a treballar-hi: resistència, velocitat, o eficàcia de carrera. Improvisar sobre la marxa o variar l’objectiu de la sessió és un altre greu error.Hem d’aconseguir el màxim benefici de l’entrenament amb el mínim esforç. L’entrenament excessiu , redueix el rendiment i provoca lesions. És evident que si vols baixar de 50 minuts en un 10.000 i pots aconseguir-ho corrent 50 km. A la setmana , córrer 80 km. És un error. No hem d’augmentar el quilometratge fins que el nostre cos no s’hagi adptado a l’actual. Arribat el moment d’augmentar, ens guiarem pel nombre de sessions setmanals. Si per exemple entrenem 5 dies setmanals , no podem afegir més de 10 km. A cada setmana de el pla .
- Intentar córrer a 180 gambades per minut. Daniels va analitzar la gambada de centenars de fondistes en proves de llarga distància i va observar que 180 és la xifra més repetida en carreres de 5 km. D’ara endavant. Fes exercicis de tècnica de carrera i prova de tant en tant fins que aconsegueixis apropar-te a aquesta xifra.