El maluc és una de les parts fonamentals de el cos per córrer, o més aviat els músculs que l’envolten. I és que a l’realitzar suports unipodals durant les carreres, obliguem a aquesta articulació a desplaçar-se, de manera que els músculs estabilitzadors (entre ells els flexors), juguen un paper protagonista en mantenir estable el maluc. No obstant això, si no es reforcen poden arribar les lesions, sobretot si estem tot el dia asseguts a l’oficina.
De fet, Kelly Gerard, entrenadora especialista en carrera, assegura que estar sortir a córrer o fer exercici sense estirar després d’haver estat tot el dia assegut davant d’un ordinador pot provocar un desequilibri muscular. “Quan no fem exercicis que enforteixin els nostres músculs estabilitzadors, ens preparem per a una col·locació incorrecta del maluc que pot portar a patir la síndrome de la banda iliotibial o fins i tot mal de genoll”, li ha explicat a Runner s World US.
I tot i que encara no hagis tingut cap lesió, els malucs febles també poden obstaculitzar el teu gambada i fer-te perdre els temps més ràpids en carrera. Així que si vols millorar la teva tècnica i eficiència i, a més, evitar lesions, aquests són els exercicis que has d’incloure en els teus entrenaments creuats. Pots fer-los en qualsevol lloc i només necessites una tovallola, un banc sota i una banda de resistència o elàstica. Després de fer-los, notaràs la diferència en la teva maluc.
Cicle de la cama amb banda de resistència
Com imita la marxa natural de corredor, és un dels millors exercicis d’enfortiment de maluc per fer un escalfament dinàmic abans de la cursa.
Com fer-ho? Fixa un extrem de la banda elàstica a un objecte inamovible i passa l’altre extrem al voltant del teu turmell esquerre. Tira’t per darrere fins que tinguis prou resistència a la banda. Dóna suport un cop de mà contra la paret per mantenir l’equilibri i canvia el teu pes a la cama dreta. Aixeca la cama esquerra, creant un angle de 90 graus amb el maluc i el genoll. Gira el peu esquerre cap endavant, exteniendo el genoll, després baixa el peu i arrossega per terra fins a estendre la cama darrere teu. A continuació, doblega el genoll i tira d’ella fins a formar un angle de 90 graus. Completa 3 sèries de 20 repeticions en cada cama.
Cicle invertit de cama amb banda de resistència
Fes servir la mateixa configuració que l’exercici anterior, però començant per portar la cama cap enrere per tornar a la postura d’inici amb una flexió de genoll i tirant d’ella en un angle de 90 graus. Realitza 3 sèries de 20 repeticions en cada cama.
Planxa amb elevació de maluc
Aquesta variació de la planxa es centra en els flexors d’abdominals i de maluc.
Com fer-ho? Comença en posició de taula alta i, mantenint l’esquena recta i el coll neutral, usa els flexors centrals i de maluc per pujar els malucs cap al sostre en posició de V invertida. Completa 3 sèries de 12 repeticions.
Pont elevat de glutis
Aquest exercici no només enforteix el maluc, també els glutis, la zona abdominal i els isquiotibials.
Com fer-ho? Fica’t al llit cap per amunt, doblega els genolls i col·loca els peus damunt d’un banc baix o una caixa, separats aproximadament a l’alçada del maluc. Amb els braços recolzats a terra, puja els malucs mentre dones suport els talons. Realitza 3 sèries de 12 repeticions.
Monster walk amb banda de resistència
Posar la banda elàstica a l’alçada dels turmells fa treballar els flexors del maluc, els glutis i els isquiotibials.
Com fer-ho? Col·loca els peus al voltant de la banda de resistència més oberts que l’ample del maluc, de manera que hi hagi tensió a la banda. Baixa el cos en posició de mitja flexió de cames i comença a caminar en diagonal mantenint la resistència a la banda. Avança de 10 a 20 passos grans cap endavant i després cap enrere. Realitza 3 sèries.
Pes mort amb una sola cama
“El pes mort amb una sola cama combina l’estabilitat de l’core i el maluc, la força de la part superior de l’esquena i l’equilibri” , diu Gerard. El seu consell per treure el màxim rendiment a aquest exercici: mantenir l’esquena plana en tot moment.
Com fer-ho? Amb els peus separats a l’ample de les espatlles, i els genolls semiflexionats, deixa tot el pes a la cama dreta i baixa el pit fins que el tors i la cama esquerra estiguin paral·lels a terra.Fes una pausa , després prem els glutis i empeny el maluc cap a endavant mentre tornes a la posició inicial. Completa 3 sèries de 12 repeticions amb cada cama.
Flexió de cames amb una sola cama
A més d’enfortir els malucs , la flexió de cames amb una sola cama enforteix el core i els músculs de la cama que es manté en peu .
Com fer-ho ? Posa’t d’esquena a un banc baix o caixa amb els peus separats a l’ample de les espatlles. Deixa tot el teu pes a la cama dreta i aixeca el peu esquerre uns centímetres de terra. Fes els malucs cap enrere i dobla el genoll dret mentre et sentis a la caixa i torna a la posició inicial. Realitza 3 sèries de 12 repeticions amb cada cama.