Secrets per menjar saludable fora de casa (sense deixar de gaudir)
Potser penses que menjar fora de casa i menjar saludable no és possible. De fet, sortir a menjar és una de les raons principals de per què no s’aconsegueix tenir un bons hàbits d’alimentació.
Tinc bones notícies que donar-te. Sí que és possible menjar millor i seguir gaudint d’aquells aliments que ens encanten (i que no mengem tots els dies). Amb una mica de coneixement, tu pots transformar aquesta bomba calòrica de restaurant en una opció més saludable Si tu, així com jo, estàs a favor que cal controlar el que es menja però també és important gaudir dels aliments, menjar fora de casa s’ha convertit en un moment per desconnectar, per aprofitar el temps amb els amics o la família i, sobretot, per degustar coses riques. O potser no tens l’oportunitat de menjar a casa cada dia i has de menjar en un restaurant de forma rutinària. En ambdós casos, seleccionar correctament els teus aliments és indispensable per tenir bons hàbits alimentaris.
Segons un estudi de Cambridge, més de l’90% dels platerets principals que es venen en els restaurants són excessius en calories, sodi, greix i greix saturat . Per exemple: els aperitius o entrants tenen una mitjana de 813 calories, en comparació amb els plats principals, que promediaron 674 calories per porció. Menjar fora de casa es considera un factor de risc per a la ingesta excessiva de greixos i calories extres. Els deu millors trucs per menjar sa fora de casa són:
No passis gana durant tot el dia abans de sortir a menjar, ja que podries menjar en excés quan acabis assegut davant de l’ plat. Una peça de fruita pot ser una bona opció. Una poma, una pera o una mandarina abans de sortir a menjar és una excel·lent idea per no arribar amb massa gana. El sucre natural present en les fruites ajudarà a que la corba de glucosa estigui en nivells normals, donant-te temps per pair millor.
2. Escollir el restaurant. Sempre que la decisió depengui de tu, intenta triar restaurants amb opcions saludables i aptes per a cuidar la línia. Et recomano que seleccions els restaurants que encaixen en les següents categories:
Carns: Si hi ha un rostidor a prop, hi ha una oportunitat de menjar una peça d’alta qualitat de proteïna i acompanyar-la d’algunes verdures increïbles.
-Pescados: Si estàs de vacances a la platja o vius prop de la mar, és bastant fàcil trobar una opció saludable quan es tracta de menjar les coses que viuen a l’aigua.
-Japonesa: La base del menjar japonès són peixos crus i els grans. És una opció segura.
Encara que dins d’aquests restaurants també has de prendre algunes precaucions. Recorda: no tot el menjar saludable és realment saludable en un restaurant. El nostre consell: si no et queda més remei que anar a un restaurant amb autèntiques bombes calòriques, intenta anar una mica sadollada de casa per menjar menys quantitat.
L’aigua és la beguda més natural i saludable que existeix, d’això no hi ha dubte. A més, ens pot ajudar a evitar que mengem més del compte perquè omple l’estómac. Abans que et arribi el plat, beu un got d’aigua a petits glops. Així, quan et portin el menjar ja no tindràs tanta gana i menjaràs menys. El nostre truc: beure l’aigua de el temps és més saludable. Demana que no et facin fora molt gel, així podràs beure una mica més de quantitat. Si vols un toc exòtic, afegeix una rodanxa de llimona.
És normal que mentre esperes que et portin el plat que has triat et entrin ganes de picar una mica de pa. I és que sembla que la cistella amb pa fresc i cruixent t’està mirant. A més, en molts restaurants ofereixen mantega o oli d’oliva per combinar … Quina temptació! Encara que sigui complicat, intenta no ingerir pa abans de menjar si estàs a dieta. Pensa que són calories que no necessites i l’únic que van a fer és evitar que perdis pes. El nostre consell: quan fas dieta no vol dir que no puguis menjar pa. De fet, gairebé totes les dietes permeten el seu consum de forma moderada. Si surts a sopar fora pots menjar-te una llesca petita sense problemes, però no abusis!
Encara que surtis a sopar, no se’t pot oblidar que estàs a dieta, així que hauries de triar només un plat principal i oblidar-te de les postres i dels entrants. Perquè encara que l’entrant sigui una amanida o una sopa, conté calories. Concentra’t en el plat principal i triï un que et sadolli i que et vingui de gust. El nostre consell: si no et pots resistir i vas a demanar un entrant, demana-ho amb cap. No escullis plats que continguin moltes salses o formatge.Decanta’t millor per una amanida senzilla o una crema o sopa de verdures sense gaire nata. Una bona opció és el gaspatxo. Si tampoc et pots resistir a les postres, la solució és un sorbet o una macedònia.
No hi ha dubte que els filets arrebossats, les croquetes o la tempura de verdures són deliciosos, però el contingut calòric d’aquestes receptes és molt alt. Per aquest motiu, en la majoria de les dietes el arrebossat no està permès perquè conté molt de greix. Un exemple: un filet de 150 grams conté més o menys 210 calories; si ho empanas, afegeixes 140 calories. En aquest sentit, també has d’evitar els fregits: nuggets, patates, San Jacobos, etcètera. El nostre consell: encara que no estigui tan bo, demana plats cuinats a el vapor, a la planxa o al forn. L’aportació calòrica serà molt menor.
Que bones estan les salses! No hi ha major plaer de mullar un tros de pa cruixent en una bona salsa. La majoria dels plats les inclouen en alguna de les seves variants, com la salsa de pebre, la de mostassa, el pesto? Abusar d’elles no és saludable perquè tenen un alt contingut de greix.
Els pares no sempre tenen raó. Així que oblida’t de la norma que has de terminarte tot el que hi ha al plat i deixar-lo lluent. Si et deixes les patates fregides, el blat de moro rostit o l’amanida de col al plat no passa res. El nostre consell: si hi ha l’opció de demanar una ració més petita, no ho dubtis i evita omplir-te de calories de més que no necessites. No passa res si et saltes la dieta una mica, però en petites quantitats!
l. Compte amb el que beus !, ja que els refrescos, els sucs i les begudes alcohòliques contenen un munt de calories buides que no t’omplen per a res però que van a parar als teus cèl·lules grasses. Demana per beure aigua o begudes light baixes en calories i sucres. Però si vols acompanyar els teus àpats amb vi o cervesa, llavors després de cada cervesa o copa de vi, pren dos gots d’aigua.
10. Menja sense pressa. Sabies que les persones que mengen massa ràpid tenen tres vegades més probabilitats de patir sobrepès? Això es deu al fet que la sensació de sacietat triga entre 20 i 30 minuts a viatjar des de l’estómac fins al cervell. Per tant, menjar més ràpid implica ingerir més aliments per sentir saciats. Per això, quan vagis a menjar fora, relaxa’t i gaudeix, així menjaràs menys i et sentiràs millor. Aprofita això per conversar i menjar més lent. Així tindràs espai per escoltar el teu cos quan estiguis satisfet i no menjar més del compte. Però si no ho has aconseguit i vas menjar de tot sense pensar, no et preocupis, encara hi ha alguna cosa que pots fer?
-Després de menjar: un bon truc és aixecar-se de la taula i fer una passejada de al menys mitja hora en família.
-I el dia després: no val saltar-se la següent menjar, millor menja alguna cosa lleugera i sa. Per exemple: verdures a el vapor, pollastre a la planxa, amanida d’enciam, espàrrecs, tomàquet, crema de verdures o brou d’api. Tampoc és vàlida aquesta mentalitat de dir: “Ups, vaig fallar amb el meu pla de menjar més sa, seguiré menjant malament durant tot el dia, ja fa”. Un menjar poc saludable no arruïnarà el teu estil de vida, sempre que el 80% de el temps estiguis decidint menjar sa.