Introducció
Popularitzat per Jason Blaha, Ice Cream Fitness és un sòlid programa de força per principiants que incorpora més treball accessori d’hipertròfia que programes similars (per exemple, Starting Strength o Strong Lifts) ajudant a l’usuari a fer-se més fort però també posant més èmfasi en afegir massa muscular.
Es completen 3 entrenaments per setmana, alternant entrenaments a i B de la següent manera en cicles de 2 setmanes:
- setmana 1: AxBxA
- Entrenament a:
- Flexió de cames 5 × 5
- Press de banca 5 × 5
- Rem en barra 5 × 5
- Encongiments amb barra 3 × 8
- Curl de bíceps 3 × 8
- HIPEREXTENSIONS 2 × 10
- Crunch abdominal amb cable 3 × 10
- Entrenament B:
- Flexió de cames 5 × 5
- Press de banca 5 × 5
- Pes mort 1 × 5
- Rem en barra 5 × 5
- Press de b anca amb adherència estret 3 × 8
- Curl de bíceps 3 × 8
- Crunch abdominal amb cable 3 × 10
- Entrenament a:
- Setmana 2: Mateixos entrenaments però aquest cop alternant el seu ordre, BxAxB.
Periodització
Com tots els programes per a principiants, aquest no té un pla “competitiu”, la qual cosa està bé. Els veritables novells no necessiten un pla de “peaking” per a competició.
En termes de periodització, l’enfocament és el de progressió lineal, a l’igual que altres rutines 5 × 5. Un bon consell de Jason Blaha és l’ús dels discos fraccionals pels aixecaments de la part superior de el cos, és a dir, discos de 0,25 kg o 0,5 kg.
la gran majoria de novells s’estanquen massa aviat en la progressió lineal per als aixecaments de la part superior de el cos perquè donen salts massa grans en les seves progressions. Típicament, com a regla general molt bàsica, per cada augment de pes en l’aixecament de 2,5%, es perdrà al voltant d’una repetició.
Jason Blaha recomana provar repeticions màximes (l’ideal seria saber l’1RM) per a cada aixecament i usar una calculadora de repetició màxima per determinar els pesos inicials amb els quals iniciar la rutina.
Programació
Si com novell, a més de guanyar força t’interessa no deixar un aspecte clau com és el guany de massa muscular, aquesta rutina és un bon començament. Algunes de les crítiques cap a programes com Starting Strength i a StrongLifts 5 × 5 són que no inclouen suficient treball directe de braços i volum de la part superior de el cos per a una hipertròfia òptima. Bé, això no és un problema en el programa de Jason Blaha 5 × 5.
No obstant això, si el que busques és un programa inicial estrictament per guanyar força, els anteriorment esmentats programes probablement siguin la millor opció.
Maneig de la fatiga
Com a novell, aquest programa d’entrenament posarà a prova la teva capacitat de recuperació d’un entrenament a un altre. Sense una dieta de volum, no crec que es pugui mantenir el ritme amb la càrrega de treball que suposa cada entrenament.
Rutines amb menys volum, com StrongLifts 5 × 5, ja aconsellen una dieta hipercalòrica per al maneig de la fatiga. Per a una rutina com la Ice Cream Fitness de Jason Blaha que afegeix altres 4 exercicis i més de 100 repeticions de treball addicional, és encara més recomanable.
Conclusions
És un bon programa per aquells principiants que, a més de buscar guanys de força no volen deixar de banda l’aspecte del guany de massa muscular.
no obstant això, si l’objectiu principal és o bé guanyar la màxima força possible deixant de banda la hipertròfia, o bé guanyar la màxima massa muscular possible apartant els guanys de força, hi ha rutines més específiques en aquests àmbits i, per tant, superiors.