Rutina Full Body Avançada

Prova aquesta nova rutina full body avançada que et s’esgotarà, pel seu alt nivell d’exigència, a canvi d’un gran creixement muscular.

què tal va la setmana ?, espero que genial i amb molta motivació personal i energia.

motivació i energia, són les paraules claus a tenir molt en compte per afrontar el repte que vaig a proposar-te.

per què un repte? …

Perquè avui toca parlar d’una de les meves categories preferides en aquest bloc, Saps quin és?

Jo t’ho diré, la categoria esport i per tant, dins de la mateixa, toca entrenament personal .

Sou molts els seguidors / es d’aquest blog, els que m’heu demanat una nova rutina d’entrenament.

Així que el meu deure era i és, el d’atendre tant la teva petició com la de la resta d’aquesta comunitat.

Pel que he decidit elaborar una completa rutina full body avançada, que aconseguirà que hagis de inventar-puntualment, alguna excusa per no anar a al gimnàs.

Això és degut, al fet que aquesta nova rutina de cos complet, va exigir donar el 200% durant el transcurs de les seves 3 principals sessions setmanals.

de nou he volgut basar-me en el model d’entrenament realitzat per Steve Reeves.

Rutina Full Body avançada creada per Steve Reeves

La veritat és que adoro aquest tipus de rutines, ja que són molt efectives i malgrat la seva exigència, aconsegueixen que obtinguem excel·lents resultats.

En anteriors posts d’aquesta categoria de l’bloc, vaig publicar una rutina de cos complet avançada.

Si ets seguidor / a d’aquest bloc, és molt probable que l’hagis vist i fins i tot provat, Oi?.

En ella parlava d’un dels culturistes més populars de el segle XX, el mític Steve Reeves.

Avui no vaig a parlar-te de Reeves, ja que podràs trobar més informació sobre aquest actor i culturista, al post que et acabo d’indicar.

“Però sí vull deixar-te clar, que si ha existit algú expert en rutines full body, aquest era Steve Reeves “.

en la rutina de cos complet avançada que vaig publicar en aquest bloc, indicava que utilitzava el patró d’entrenament dut a terme per Reeves.

Personalment la considero una de les millors opcions a l’hora de realitzar un entrenament full body, que et proporcioni un gran desenvolupament muscular.

Gràcies a Steve Reeves, vaig comprendre que el secret de el creixement muscular, és a la feina d’un mateix múscul durant al menys 2 cops a la setmana, donant-li el seu degut descans.

És a dir, cal estressar els mús culs i posteriorment, deixar-los créixer descansant abans de el següent assalt.

“I aquí està el secret de les rutines de cos complet emprades per Reeves, sotmetre a un estrès global tots els grups musculars, durant cada sessió d’entrenament “.

Així entrenava aquest famós actor i culturista pioner en aquest tipus de sistemes d’entrenament.

Reeves era partidari de realitzar entre tres o quatre entrenaments setmanals, treballant el cos a el complet.

Li agradava provar tot tipus d’entrenaments, fonamentalment els de cos complet, variant els exercicis constantment, per sorprendre al seu cos durant cada sessió.

Tal com tinc comentat en anteriors ocasions, l’ideal per al creixement muscular, és treballar cada múscul, al menys durant un parell de dies a la setmana.

Amb les rutines full body, podem fer-ho d’una manera molt intel·ligent, ja que podem treballar cada grup muscular en diferents sessions setmanals, variant en cadascuna d’elles els exercicis.

el millor de tot, és que a l’treballar tots els grups musculars durant cada sessió, mitjançant exercicis principals com esquat, rems amb barra, pesos morts, dominades, press de banca amb barra o manuelles, press militar, etc, juntament amb altres auxiliars complementaris de grups musculars grans, en combinació amb altres exercicis principals i auxiliars per a grups musculars petits, com deltoides, trapezis, bíceps, tríceps, avantbraços i bessons, sotmetrem a els nostres músculs a un estrès major, obtenint així, tres punts fonamentals:

• major creixement i estimulació muscular.
• Reducció considerable en el% de greix corporal.
• Excel·lent simetria muscular, acompanyada d’una gran definició muscular.

Una rutina full body totalment diferent a la resta

Bé, crec que ara ja tindràs un poc més clar, les pautes bàsiques per entendre el sistema d’entrenament que et vaig a detallar.

Aquest sistema d’entrenament avançat està basat en un dels entrenaments que va fer en nombroses ocasions a Steve Reeves.

a la xarxa vaig trobar moltes rutines desenvolupades i utilitzades per aquest actor, però em van generar certs dubtes.

No em refereixo al fet que fossin falses, és més, les vaig localitzar en webs amb excel·lent reputació, però les considero incompletes.

Reeves era molt donat a modificar constantment les seves rutines, cada dos o tres mesos com a molt i generalment, solia fer en cada sessió, la mateixa sèrie d’exercicis per a cada un dels principals grups musculars.

“La característica principal, és que tot i que realitzava els mateixos exercicis durant les tres o quatre sessions setmanals en les que entrenava, decidia en temps real, variar- “.

És a dir, que si per exemple el dia 1 realitzava press de banca pla amb barra o dominades amb adherència obert, el dia 2 els substituiria per press pla amb manuelles, o dominades amb adherència tancat.

El seu mètode es basava en la varietat d’exercicis a l’hora de treballar cadascun dels grups musculars, diverses vegades a la setmana.

Fins aquí tot bé, Oi?.

Ara et diré el per què em va sorprendre aquesta rutina emprada per Reeves:

aquesta rutina full body avançada no guarda un ordre exacte a l’hora de treballar els grans grups musculars.

què vull dir amb això?

Doncs que normalment, en qualsevol entrenament independentment de l’tipus de rutina que facis, sols treballar primer els grups musculars grans i posteriorment els petits.

És possible que també treballis una combinació de múscul gran + múscul petit, mitjançant Superseries.

O fins i tot també, Superseries entre grups musculars grans i antagonistes, com poden ser el pit i l’esquena.

M’estàs comprenent, Oi?.

Realment em refereixo al fet que el lògic, és realitzar una programació intel·ligent a l’hora d’estimular tot el cos, treballant primer grans grups musculars i de pas fer una bona gestió d’energia, per finalitzar amb èxit la nostra rutina.

Doncs en aquest cas Steve Reeves creia el contrari ja que si prioritzava l’ordre habitual per a realitzar els exercicis, mai rendiria al màxim a l’hora d’aixecar grans pesos en altres exercicis secundaris.

I tant que tenia raó.

“Si en una rutina de cos complet vam començar amb pressió sobre banc o dominades i deixem els exercicis de cama més durs per de spués, retrem molt millor en el còmput global a l’hora de realitzar-los “.

I d’aquesta manera, podrem estimular d’una manera més eficient tot el nostre cos, ajudant així, a obtenir un major creixement muscular.

Estàs d’acord?

Doncs ja amb això aclarit, anem amb els principals detalls i exercicis pertanyents a aquesta rutina full body de Steve Reeves.

Recomanacions per a realitzar la rutina Full Body avançada

Primerament vull deixar-te clar, que aquesta rutina ve preparada per ser realitzada entre 3 i 4 dies setmanals, durant 10 setmanes .

Insisteixo en aquesta dada, ja que superar els 4 dies, podria portar-te a un sobreentrenament i evitaries el correcte descans i recuperació dels teus músculs, consignar uiendo així que no obtinguis el creixement muscular desitjat.

Així que recorda el NO SUPERAR els 4 dies d’entrenament setmanal.

D’altra banda depenent del dia, farem sempre, 3 sèries de entre 8 i 12 repeticions, per a cada exercici.

l’ideal és que després de realitzar un parell de sèries suaus d’escalfament amb molt poc pes, comencis les 3 sèries, aixecant el major pes possible, però sempre que puguis realitzar un mínim de 8 repeticions.

la meva recomanació seria, que comencis realitzant 12 repeticions amb un pes que et exigeixi, però que et permeti completar-les, i anar-lo pujant per la segona i tercera sèrie.

el normal és que per a la segona, facis 10 repeticions amb un pes més gran i per a l’última sèrie, 8 repeticions arribant gairebé a la decisió.

en un dels dies de la rutina, en concret per al dia 2, veuràs que indique que hauràs de fer 3 sèries de 12 repeticions per exercici.

Bé, el que vull que facis, és que facis les 3 sèries amb un pes que et exigeixi esforçar però que et permeti completar-les, ok?.

En relació als descansos per sèrie, procura descansar entre un minut i minut i mig com a molt.

Quan finalitzis i passis a l’exercici següent, abans de començar, descansa un parell de minuts i mig.

Distribució recomanada per a realitzar aquesta rutina

en relació amb la distribució setmanal per a realitzar aquesta rutina full body avançada, has de saber que la taula ve dividida en tres sessions setmanals, podent realitzar opcionalment, un 4ª sessió, repetint un dels cicles.

l’important és que sempre deixis un dia o dos de descans després de cada sessió, per recuperar i donar el suficient descans als teus músculs, abans de la següent sessió.

D’altra banda, si estiguessis disposat a fer una 4ª sessió setmanal, hauràs de repetir un dels cicles.

A tall d’exemple, pots per a cada setmana, repetir un de diferent , de manera que així no coincideixi amb el cicle realitzat la setmana anterior.

També opcionalment, pots realitzar durant els dies de descans, qualsevol tipus d’esport aeròbic o exercicis de cardio, però la meva recomanació, sobretot en el cas que siguis una persona amb constitució ectomórfica, és que no els facis més de 2 o 3 dies a la setmana.

a tall d’exemple, la distribució setmanal per a 3 sessions, (opció recomanada), seria la següent:

• dilluns: Sessió 1.
• dimarts: Descans o exercici aeròbic a la teva elecció.
• dimecres: Sessió 2.
• dijous: Descans.
• divendres: Sessió 3.
• dissabte: Descans o va exercir aeròbic a la teva elecció.
• diumenge: Descans.

I aquesta seria la distribució per a 4 sessions setmana els:

• Dilluns: Sessió 1.
• Dimarts: Sessió 2.
• Dimecres: Descans o exercici aeròbic a la teva elecció.
• dijous: sessió 3.
• divendres: Descans.
• dissabte: sessió 4, (cada setmana repetiries la sessió 1, 2 o 3).
• diumenge: Descans o exercici aeròbic a la teva elecció.

Aquestes serien les distribucions recomanades per a 3 o 4 sessions setmanals.

Segons et vagis trobant, hi haurà setmanes en les que entrenaràs 4 dies i altres, en les que tan sols, seràs capaç de realitzar 3 sessions.

i t’ho dic així, ja que es tracta d’un programa bastant exigent i quant portis un parell de setmanes entrenant a full, notaràs els seus “efecte esgotador”, però també, els primers resultats en la millora muscular del teu cos.

Així que sense més, a continuació, et detallo els exercicis a realitzar, en cadascuna de les 3 sessions de la rutina.

rutina Full Body Avançada

Durada: 10 Setmanes

Recorda anar incrementant una mica el pes després de cada sèrie, descansant un minut i mig entre sèrie i sèrie i de dos a dos minuts i mig, a l’canviar d’exercici.

Dia 1 (Sessió 1):

• Press militar amb barra assegut o de peu (3 × 12-8): Tres sèries d’entre 12 o 8 repeticions pujant el pes en cada sèrie.
• Rem horitzontal amb barra (3 × 12-8): Tres sèries d’entre 12 o 8 repeticions pujant el pes en cada sèrie.
• Press de Banca amb barra (3 × 12-8): Tres sèries d’entre 12 o 8 repeticions pujant el pes en cada sèrie.
• Elevacions de bessons de peu (3 × 20-15): Tres sèries d’entre 20 o 15 repeticions pujant el pes en cada sèrie.
• Abdominals superiors en banc inclinat o en màquina (3 × 25-20): Tres sèries d’entre 25 i 20 repeticions.
• Sentadillas sense pes (3 × 25): Tres sèries d’escalfament utilitzant una barra i realitzant 25 repeticions.
• Sentadillas amb barra (3 × 12-8): tres sèries d’entre 12 o 8 repeticions pujant el pes en cada sèrie.
• pes mort romanès (3 × 12-8): Tres sèries d’entre 12 o 8 repeticions pujant el pes en cada sèrie.
• Curl bíceps amb barra normal (3 × 12-8): Tres sèries d’entre 12 o 8 repeticions pujant el pes en cada sèrie.
• Press francès tríceps amb barra normal (3 × 12-8): Tres sèries d’entre 12 o 8 repeticions pujant el pes en cada sèrie.
• abdominals inferiors i lumbars (3 × 25): Tres sèries d’abdominals inferiors a la teva elecció i a l’acabar, altres tres sèries de hiperextensions per esquena baixa.

Dia 2 : Descans o exercici aeròbic a la teva elecció.

• pes mort amb barra (3 × 12): Tres sèries de 12 repeticions, utilitzant un pes que et exigeixi però que et permeti completar-les sense problema.
• Press espatlles amb manuelles (3 × 12): Tres sèries de 12 repeticions, utilitzant un pes que et exigeixi però que et permeti completar-les sense problema.
• Fons per pit (3 × 12): Tres sèries de 12 repeticions.
• Curl bíceps amb manuelles altern (3 × 12): Tres sèries de 12 repeticions amb cada braç alternant i utilitzant, un pes que et exigeixi us permeten completar-les sense problema.
• Elevacions de bessons en màquina assegut (3 × 25): Tres sèries de 25 repeticions, utilitzant un pes que et exigeixi però que et permeti completar-les sense problema.
• Extensions per tríceps amb manuelles estirat al banc pla (3 × 12): Tres sèries de 12 repeticions, utilitzant un pes que et exigeixi però que et permeti completar-les sense problema.
• Dominades (3 × 12): Tres sèries de 12 repeticions. Si no aconsegueixes arribar a les 12 repeticions, fes les que puguis i les restants substitueix-les per jalons a el pit amb adherència obert.
• Sentadillas amb barra frontals o en màquina (3 × 12): Tres sèries de 12 repeticions , utilitzant un pes que et exigeixi però que et permeti completar-les sense problema.
• HIPEREXTENSIONS per esquena baixa (3 × 12): Tres sèries de 12 repeticions.
• Gambades amb manuelles (3 × 12): Tres sèries de 12 repeticions, utilitzant un pes que et exigeixi però que et permeti completar-les sense problema.
• Elevacions de cames o genolls, penjat en barra d’dominades, per abdominals inferiors (3 × 15 ): Tres sèries de 15 repeticions.
• Crunch abdominal en banc inclinat (3 × 25): Tres sèries de 25 repeticions.

Dia 4: Descans

• pes mort amb barra (3 × 12-8): Tres sèries d’entre 12 o 8 repeticions pujant el pes en cada sèrie.
• Rem amb manuelles (3 × 12-8 ): Tres sèries d’entre 12 o 8 repe cions pujant el pes en cada sèrie.
• Premsa vertical en màquina (2 × 12): Dues sèries aixecant el major pes possible.
• Press amb barra per pit en banc inclinat (3 × 12-8): Tres sèries d’entre 12 o 8 repeticions pujant el pes en cada sèrie.
• Elevacions de bessons de peu (3 × 20-15): Tres sèries d’entre 20 o 15 repeticions pujant el pes en cada sèrie.
• Sentadillas frontals amb barra (2 × 12): Dues sèries aixecant el major pes possible.
• Curl bíceps femoral en màquina (3 × 12-8) : Tres sèries d’entre 12 o 8 repeticions pujant el pes en cada sèrie.
• Curl abdominal en V (3 × 15): Tres sèries de 15 repeticions.
• Gambades amb manuelles ( 3 × 12-8): Tres sèries d’entre 12 o 8 repeticions pujant el pes en cada sèrie.
• Extensions per tríceps amb manuelles estirat al banc pla (2 × 8): Dues sèries aixecant el major pes possible.
• Curl de bíceps amb manuelles simultani (3 × 12-8): Tres ser ies d’entre 12 o 8 repeticions pujant el pes en cada sèrie.
• Abdominals inferiors i lumbars (3 × 25): Tres sèries d’abdominals inferiors a la teva elecció i a l’acabar, altres tres sèries de hiperextensions per esquena baixa.

Dia 6: la mitja part o exercici aeròbic a la teva elecció.

Principalment aquesta seria la distribució recomanada de la rutina, amb els exercicis.

Si et fixes, l’he adaptat per tres dies a les setmana.

Però els he combinat amb dies opcionals de descans o entrenament aeròbic.

Tens l’opció de realitzar 4 sessions a la setmana, tal com vaig indicar anteriorment.

Tan sols, hauràs de seguir les pautes que vaig detallar en la distribució d’exercicis per a 4 dies.

Un nou repte comença ara, Estàs preparat per provar aquesta rutina Full Body avançada?

A hores d’ara de l’post, tinc molt clar que el teu interès per provar aquesta rutina, és total.

¿M’equivoco? wink

Jo crec que no i per això, després de l’explicació detallada de la mateixa, toca canviar-se i marxar per al Gym.

Però no t’oblidis de:

Descarregar i imprimir la Nova Rutina Full Body Avançada i emportar-amb tu.

Sincerament crec que aquest entrenament t’ajudarà a progressar obtenint una considerable guany de massa muscular i millor definició.

a més és ideal, per obtenir una excel·lent simetria corporal.

Et recordo que pots preguntar tots els teus dubtes, a través dels comentaris d’aquest post o des de la secció contacte de l’bloc.

per altra banda, si t’agraden aquests continguts i els molts altres pertanyents a les 7 categories de alumne avantatjat, t’animo a que es subscriguis ara mateix. smile

Em acomiadament per aquesta setmana, animant-te a provar aquesta nova rutina i que em vagis explicant com et va amb ella.

“Així entrenava un Gran d’el Culturisme de el segle XX, així entrenava el Gran Steve Reeves “.

Ens veiem en el pròxim post d’ el blog i al Canal a YouTube.

SUBSCRIU-TE !! wink

a

a