La incorporació de proteïnes en la dieta és un dels hàbits imprescindibles per tenir cura de la salut i el pes. Aquest important nutrient és una de les principals fonts d’energia per al cos, i és responsable de al bon funcionament de diversos sistemes vitals.
De fet, és un dels components bàsics per al bon treball de l’metabolisme i la formació de massa muscular, segons un article publicat a la revista “Journal of the International Society of Sports Nutrition”. a més, resulta clau en tot pla per aprimar-se, ja que ajuda a augmentar la despesa energètica i controla l’ansietat.
Però, què aporten a l’alimentació ?, per què són tan importants? Atès que des de fa algun temps s’està destacant el seu consum, a continuació, volem resoldre aquests interrogants explicant en detall quina és la seva funció.
Què són les proteïnes?
Les proteïnes són cadenes llargues d’aminoàcids que, al seu torn, estan constituïdes per molècules de carboni, oxigen, hidrogen i nitrogen. A més, constitueixen un 20% de l’organisme humà, sent determinants per al creixement dels nens i la salut dels adults.
La paraula “proteïna” prové de el grec protos, que significa primer, pel fet que és un component bàsic en el cos. Es troben sobretot en productes d’origen animal i lleguminoses, encara que també està en els cereals i verdures.
Classificació de les proteïnes segons el seu valor biològic
les proteïnes són macromolècules que, al costat dels carbohidrats i els greixos, representen els principals nutrients per al cos. Estan compostes per aminoàcids, dels quals, alguns es consideren essencials perquè l’organisme no pot produir-los.
T’interessa llegir: Com reduir el consum de carbohidrats per perdre greix corporal
En funció de la seva aportació i assimilació en el cos, les fonts de proteïnes es poden classificar pel seu valor biològic. Així, les que co ntienen els aminoàcids essencials es consideren d’alta qualitat. D’aquesta manera, es divideixen en:
- Alt: les que aporten els aliments d’origen animal (carns, ous, peixos, etc.).
- Mitjà: les que contenen els cereals, llegums i fruits secs.
- Baix: aquest grup està formant per verdures, tubercles i algunes fruites.
Nota: les proteïnes vegetals combinades de forma adequada poden brindar una qualitat similar a la animal.
Què aporten les proteïnes en la dieta?
Les proteïnes es troben en cada cèl·lula del cos humà. Per això, una adequada absorció de les mateixes és determinant per al seu òptim funcionament. La seva importància no només radica que han de correspondre a l’15% de valor energètic total. Tenen moltes altres funcions per les quals resulten essencials.
Les proteïnes en la dieta són importants perquè:
- Ajuden a formar i reparar teixits de la pell, òrgans, músculs i ossos.
- són necessàries per a les funcions de totes les cèl·lules.
- Participen en la formació d’anticossos i enforteixen el sistema immunitari.
- Faciliten una bona digestió dels aliments a l’participar en la producció d’enzims.
- Són una font essencial d’energia.
- Ajuden a distribuir l’oxigen a la sang.
- Hi participen en l’assimilació de altres nutrients essencials.
- Conformen l’estructura de l’ADN.
- Afavoreixen el control dels nivells de sucre en la sang.
- Regulen el manteniment de l’pH.
- Ajuden a crear nombroses hormones que regulen funcions en l’organisme.
Llegir també: aneu amb compte! El teu cos pot estar tenint deficiència d’aquests 6 nutrients
Quines són les necessitats de proteïnes en la dieta?
Les necessitats diàries de proteïnes en la dieta poden variar en funció de l’edat o etapa que estigui travessant la persona. Per aquesta raó, els requeriments varien durant l’embaràs, la infantesa i la tercera edat.
En general, una dieta equilibrada ha de tenir una aportació diària de proteïnes que correspongui a el 12 o 15% de l’energia total. En conseqüència, i seguint la regla general, serien entre 0,8 i 1 gram de proteïna per cada quilo de pes.
No obstant, en el cas dels esportistes aquestes necessitats es veuen augmentades, i pot arribar a els 2 grams per quilo de pes, segons un estudi publicat a la revista “Journal of the International Society of Sports Nutrition”.
- Els nens i adolescents necessiten una aportació una mica més alt perquè estan en ple procés de desenvolupament. Es suggereix entre 1 i 1,2 grams per cada quilo de pes.
- Les dones en embaràs també necessiten una aportació superior. Per cobrir les seves necessitats i la de el nadó en desenvolupament, es recomana la ingesta de 6 grams per quilo de pes en el segon trimestre, i fins a 10 grams en el tercer trimestre.
- durant la lactància la recomanació és afegir 2 grams per quilo de pes.
- Els nadons de menys de sis mesos requereixen al voltant de 2,2 grams de proteïnes. Si el nadó té 9 quilos necessita 14,4 grams de proteïnes en la seva alimentació diària.
Aliments rics en proteïnes que pots incloure a la teva dieta
Per acabar, ara que la importància de les proteïnes en la dieta està clara, és bo que coneguis quins són els aliments saludables que les poden aportar. T’expliquem algunes fonts animals i altres d’origen vegetal. Prova-!
- Formatge parmesà.
- Pernil serrà.
- Peix blau.
- Pit de pollastre.
- Pit de gall dindi.
- Carn de porc.
- Soja i derivats.
- Fruits secs i llavors.
- Gelatina sense sabor.
- Quinoa i llegums.
- Vegetals de fulles verdes.
Optimitza l’aportació de proteïnes en la dieta
Et preocupes per incloure suficients proteïnes en la dieta? Ara que saps com d’important és aquest nutrient, no dubtis en afegir a la teva dieta a través d’aliments variats.
Recorda portar una dieta sana i equilibrada per garantir el correcte funcionament de l’organisme. A més combina aquest patró d’alimentació amb la pràctica d’exercici físic de forma regular per millorar l’estat de salut.