Posició Invertida – en els exercicis de terra

Descripció

La posició invertida és un dels elements bàsics més importants en la gimnàstica artística . S’ha d’iniciar en posició de peu amb els braços amunt i estrets contra les orelles, fer un pas ampli a el front i inclinar el tronc cap endavant fins que les mans toquin el terra. Amb la cama de darrere expulsar fortament cap amunt mentre s’empeny terra amb la cama de a al front. Acabar en una perfecta posició invertida amb el cos el més recte possible.

punts claus de la tècnica

1. Mentre s’executa el pas ampli a el front, els braços s’han de mantenir estirats i les espatlles estrets contra les orelles. Després es direccionen els braços i el tronc cap avall i endavant, mentre la cama de darrere va cap amunt completament estirada.
2. Quan les mans arriben al pis han d’estar completament planes, a l’ample de les espatlles i amb els dits separats.
3. l’acció de pateo amb la cama de darrere i l’acció d’empenta de la cama de a el front es fa simultàniament. Després les cames s’ajunten formant una perfecta posició invertida amb el cos estirat i els músculs estrets.
4. Per tenir un bon control i equilibri en la posició invertida és necessari desenvolupar una perfecta posició corporal (cos recte i estret) , una apropiada posició de les mans i regular moviments petits de les nines i dits.

Exercicis i progressions

Exercicis de flexibilitat

Òptims rangs articulars de les articulacions del canell (figura A), espatlla (figures BD) i maluc i isquio-tibials (figura C) són necessaris per a l’aprenentatge la posició invertida.

Modelant la posició invertida

Per modelar la forma ideal de la posició invertida és necessari treballar en diferents posicions de el cos. En la posició al llit (de cúbit dorsal i ventral) s’alinea el cos amb els músculs de centre de força (abdomen i glutis) atapeïts. Els braços es mantenen estesos i estrets per sobre del cap (figura I). En la posició de vela s’ensenya a mantenir el cos recte amb els músculs estrets (figura F). També es pot utilitzar una barra per suspendre el cos en línia recta amb l’adequada tensió muscular (figura G).

Progressions

Des de la posició gimnàstica i amb els peus a mur. Portar les mans prop a el mur mentre els peus caminen cap amunt. Mantenir la forma correcta d’el cos. Tenir tot el cos contra el mur fins que s’aconsegueix sostenir el cos recte i estret amb mestria. A poc a poc usar menys el mur per iniciar a construir la consciència de l’equilibri (figura H).

Des de la posició de peu fer un pas llarg a el front amb els braços rectes i les espatlles estrets a les orelles. Inclinar endavant fins a contactar un matalàs plegable amb les mans i començar a expulsar cap amunt amb la cama de darrere mentre que la cama del davant empeny desenganxant de terra. L’acció de l’pateo s’ha d’executar amb les cames completament estirades (figura I).

Realitzar el mateix exercici anterior contactant terra directament amb les mans (sense la matalàs plegable ) (figura J).

Des de la posició de peu realitzar la posició invertida amb una lleu ajuda de l’entrenador i sostenir (figura K).

Executar la posició invertida sense ajuda mantenint el cos estret amb bona forma i en equilibri (figura l).

Preparació Física

Començar amb exercicis per enfortir el centre de força (abdomen i glutis). Canoes cap per amunt sostenint i balancejant (figura MN).

Utilitzar dos calaixos o blocs de matalassos per realitzar la posició de canoa cap per amunt i cap per avall tractant de formar una línia recta amb el cos; en un bloc es recolzen les espatlles i en l’altre els peus (figura O).

Realitzar exercicis per enfortir la cintura escapular (espatlles) i el centre de força. Realitzar la posició de canoa cap per avall a terra i utilitzant dos matalassos plegables (figura P).

Utilitzant una pilota de Pilates es pot realitzar la posició de canoa cap per avall d’una forma dinàmica ( figura Q ) .

Després progressar utilitzant el mur i realitzar la mateixa posició formant una angle de 45 ° amb el cos. Després de realitzar la mateixa posició però aquesta vegada intentant que el cos aquest completament recte tenint cura de no arquejar l’esquena baixa ( regió lumbar ) ( figura R ) .

Realitzar diferents tipus flexions de braç amb bona forma corporal cuidant que el centre de força es trobi ben ajustat . Realitzar flexions de braç inclinades , declinades i en posició carpada ( figura S).