Pla d’entrenament per córrer 21 quilòmetres per a principiants

El següent pla d’entrenament està dissenyat perquè puguis córrer 21 quilòmetres per primera vegada.

Si ja has corregut 5k i 10k, per què no ara intentar 21k? Aquest pla d’entrenament t’ajudarà a acabar una mitja marató per primera vegada. Com és la primera vegada que t’enfrontaràs a aquesta distància, no et demanarem que la facis en cap temps específic, la meta només és acabar la mitja marató.

Consideració dels plans d’entrenament:

abans de començar aquest pla d’entrenament o qualsevol altre, has d’estar segur que tens la salut i la capacitat física per córrer, si tens dubtes, consulta el teu metge abans de començar a entrenar.

No et acceleris. Si t’estresses hi ha més probabilitats que et lesions i després et desmotivaras. Sigues pacient i veu lent però segur. L’objectiu és acabar una cursa de 21 quilòmetres.

Cross-trainning: Aquests dies pots complementar el teu entrenament realitzant activitats que no siguin córrer o caminar. Ciclisme, natació, Pilates / ioga, estiraments, el·líptica o spinning poden ser alguns exemples de cross-trainning.

Pla de 12 setmanes per córrer una mitja marató per a principiants.

Setmana 1

dilluns: 25 min de Cros Trainning.
Dimarts: 3 Quilòmetres (3 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 3 k).
Dimecres: 25 min de Cros Trainning. a Dijous: 3 Quilòmetres (3 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 3 k).
Divendres: Descans. a Dissabte: 5 Quilòmetres (3 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 5k). a Diumenge: Descans.
Total: 11 quilòmetres.

Setmana 2

Dilluns: 25 min de Cros Trainning.
Dimarts: 3 Quilòmetres (3 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 3 k).
Dimecres: 25 min de Cros Trainning. a Dijous: 3 Quilòmetres (3 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 3 k).
Divendres: Descans. a Dissabte: 6 Quilòmetres (3 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 6k). a Diumenge: Descans.
Total: 12 Quilòmetres.

Setmana 3

Dilluns: 25 min de Cros Trainning.
dimarts: 3 Quilòmetres (3 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 3 k).
dimecres: 25 min de Cros Trainning.
dijous: 3 Quilòmetres (3 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 3 k) . a divendres: Descans.
dissabte: 8 Quilòmetres (3 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 8k).
diumenge: Descans.
Total: 14 quilòmetres.

Setmana 4

dilluns: 25 min de Cros Trainning.
dimarts: 3 Quilòmetres (5 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 3 k).
dimecres: 25 min de Cros Trainning.
dijous: 5 Quilòmetres (5 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 5k).
divendres: Descans.
dissabte: 5 Quilòmetres (5 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 5k).
diumenge: Descans.
Total: 13 quilòmetres.

Setmana 5

dilluns: 35 min de Cros Trainning.
Dimarts: 3 Quilòmetres (5 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 3 k).
Dimecres: 35 min de Cros Trainning.
Dijous: 5 Quilòmetres (5 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 5k).
divendres: Descans.
dissabte: 10 Quilòmetres (5 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 10k).
diumenge: Descans.
Total: 18 quilòmetres.

Setmana 6

dilluns: 35 min de Cros Trainning.
dimarts: 3 Quilòmetres (5 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 3 k).
dimecres: 35 min de Cros Trainning.
dijous: 5 Quilòmetres (5 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 5k).
divendres: Descans.
dissabte: 11 Quilòmetres (5 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 11k).
diumenge: Descans.
Total: 19 quilòmetres.

Setmana 7

dilluns: 35 min de Cros Trainning.
dimarts: 5 Quilòmetres (7 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 5k).
Dimecres: 35 min de Cros Trainning.
Dijous: Córrer 5 Quilòmetres.
Divendres: Descans.
Dissabte: 12 Quilòmetres (7 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 12k).
diumenge: Descans.
Total: 22 quilòmetres.

Setmana 8

dilluns: 40 min de Cros Trainning.
dimarts: 5 Quilòmetres (7 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 5k).
dimecres: 40 min de Cros Trainning.
dijous: 5 Quilòmetres (7 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 5k).
divendres: Descans.
dissabte: 6 Quilòmetres (7 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 6k).
diumenge: Descans.
Total: 16 quilòmetres.

Setmana 9

Dilluns: 40 min de Cros Trainning.
Dimarts: 5 Quilòmetres (7 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 5k).
dimecres: 40 min de Cros Trainning.
dijous: 6 Quilòmetres (7 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 6k).
divendres: Descans.
dissabte: 14 Quilòmetres (7 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 14k).
diumenge: Descans.
Total: 25 quilòmetres.

Setmana 10

dilluns: 45 min de Cros Trainning.
dimarts: 5 Quilòmetres (7 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 5k).
dimecres: 45 min de Cros Trainning.
dijous: 6 Quilòmetres (7 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 6k).
divendres: Descans.
dissabte: 16 Quilòmetres (7 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 16k).
diumenge: Descans.
Total: 27 quilòmetres.

Setmana 11

dilluns: 35 min de Cros Trainning. Girona dimarts: 5 Kilómet ros (7 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 5k).
Dimecres: 35 min de Cros Trainning.
Dijous: 5 Quilòmetres (7 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 5k).
divendres: Descans.
dissabte: 8 Quilòmetres (7 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 8k).
diumenge: Descans.
Total: 18 quilòmetres.

Setmana 12

dilluns: 25 min de Cros Trainning.
dimarts: 5 Quilòmetres (7 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 5k).
dimecres: 25 min de Cros Trainning.
dijous: 3 Quilòmetres (7 min corrent i 1 min caminant fins a completar els 3 k).
divendres: Descans.
dissabte: Descans.
diumenge: DIA dE LA CURSA! ! a Total: 29 quilòmetres.

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *