Entrenament físic dins i fora de l’aigua i rutina de natació per a principiants i nedadors sense temps.
No a tothom li sobra temps per mantenir-se en forma. Per tant, no tothom pot nedar ia més fer un entrenament específic fora de l’aigua. La major part de la gent no dedica a l’esport més que unes hores a la setmana i han de triar entre la piscina i el gimnàs.
Si et veus en aquest grup, aquest article és per a tu. Des d’avui et farem arribar regularment sessions d’entrenament dedicades a nedadors que van amb el temps just o senzillament persones que volen nedar i practicar el fitness per mantenir-se en bona forma. Les sessions inclouen exercicis de fitness dins i fora de l’aigua i també exercicis de natació, bé com a part de la rutina o com a descans entre exercicis. Per als exercicis fora de l’aigua aconsellem fer servir una estoreta.
La rutina d’avui comença amb un escalfament fora de l’aigua per posar en marxa els braços i les cames. La segona part se centra en els músculs abdominals amb quatre exercicis estàtics formant un circuit.
La tercera part (sèrie principal) comprèn un altre circuit de quatre exercicis, cadascun d’ells amb deu repeticions, dedicat sobretot a l’ pit i les cames.
l’última part es realitza en l’aigua: comença amb un nat suau per treballar les cames, seguit per una secció més intensa per augmentar la cadència respiratòria. Després de nou cames, canvis de ritme i exercicis de braços per acabar.
Com de costum, la sessió acaba amb 10 minuts d’estiraments.
Aquesta és la taula:
ESCALFAMENT FORA dE LA PISCINA x2
Rotacions de braços: 20 cap endavant, braç dret – 20 cap endavant, braç esquerre – 20 cap a enrere, braç dret – 20 cap a enrere, braç esquerre – 10 cap endavant, tots dos braços – 10 cap enrere, tots dos braços a Balanceig de cames: 10 cap endavant, cama dreta – 10 cap endavant, cama esquerra – 10 a una banda, cama dreta – 10 a una banda, cama esquerra
ABDOMINALS (CIRCUIT) x3 de 20 “d’exercici, 5” de descans entre exercicis, 1 ‘de descans a la fi de cada sèrie
- Planxa frontal
- Planxa lateral, dreta
- Planxa frontal
- Planxa lateral, esquerra
SÈRIE PRINCIPAL (CIRCUIT) x3
sense descans entre exercicis, 1 ‘de descans a la fi de cada sèrie
- 10 F lexiones
- 10 Sentadillas
- 10 Flexions *
- 10 Gambades cap endavant (5x per cama)
* si no et queden forces per a més flexions, recolza’t en els genolls en lloc dels peus
H2O
- 400m suaus
- 200m de cames amb taula
- 4x100m estil lliure aeròbic (ritme constant) amb 10 “de recuperació
- 100m de cames sense taula
- 4x100m (25m ràpid, en qualsevol estil + 75m suau) amb 20 “de recuperació
- 300m de braços amb pullbuoy
afluixi / REFREDAMENT ACTIU
10 ‘d’estiraments
