Començar a córrer a amb 40 anys pot presentar dificultats particulars.
Si vas a començar a córrer amb 40 anys, has de saber que ja a partir dels 30 anys, el cos comença a perdre l’1% de la massa muscular a l’any. Encara que l’activitat física pot ajudar a retardar el procés de pèrdua muscular, no pot aturar del tot. No obstant això, l’activitat física pot marcar la diferència a l’edat de 70 anys, entre ser capaç de seguir competint o no poder aixecar-te de la cadira.
Amb l’edat també ve la pèrdua de col·lagen en les articulacions , els tendons i els lligaments, el que pot fer que siguin menys flexibles i més propensos a trencar-se. Els seus discos vertebrals es debiliten, el seu metabolisme s’alenteix i els seus ossos són més propensos a trencar-se. En altres paraules, el teu cos està envellint.
Si va a començar a córrer amb 40 anys a hores d’ara, has de considerar diverses qüestions per evitar danyar el teu cos. Si et resulta més difícil del que s’esperava, pot significar que t’estàs iniciant en un programa massa ràpid.
Començar a córrer amb 40 anys sent dona. Dificultats afegides
Les dones s’enfronten a dificultats afegides a l’sobrepassar els 40 anys.
La majoria de les dones tenen períodes regulars fins als 45 anys, quan la menopausa comença a canviar l’equilibri hormonal, el desenvolupament muscular i l’estat d’ànim. La baixa motivació, la tristesa, la depressió i l’ansietat poden dificultar la seva perseverança i progrés. No obstant això, l’activitat física pot tenir un impacte profund en aquests símptomes de la menopausa i, sovint, és recomanable per ajudar a superar aquest període.
Això sí, és possible que amb l’exercici es experimenti una varietat de dolor que pot exacerbar les afeccions repetitives relacionades amb l’estrès, com la fascitis plantar, el dolor lumbar i el colze de tennista.
la quarantena també pot ser un moment estressant a la vida, el que planteja interrogants sobre les opcions d’estil de vida passades, podent veure reduïdes les opcions futures. Fer malabarismes amb les responsabilitats dels pares ancians, el creixement dels nens i la pròpia carrera professional pot afectar-te, sense importar el programa d’exercicis que triïs.
Entrenar amb cap
Respectar 1 programa de carrera raonable pot ajudar-te a reduir els efectes de l’envelliment si abordes el procés de manera progressiva. Si vols saber si vas massa ràpid, o tens marge de millora, usa la “prova de conversa” per avaluar el teu esforç.
La “prova de conversa” vol dir que has de poder mantenir una conversa còmodament sense quedar-te sense alè, mentre practiques la teva activitat física. Si només aconsegueixes dir una paraula o dos alhora, vol dir que corres massa ràpid. Així que has de reduir la velocitat a un ritme còmode. A mesura que continuïs entrenant, la teva capacitat per parlar, mentre acceleres el ritme, millorarà. Aquesta és una prova que pots practicar mentre camines ràpid o trotas. A menys que estiguis corrent a l’màxim, la “prova de conversa” t’ajudarà a avaluar l’esforç que estàs exercint.
Recorda que el teu objectiu és progressar en l’entrenament i que “això porta el seu temps”. L’objectiu és exercir una pressió moderada en les articulacions, el cor i els pulmons, per ajudar-los a progressar, sense exercir massa estrès, el que podria ser causa de lesions.
L’edat també redueix la força de les cames, la capacitat aeròbica i la longitud de el pas. A l’començar lentament i ser consistent, superaràs aquestes dificultats i ajudaràs al teu cos a adaptar-se amb el temps. Molts estudis han demostrat que córrer no causa artrosi. No obstant això, si fas servir una biomecànica defectuosa o ja has desenvolupat una malaltia degenerativa de l’cartílag, pot ser convenient atenir-se a la caminada enèrgica i abandonar la idea de córrer.
Què cal tenir en compte abans de començar a córrer ?
- Escalfa i estira
A l’igual que amb qualsevol altre esport, és important escalfar abans de començar, i incorporar el temps de recuperació i l’estirament després de l’exercici. Uns músculs flexibles et permetran córrer amb una bona biomecànica i reduir el risc de lesions. Revisa la guia per escalfar i estirar
- Vigila la teva forma de córrer
Pots pensar que caminar i córrer adequadament és natural. Després de tot, camines i corres des que tenies dos anys, o fins i tot més. Però al llarg dels anys, és probable que hagis desenvolupat alguns mals hàbits. Revisa la teva tècnica de carrera.
- No compris gadgets superficials.
Si bé els rastrejadors d’activitat sofisticats són divertits, si no pots comprar un, podràs prescindir-ne. Estableix prioritats per les teves despeses. En lloc d’un car rellotge que registri la teva activitat, considera comprar un parell de sabatilles per córrer que et assegurin una bona trepitjada, un suport esportiu per a dones i un rellotge esportiu més barat, o fins i tot renunciar a l’rastrejador.
- compte amb el teu ruta d’entrenament.
Vés amb compte amb el trànsit i varia la teva ruta de tant en tant per no caure en la monotonia. A causa de el trànsit, és important quedar-se al costat esquerre de la carretera, però això col·loca la teva cama esquerra més baix que el teu cama dreta en cada gambada pel fet que les carreteres estan inclinades per permetre el flux d’aigua de pluja, la qual cosa augmenta el risc de lesió. Si no pots córrer per camins o parcs, busca zones on hi hagi poc trànsit, perquè puguis córrer enmig de la carretera, o per la vorera.
- Mantingues el teu objectiu en els teus pensaments.
No et comparis amb altres corredors. No és productiu, perquè sempre hi haurà millors que tu. És natural que el teu entusiasme per un nou esport estigui disminuint, així que tingues en compte per què vas començar, i com et sents quan acaba el teu entrenament: et mantindrà motivat. Revisa els objectius de tot runner.
Entrenament d’inicial per córrer 30 minuts en 8 setmanes.
Qualsevol inici és més senzill marcant unes pautes inicials que ens permetin arribar un punt concret. Aquest és un programa simple i progressiu que comença amb caminar i finalitza amb una carrera de 4 km en 30 minuts. És un programa perfecte per començar a córrer amb 40 anys. Recorda consultar al teu metge primer si tens algun problema de salut, no estàs acostumat a practicar esports o tens sobrepès de més de 10 kg.
Aquest és un exemple d’entrenament que s’ha publicat en Runner s World, que pots considerar. Després de finalitzar-lo, pots tornar a realitzar les 4 últimes setmanes, o passar a un nivell superior si et comences a veure en forma. Visita la secció d’entrenaments.
Setmana 1
- Dilluns: Córrer 1 minut, caminar 2 minuts. Repetir 10 vegades
- Dimarts: Caminar 30 minuts
- Dimecres: Córrer 1 minut, caminar 2 minuts. Repetir 10 vegades
- Dijous: Caminar 30 minuts
- Divendres: Córrer 1 minut, caminar 2 minuts. Repetir 10 vegades
- Dissabte: Caminar 30 minuts
- Diumenge: Descansa
Setmana 2
- Dilluns: córrer 2 minuts, caminar 1 minut. Repetir 10 vegades
- Dimarts: Caminar 30 minuts
- Dimecres: Córrer 3 minuts, camina 1 minut. Repeteix 7 vegades. Acaba amb 2 minuts de carrera.
- Dijous: Caminar 30 minuts
- Divendres: Córrer 4 minuts, caminar 1 minut. Repetir 6 cops
- Dissabte: Córrer 4 minuts, caminar 1 minut. Repetir 6 cops
- Diumenge: Descansa
Setmana 3
- Dilluns: Córrer 5 minuts, camina 1 minut. Repetir 5 vegades
- Dimarts: Caminar 30 minuts
- Dimecres: DCorrer 5 minuts, camina 1 minut. Repetir 5 vegades
- Dijous: Caminar 30 minuts
- Divendres: Córrer 5 minuts, camina 1 minut. Repetir 5 vegades
- Dissabte: Córrer 6 minuts, camina 1 minut. Repeteix 4 vegades. Acaba amb 2 minuts de carrera.
- Diumenge: Descansa
Setmana 4
- Dilluns: Córrer 8 minuts, camina 1 minut. Repeteix 3 vegades. Acaba amb 3 minuts de carrera.
- Dimarts: Caminar 30 minuts
- Dimecres: Córrer 8 minuts, camina 1 minut. Repeteix 3 vegades. Acaba amb 3 minuts de carrera.
- Dijous: Caminar 30 minuts
- Divendres: Córrer 10 minuts, caminar 1 minut. Repeteix 2 cops. Acaba amb 8 minuts de carrera.
- Dissabte: Córrer 10 minuts, caminar 1 minut. Repeteix 2 cops. Acaba amb 8 minuts de carrera.
- Diumenge: Descansa
Setmana 5
- Dilluns: Córrer 12 minuts, caminar 1 minut. Repetir 2 vegades. Acabar amb 4 minuts de carrera.
- Dimarts: Caminar 30 minuts
- Dimecres: Córrer 13 minuts, camina 1 minut. Repetir 2 vegades. Acabar amb 2 minuts de carrera.
- Dijous: Caminar 30 minuts
- Divendres: Córrer 14 minuts, camina 1 minut. Repetir 2 cops.
- Dissabte: Córrer 15 minuts, caminar 1 minut. Córrer 14 minuts
- Diumenge: Descansa
Setmana 6
- Dilluns: Córrer 16 minuts, camina 1 minut, Córrer 13 minuts
- dimarts: Caminar 30 minuts
- dimecres: Córrer 17 minuts, camina 1 minut, Córrer 12 minuts
- dijous: Caminar 30 minuts
- divendres: Córrer 18 minuts, camina 1 minut, Córrer 11 minuts.
- dissabte: Córrer 19 minuts, camina 1 minut, Córrer 10 minuts
- diumenge: Descansa
Setmana 7
- dilluns: Córrer 20 minuts, camina 1 minut, Córrer 9 minuts.
- Dimarts: Caminar 30 minuts
- Dimecres: Córrer 22 minuts, camina 1 minut, Córrer 7 minuts
- Dijous: Caminar 30 minuts
- divendres: Córrer 24 minuts, camina 1 minut, Córrer 5 minuts.
- dissabte: Córrer 26 minuts, camina 1 minut, Córrer 3 minuts
- diumenge: Descansa
Setmana 8
- dilluns: Córrer 27 minuts, camina 1 minut, Córrer 2 minuts
- dimarts: Córrer 20 minuts, camina 1 minut, Córrer setembre minuts.
- dimecres: Caminar 30 minuts
- dijous: Córrer 28 minuts, camina 1 minut, Córrer 1 minut
- divendres: Córrer 29 minuts
- dissabte: córrer 30 minuts
- diumenge: Descansa
Ara que ja tens els consells per començar a córrer amb 40 anys, diverteix-te i comparteix aquesta informació.
Visita:
- Abans de començar a entrenar què em cal saber?
- Prova de la trepitjada, pronador o supinador?
- Els diferents tipus d’entrenament per runners
- Runner, hidrata’t de forma correcta Utilitats per runner
- Utilitats per runners