El moviment de tirar cap avall els braços des d’una posició més elevada s’utilitza en una infinitat de situacions, així els llançaments, la natació i les situacions en què acostem objectes a el cos, o el nostre cos respecte a alguna cosa (trepa, dominades, etc.), impliquen aquest moviment.
el jersei és un moviment que treballa l’articulació de l’espatlla en l’acció de baixar els braços cap avall amb aquests estirats pels colzes.
Què músculs intervenen en aquest moviment?
en aquest moviment es distingeixen dues accions fonamentals a nivell de l’espatlla:
la rotació de les escàpules per permetre una elevació dels braços per sobre del cap més àmplia a l’descendir el pes. Aquí treballen intensament el serrat major i el romboides, així com el pectoral menor que estabilitza l’escàpula permetent el moviment de braç.
El descens dels braços cap avall la realitzen el pectoral major en les seves fibres inferiors, la porció llarga de l’tríceps, el rodó major, el dorsal ample.
en què consisteix el moviment?
aquest moviment s’executa amb una manuelles o barra de peses tombat cap per amunt sobre un banc o similar, assegurant el suport de la zona dorsal i dels peus a terra.
Subjectem la mancuerna amb les dues mans amb els braços gairebé estirats sobre la part alta de pit.
Inspirem descendint la manuelles per darrere del cap fins que els braços estiguin a l’nivell de banc o una mica per sota i deixem anar l’aire a el tornar a la posició inicial .
Com donar-nos suport al banc?
A l’recolzar-nos en el banc al llarg, l’essencial és que tingui el suport la zona dorsal, per això hom pot tenir el banc transversalment amb el que aconseguirem més llibertat de moviments en el tronc encara que l’essencial és que el banc no interfereixi els moviments de la mancuerna per sobre del cap i cap enrere.
en aquest sentit també es pot fer servir una pilota suís o fitball si es domina l’exercici perquè a l’ésser una superfície convexa ens facilita l’extensió de l’esquena i amb això una major amplitud de moviments.
Els esportistes més forts i experimentats poden utilitzar les variants en les que l’esquena baixa queda a l’aire perquè tenen més força en la faixa abdominal per estabilitzar.
No obstant això els principiants és millor que mantinguin tota l’esquena recolzada fins que aprenguin a estabilitzar bé el tronc en el moviment.
¿Perquè ens serveix aquest exercici?
Es diu que aquest exercici engrandeix la caixa toràcica, però això és fictici perquè els ossos no es poden fer més gran amb les peses. El que desenvolupa és la musculatura que recobreix el pit i per això serveix per donar-li més grandària.
Com a exercici de força es podria incloure tant en les rutines de dorsal com en les de pectoral, però la càrrega de treball no és suficient com per treballar amb eficàcia aquests músculs tan poderosos, encara que es pot combinar amb altres més durs com les dominades i les fites en politja perquè ens ajuda a aïllar força bé la musculatura.
no obstant això, com exercici de força és molt útil per treballar els serrats i romboides, músculs que mobilitzen les escàpules, de manera que s’alliberen de la seva habitual passivitat.
En aquest sentit, el jersei és un bon moviment per compensar la tendència de la columna vertebral a encorbar si s’abusa de l’entrenament de pectorals i dorsals, que tendeixen a provocar la rotació de les espatlles cap a dins quan es posen molt forts.
el jersei d’aquesta manera es converteix en un exercici de flexibilitat amb càrrega per a la articulació de l’espatlla i de la caixa toràcica i aquest objectiu és més fàcil si aconseguim l’extensió de la zona dorsal i si treballem amb els colzes pràcticament estirats.
Però cal evitar arquejar l’esquena baixa excessivament a l’descendir la mancuerna per sobre del cap. La manca de flexibilitat a les espatlles i de mobilitat de les escàpules s’intenta compensar estenent més l’esquena amb el que es força l’obertura a la part baixa de les costelles i la tensió a la corba lumbar, el que ens pot arribar a lesionar.
el límit dels moviments ho hauria de marcar el correcte manteniment de la corba lumbar i no el límit de les espatlles.
Per controlar la posició de les costelles i amb això de la corba lumbar cal mantenir una intensa contracció en els abdominals superiors per mantenir ben tancades les costelles en tot moment. A l’ fixar i estabilitzar fermament la zona lumbar obliguem a la zona escapular a assumir tota la tensió de el moviment, notant un intens treball en els serrats grans. En aquest sentit el pectoral menor i el romboide també intervenen molt activament en rotació subjectant el cap de l’espatlla en l’articulació.
Desa