 |
|
|---|---|
|
Què és i com entrenar la coordinació intramuscular |
|
| Llicenciat en Educació Física Estadístiques (Argentina) | Gabriel Vercesi a [email protected] |
|
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos Aires – Any 6 – N ° 30 – febrer de 2001 |
|
1/1
L’home no entrenat és incapaç d’activar de forma sincrònica un gran nombre d’unitats motores de la seva musculatura, no obstant això a través del entrenament de la coordinació intramuscular sí que ho pot aconseguir, cosa que produeix un augment elevat i ràpid de la força en l’esportista familiar hissat amb l’entrenament de la força. L’important d’aquest entrenament és que no es produeix un augment muscular, o en alguns casos aquest és molt reduït, a causa de la curta durada de l’estímul que comporten les càrregues submaximals i maximals que permeten poques repeticions. Tornant a la curta durada de l’estímul no es produeix una degradació per temps de proteïnes contràctils (actina, miosina, troponina, tropomiosina).
A falta d’aquest augment muscular l’increment de la força es basa en la millora de factors nerviosos i bioquímics.
Aquest mètode d’entrenament també és anomenat entrenament de la força màxima. Com hem assenyalat anteriorment l’increment mínim d’hipertròfia és molt important en els esports per als quals la força relativa és crucial, tal és el cas de el futbol. La força relativa representa la relació entre el propi pes corporal i la força màxima, com més alta sigui la força relativa millor serà la performance.
Millora la coordinació i sincronització dels grups musculars durant la performance. Atès que en l’acció física els músculs estan involucrats en una certa seqüència la força màxima té un component d’aprenentatge neural. Quan millor sigui la coordinació i la sincronització dels músculs involucrats en una contracció i com més aprenguin a reclutar fibres FT (fast twist o fibres ràpides), millor serà la performance.
Un dels efectes més positius de la força màxima en els esports dominats per la potència-velocitat és l’increment en la quantitat i en el diàmetre dels elements contràctils del múscul: la miosina de les fibres FT i el reclutament en una quantitat major de fibres FT.
l’entrenament de la coordinació intramuscular també incrementa el nivell de tetosterona, s’incrementa només en les primeres tres setmanes després de la qual cosa mostra una disminució, encara que segueix sent més alt que a l’començament. Aparentment el nivell de tetosterona a la sang també depèn de la freqüència de coordinació intramuscular per dia i per setmana, aquest nivell s’incrementa quan la quantitat d’entrenament de coordinació intramuscular per setmana no és alta i disminueix quan es planifica dues vegades per dia.
Segons Platonov l’adaptació dels músculs millora el procés de reclutament de les fibres ST, FTa, FTb, desenvolupa la capacitat de sincronització de l’activitat de les unitats motores i augmenta les reserves d’ATP i CP en els músculs . No menys important és l’augment de l’activitat de l’ATP-nansa (enzim que descompon i accelera el procés d’enriquiment d’energia de la miosina), així com la concentració de CP i el contingut de mioglobina en els músculs.
d’altra banda, augmenta la possibilitat de descomposició i de la nova síntesi anaeròbica de l’ATP, és a dir, de la ràpida recuperació dels grups fosfagénicos rics en energia, la qual cosa és important per augmentar les possibilitats de contracció dels músculs sense que augmenti el seu diàmetre.
l’important de tot l’esmentat és rescatar l’augment de velocitat de reacció, acceleració i desplaçament que resulta de la bona utilització d’aquest entrenament.
a mètodes d’entrenament
1. El mètode d’intensitats elevades i màximes a Intensitats: 75-100% de l’rendiment màxim de cada esportista.
Repeticions: 1-5, és a dir, a l’75% 5x, 80% 4x, 85% 3x, 90% 2x, 95-100% 1x.
Velocitat de el moviment: lent-ràpid (causa de les càrregues molt elevades), per ex. 1,5 “en la fase concèntrica, 2,5” en la fase excèntrica.
Sèries: 5-8 (a menor nombre de repeticions més sèries).
Descans entre les sèries: 1-2 minuts.2. El mètode de les càrregues reactives (també anomenat entrenament pliomètric) a Exercicis: flexions profundes dels genolls, impulsos a cop amb cames i mans, etc.
Intensitats: 100% i més.
Repeticions: 6- 10.
Velocitat de el moviment: explosiva.
Sèries: 6-10.
Descans entre les sèries: 2 minuts.3. L’entrenament combinat a La base d’aquest tipus d’entrenament és la combinació d’ambdues possibilitats biològiques per augmentar la força màxima, concretament la hipertròfia muscular d’una banda, com a conseqüència d’un entrenament de càrregues baixes i moltes repeticions i de l’altra la millora de la coordinació intramuscular com a conseqüència d’un entrenament de càrregues elevades i poques repeticions.
Planificació de l’entrenament a en funció de l’objectiu es realitzen en els entrenaments amb piràmides 4-5 exercicis amb 5- 10 sèries per a cada un, és a dir, unes 30 a 40 sèries per sessió d’entrenament. En quan als objectius, l’augment de la força, d’una banda, es pot enfocar primordialment a través de la hipertròfia muscular i, de l’altra, millorant fonamentalment la coordinació intramuscular. Com vam dir anteriorment el primordial en la hipertròfia muscular per augmentar la força predomina l’elevat nombre de repeticions (major durada de l’estímul). Això vol dir que s’eliminen les franges 1-2 o 1-3 repeticions. Llavors parlem d’entrenament en piràmide aplanada (figura B). Però si enfoquem l’augment de la força basat fonamentalment en la millora de la coordinació intramuscular, predominaran els números de baixes repeticions (elevada intensitat de l’estímul). Això significa la supressió de la franja de 5-8 o 6-8 repeticions. Llavors parlem d’un entrenament en piràmide normal (figura A).
Seguint el principi de periodització, un entrenament de la força comença amb tasques d’hipertròfia muscular. Si disposem per exemple, de 4 setmanes per a entrenaments en piràmide, es dedicaran a 2 setmanes a piràmides aplanades i altres 2 a piràmides normals.
La gran diferència en el nombres de sèries es deu al fet que, perquè un entrenament de la força sigui eficaç, és decisiu el nombre de repeticions i no només la intensitat de l’esforç. Si en un entrenament en piràmide entrenem només, per exemple, les sèries 1 a 4, el nombre que resulta de repeticions, de (4-3-2-1) = 10, és massa baix per aconseguir l’efecte corresponent de l’entrenament. En aquest cas, la piràmide s’ha de repetir per arribar a un nombre suficient de repeticions (en el nostre cas 20) (figura C).
l’entrenament en piràmide de la força garanteix per una banda l’evolució corresponent de l’pes corporal juvenil, i per una altra un millor aprofitament del seu potencial muscular existent. A més es recomana també l’aplicació de l’entrenament en piràmide quan només es disposa de poc temps per entrenar la força. Quan s’han de comptar normalment 4 setmanes de entrena ment per desenvolupar la musculatura i altres 4 per millorar la coordinació intramuscular, amb només 4 setmanes disponibles en total s’assolirà més aplicant l’entrenament en piràmide en forma combinada que reduint de forma aïllada a 2 setmanes tant l’entrenament d’hipertròfia com el de coordinació intramuscular Tanmateix, l’entrenament en piràmide no constitueix un suplement complet quan es tracta d’una estructura d’entrenament a llarg termini.
l’entrenament de la coordinació intramuscular s’ha d’aplicar en el període preparatori especial i en el període competitiu s’ha de mantenir. Una variant pot ser l’entrenament per blocs per ex .; (3 sèries força explosiva, 3 sèries coordinació intramuscular, 3 sèries força resistència, en el mateix grup muscular)., O treballat amb elements com armilles llastats o pesos lliures imitant la competència. Aquest exemple està basat en l’entrenament d’esports de conjunt o acíclics.
a Avantatges de l’entrenament de la coordinació intramuscular a causa de la intensitat elevada en l’entrenament (a partir de l’75%) es aconsegueix un marcat i ràpid augment de la força sense augment muscular ni de pes corporal. Per aquesta raó s’ofereix l’aplicació de l’entrenament de la força de tipus intramuscularSobre tot per a disciplines esportives que per determinades raons, només busquen una millora de la força relativa, és a dir, un augment de la força sense augment muscular; per exemple, en esports amb categories de pes quan es vol mantenir la categoria.
a Inconvenients de l’entrenament de la coordinació intramuscular a Amb l’entrenament a nivells submàxims i màxims es produeixen càrregues elevades de tipus psíquic i físic, sobretot en el SNC, en el sistema articular, en els teixits lligamentosos i tendinosos.
Aquest tipus d’entrenament no s’ha d’aplicar amb principiants i amb joves. El període aproximat d’entrenament és entre 14 i 16 anys per a homes i 13 a 15 anys per a dones.
a Referències bibliogràfiques
Bompa, Tudor ( 1995) Periodització de la Força. Biosystem, Rosario, Argentina.
Ehlenz , Grosser , Zimmermann ( 1990 ) Entrenament de la Força. Editorial Alta Fulla, Barcelona .
Platonov , Vladimir i Bulatova , Marina ( 1994 ) La Preparació Física. Edit . Paidotribo , Barcelona.
Altres articles sobre
Entrenament esportiu a
a
revista digital · Any 6 · N ° 30 | Buenos Aires, febrer de 2001 per © 1997-2001 Drets reservats
a