Tenir cura de la hidratació durant la pràctica de qualsevol esport és fonamental, ja que no només és important per reposar el líquid perdut, sinó també per millorar la recuperació. Com explica Pilar Martín Escudero, metge de el Centre Nacional d’Investigació i Ciències de l’Esport de Madrid, “l’aigua i els electròlits són indispensables per regular la temperatura corporal i l’intercanvi d’ions, que són imprescindibles per a la formació i conducció de l’estímul nerviós i la consegüent contracció muscular, així com per al control de les reaccions cel·lulars “.: Els efectes negatius sobre l’organisme causats per la deshidratació a l’practicar esport són diversos. Martín Escudero destaca que “la pèrdua de líquids provoca l’augment proporcional de la concentració de glòbuls vermells i, per tant, un increment de la viscositat de la sang”. A això li seguirà “una reducció de el flux de sang al múscul, amb tots els desavantatges que això comporta, i l’augment de la freqüència cardíaca, de fins a 30 batecs per minut”.
Tenint en compte que la deshidratació es mesura en funció de la pèrdua de pes corporal, segons el percentatge de pes perdut, es presentaran diferents símptomes, que poden anar des rampes o estirades, quan es perd entre un 1 i un 2 per cent de l’pes corporal total, fins a lesions en els òrgans interns , si es perd entre un 6 i un 10 per cent de l’pes corporal total.
Martín Escudero indica que “l’exercici retarda la sensació de set, de tal manera que quan se sent set és perquè s’ha produït una pèrdua important de aigua i electròlits, i ha aparegut la fatiga “. Per això resulta fonamental” hidratar abans de tenir set “.
hidratació correcta
Per parlar d’una hidratació correcta durant la pràctica d’exercici físic cal tenir en compte que” si és intens cal beure 3,5 litres per a 70 kg de pes. Beure abans, durant i després de l’entrenament; incrementar la hidratació en funció de la calor de l’ambient; fer un consum d’aigua diari perquè la deshidratació mai sobrepassi el 1-2 per cent de la pèrdua de pes corporal, i controlar que els líquids estiguin freds, a una temperatura que oscil·li entre els 4 i els 10 graus centígrads “.
la hidratació depèn de les condicions en què es practiqui l’exercici. Per això no serà igual la hidratació d’un atleta que corri al Marroc a 40 graus, que la d’un muntanyenc que ascendeix a l’Everest. en qualsevol cas, cal evitar la falta d’hidratació.
Per aconseguir-ho, els esportistes han de seguir unes pautes: “Dues hores abans de començar l’activitat física s’han de prendre dos gots d’aigua o 500 ml de líquid. A més, durant l’exercici, l’objectiu ha de ser ingerir almenys de 120 a 140 ml de líquid cada 15-20 minuts, segons el nivell de sudoració i la tolerància. A l’acabar l’activitat s’ha d’ingerir almenys un litre de líquid per cada quilogram de pes perdut. Un cop conclòs l’exercici i tenint en compte que 100 gr perduts de pes equivalen a 100 ml de suor perdut, la ingesta ha de ser com a mínim de l’50 per cent de la pèrdua, per la qual cosa es recomana pesar-se abans i després de l’exercici “.
per hidratar cal saber seleccionar la solució més adequada. Martín Escudero apunta que hi ha tres tipus de begudes rehidratants: “En primer lloc, l’aigua sola, que està indicada per a exercici de poca intensitat i de poc volum. Després hi ha el que coneixem com begudes isotòniques, que és aigua amb electròlits (no més de 900 mg de sodi per litre d’aigua); en aquest cas, s’haurà de ingerir quan la intensitat de l’entrenament sigui molt gran o en competicions. Finalment està l’aigua amb electròlits i sucre, indicat quan el volum d’entrenament és molt fort i les condicions climatològiques no siguin molt caloroses “.
a
a
la hidratació en el Real esportista
a
Conseqüències de la manca
de líquid: Pèrdua de pes corporal (%) – Efectes en el títol cos humà. a
– 1-2%: Disminució d’un 20% de l’rendiment.
Alteració de l’mecanisme de dissipació de la calor. Apareix per la sensació de fatiga.
– 2-5%: Rampes , marejos, fatiga i cansament. Augment de la freqüència a cardíaca. Augment de la temperatura corporal.
– 6-10%: Mal de cap, formigueig. Falta d’alè. Signes d’afectació a d’el cervell, el fetge i els ronyons.
– 11-20%: Cop de calor.
– Més de el 15%: No ho suporta l’organisme.
Font: Pilar Martín Escudero.
a
a