Contingut de l’article
“Jackie” és una de les anomenades CrossFit Girl WOD. La primera vegada que es va publicar aquest entrenament va ser en divendres 6 de març de l’any 2009 (090.306).
Wod Jackie
For time a 1,000 metres de rem a 50 thrusters (20/15 kg) només amb la barra de 30 dominades a Completar el treball en l’ordre establert en el menor temps possible
Score: el temps total
Estratègia per a Jackie
Moviments: Rem, thrusters, pull-ups.
- rem: és important que es realitzi entorn a el 85% -90% de la teva millor temps per remar 1 km. per a aquells que desconeixen el seu temps de rem d’1 km, l’objectiu és no superar els 4 minuts.
- Thrusters i pull-up reps: han de realitzar-Unbroken (sense trencar en sèries) o amb un parell de sets d’altes repeticions i transicions ràpides. Si no és possible que facis totes les repeticions seguides i necessites partir-ho, pots seguir aquests esquemes: a Thrusters: 25/15/10 o 13/13/12/12 a Pull-Ups: 15/10/5 o 8/8/7/7
Bon temps de referència per fer Jackie:
Aniol Ekai fa Jackie
Opcions per escalar Jackie
“Jackie” està pensat com un WOD ràpid, en el qual la barra no pesa i hi ha poques interrupcions. la intensitat ha de ser alta i el atleta hauria d’acabar abans dels 10 minuts amb les modificacions que necessiti de la versió RX.
Disminuir el pes de la barra – for time: amor 1,000 metres de rem a 50 thrusters (15 / a 10 kg) de 30 pull-Ups
Disminuir el pes de la barra, el volum de treball i la dificultat dels moviments- for time: amor 800 metres de rem a 35 thrusters ( 15 / 10kg) de 20 ring rows
El més important és que independentment de l’nivell físic, tothom pugui fer aquest WOD sentint el mateix estímul.
l’objectiu d’aquest WOD és provar la capacitat cardiovascular de l’atleta. L’únic moment en el qual s’espera que l’atleta prengui un descans no és fins a acabar el WOD en si.
Per a tots aquells participants que han de escalar aquest WOD, s’aconsella que prenguin nota del seu temps, les especificacions de l’WOD i la seva marca, perquè li serveixi de referència i de motivació per poder comparar temps en el futur.
També hi ha altres versions de Jackie que la seva intenció no és precisament posar-ho més fàcil als atletes . Existeixen versions com: “Running Jackie” (en el qual es es substitueix el rem per la carrera), “Angry Jackie” (versió encara més avançada de l’WOD original) i el “Backwards Jackie” (conegut com “Eikcaj”).
Història de l’WOD Jackie
Una curiositat d’aquest entrenament tan assenyalat és que a diferència de la majoria de wods, aquest entrenament establia un únic pes en la seva versió RX: 45 lliures (20kg) tant per a homes com per a dones.
en els Regionals de 2013 els atletes van haver de fer Jackie amb la prescripció de pes que hi havia a la web de Crossfit des de 2009.
El 2017 ( 170.930) es va publicar una nova versió de Jackie, diferenciant pesos entre homes i dones sent barra de 20 kg per a homes i barra de 15 kg per a dones. A partir d’aquí, va començar a ser bastant comú acceptar que Jackie en RX era amb 20 / 15kg.
