En Ioga a casa Setmana 18 millorem la flexibilitat per poder fer asanes de nivell intermedi, més difícils, mentre tonifiquem i vam guanyar força.
En el Ioga no s’ha de tenir pressa, sinó paciència, i per passar a les asanes més difícils cal entrenar bé les anteriors. Amb Ioga a casa Setmana 18 el que aconseguim és anar augmentant la flexibilitat i acostumar-nos a mantenir durant més temps postures que abans ens semblaven impossibles.
Així, podrem millorar a poc a poc en la pràctica de l’Ioga, amb postures molt millor realitzades tècnicament. Un altre benefici d’això és que serà més difícil que ens fem mal a l’practicar, per la qual cosa evitarem lesions i molèsties. El Ioga és molt segur però sempre és millor fer el possible per prevenir.
Finalment, la Postura de l’Guerrero en la seva variant III i la Eka Pada Vasisthasana són especialment bones per guanyar múscul al mateix temps que es perd greix. El resultat són uns braços, cames i abdomen tonificats, en millor forma.
Durada d’aquesta sessió de Ioga a casa Setmana 18
Practicar aquestes sessions de Ioga a casa Setmana 18 et mantindrà sobre el teu WideMat al voltant de 50 minuts. És important que facis les asanes dedicant temps. A totes. Fes els moviments lentament per potenciar els beneficis de la sessió.
Espero que algunes hagis de repetir-les perquè no t’han sortit a del principi, o no d’el tot bé. Això vol dir que tens marge de millora, i si realitzes aquesta sessió de Ioga a casa Setmana 18, sens dubte milloraràs.
Si us plau, no oblidis practicar Ioga a casa Setmana 18, a l’almenys, 3 vegades en aquesta setmana. I si són més, molt millor.
Postures de Ioga a casa Setmana 18
Aquestes són les asanes de ioga a casa Setmana 18: Salutació a el Sol, Anantasana, Mandukasana, Eka Pada Vasisthasana, la Posició de la Cara de Vaca o Gomukhasana, Halasana, Postura de l’Guerrero III i la seqüència de la Salutació a la Lluna per acabar.
Salutació a el Sol
la Salutació a el Sol et donarà la força per començar a tope aquesta setmana. Segur que ja saps com es realitza, però et deixo la imatge com a recordatori de les asanes, el seu ordre i la respiració que toca en cada moment (recorda que hi ha una en la qual ni vam inspirar ni expirem aire).
en Ioga a casa Setmana 18 farem 3 repeticions de el cicle de la salutació a el sol. Un cicle complet consta de dues repeticions, un començant amb la cama dreta i una altra amb l’esquerra. 6 repeticions en total.
Els detalls de cada asana els pots veure en l’especial de la Salutació a el Sol.
Anantasana
La Anantasana és una de les millors postures de Ioga que podem fer per escalfar i estirar les cames, sobretot els isquiotibials, en Ioga a casa Setmana 18. a més, com has de agafar el peu estirat amb una mà, aquest costat de el tors, l’espatlla i el braç també s’estiren.
es realitza així:
– Tomba’t al teu WideMat i posa’t de costat amb el braç de sota estès i la mà recolzada. Cames estirades.
– Descansa el cap sobre bíceps durant un cicle de respiració dels que fem sempre (5-10-10).
– Aixeca el cap i dobla el braç per recolzar el cap sobre el palmell de la mà. Tracta de seguir mantenint el contacte amb la WideMat, que no hi hagi un buit sota de l’aixella.
– Doblega la cama de dalt, acostant el genoll tot el possible a l’espatlla de la mateixa banda i amb el taló prop dels isquiotibials.
– Amb la mà de el braç de dalt, agafa el peu de la cama flexionada. Fes-ho pel dit gros. El braç estarà totalment estirat.
– Mantenint el braç estirat, tira de la cama fins que estigui el braç en vertical i una miqueta més. Així estaràs estirant a l’màxim la cama, el costat i el braç.
– Aguanta en aquesta posició durant 6-8 segons i repeteix cap a l’altre costat.
Aquí tens un vídeo de la Anantasana perquè et serveixi de suport en aquestes sessions de Ioga a casa Setmana 18:
Mandukasana
a la Setmana 17 vam veure la Ardha Mandukasana i en Ioga a casa Setmana 18 veurem a la postura en la seva versió normal.
la Postura de la Granota es realitza així:
– Comença la Granota de genolls sobre el teu WideMat. Dóna suport els glutis en els talons.
– Posa els palmells de les mans cap amunt. Tanca els punys amb els polzes dins. Posa els artells d’una mà en contacte amb els de l’altra i baixa les mans per donar-los suport en les cuixes.
– Baixa del cap fins recolzar-la sobre la WideMat.
Aquesta postura de ioga, Mandukasana, és de transició i serveix per descansar una mica abans de la Eka Pada Vasisthasana, que és dura.Per això, no hem assenyalat un temps definit en el qual mantenir aquesta postura. De tota manera, que no sigui molt, per evitar quedar-te freda / o.
Eka Pada Vasisthasana
la quarta postura de Ioga a casa Setmana 18 és la Eka Pada Vasisthasana. En aquesta postura estirem la cama i el braç que estan a dalt mentre que amb les extremitats inferiors sostenim el cos i vam guanyar en força i tonificació. A més, l’esquena i l’abdomen s’encarreguen de mantenir l’equilibri, de manera que també millores aquestes zones.
La Eka Pada Vasisthasana es realitza així:
– Començarem des de la posició quadrúpeda . Respira pel nas.
– Estira les cames mantenint els braços estirats i on eren. Gira cap a un costat, el que vulguis. Anem a pensar que primer ho fem cap a la dreta.
– Alça el braç esquerre, estira’l i assenyala cap al sostre. Cal formar una línia perpendicular a la WideMat amb els braços.
– Aixeca tot el que puguis la cama de dalt, ben estirada, amb compte per no perdre l’equilibri.
– roman en aquesta posició durant 10 segons i repeteix cap a l’altre costat. Realitza la asana altres 3 vegades a cada costat.
Pots aprendre molt més al nostre article de la Eka Pada Vasisthasana.
Posició de la Cara de Vaca
Com hem estirat bé cames i braços, sobretot amb aquesta última asana, estem en disposició de realitzar la cinquena posició de Ioga a casa Setmana 18: la Posició de la Cara de Vaca o Gomukhasana. En aquesta ocasió la farem bé, ho dic perquè en setmanes anteriors hem fet aquesta postura però sense complicar-nos massa, només fent la asana amb els braços.
La Gomukhasana et servirà per augmentar l’elasticitat d’esquena, cintura i cames. Es realitza així (a més et deixo a la fi de les instruccions un vídeo en espanyol):
– Seu sobre la WideMat fent la postura anomenada Dandasana.
– Doblega la cama dreta i posa el peu a la banda de la cuixa esquerra, per fora. És a dir, que el peu toc amb la seva part exterior la cuixa.
– Doblega la cama esquerra i sobre el peu a l’gluti dret. Baixa els genolls tot el possible.
– Toca amb una de les mans les vèrtebres cervicals. Deixa els dits aquí i alça el braç, intentant que el colze arribi ben amunt.
– Segueix amb els teus dits el “camí” de la columna vertebral fins arribar a el límit en el qual no pots baixar més.
– Toca la teva esquena amb els dors de l’altra mà i puja fins que els dits de les dues mans es toquin.
– Fes una petita “clau” amb els dits, enganxant amb les puntes dels dits. Si pots fer aquesta clau amb més que les puntes, millor. Aguanta aquesta posició durant un 30 segons.
– Fes el mateix canviant el braç que està per dalt. Quan acabis, repeteix-tot però canviant la posició de les cames.
Si vols, pots aprendre més de la Posició de la Vaca i de la Cara de Vaca (són diferents).
Halasana
la sisena postura de Ioga a casa Setmana 18 és facilita. Te’n recordes de la Ardha Sarvangasana, que vam fer a la Setmana 16? Doncs cal fer alguna cosa semblant i arribant a tocar amb els peus a la WideMat.
Fes així la Halasana:
– Tomba’t a Savasana sobre el teu WideMat, respira bé per relaxar-te i dóna suport les plantes dels peus, doblegant els genolls. Separa els braços de l’tronc.
– Alça el maluc una mica i dóna un passet cap a dins. Impulsa’t per aixecar les cames i portar-les més enllà del cap.
– Impulsa’t més perquè els dits dels peus toquin la WideMat. Estira els braços en la direcció contrària a la de les cames.
– Repeteix l’exercici diverses vegades per provar de convertir la asana en alguna cosa còmode.
Com que el nostre objectiu és sentir-nos cada vegada millor en Halasana, aguanta una miqueta més que la vegada anterior, sense forçar, fins que arribi el moment en què sí estiguis còmoda.
Guerrero III
Aquesta postura, la penúltima de Ioga a casa Setmana 18, és dura i ja l’hem fet alguna vegada. És la perfecta per acabar la sessió amb un bon esforç final, sense oblidar que després toca la relaxació de l’última postura.
– Realitza la Tadasana i respira fons, fins a comptar fins a 10 en el teu interior.
– Flexiona el cos cap endavant, deixant les cames quietes, rectes. Dóna suport a les mans als genolls. Inspira.
– Dóna un gran pas cap enrere amb la cama esquerra. Porta les mans al genoll dret, que ha d’estar a la vertical de turmell. Aguanta l’aire.
– Fes força amb les mans sobre el genoll dret per facilitar l’impuls cap endavant i aixecar la cama esquerra. Empeny sobre la cama esquerra, però en aquesta ocasió més amunt.
– La cama esquerra cal posar-la en paral·lel al teu WideMat. Expulsa l’aire.
– Quan abastos l’equilibri, retira les mans de la cama dreta. Forma una línia entre els braços l’esquena i les cames.
– Roman així durant cicle de respiració 5-10-10 (cinc segons d’inspiració, 10 aguantant l’aire, 10 per a deixar-lo anar lentament). Si no aguantes tant, que sigui 4-8-8.
Pots aprendre més sobre aquesta versió i les altres de la Posició de l’Guerrero.
Salutació a la Lluna
l’última postura -en realitat seqüència de posturas- de Ioga a casa Setmana 18 és un vell conegut: la Salutació a la Lluna. Ens va servir per relaxar-nos a al final de cada sessió.
Et deixo una imatge de recordatori de la Salutació a la Lluna, per si ho necessites:
També et recomano passar-te per la salutació a la Lluna si no coneixes els seus detalls i beneficis.
És una seqüència de Ioga meravellosa per acabar una sessió per molts motius, entre ells perquè indueix a l’estat meditatiu, facilitant la meditació. Per cert, si vols aprendre a meditar, doneu-nos el teu email perquè puguis descarregar-te gratuïtament el llibre Aprendre a meditar I si el secret de la Felicitat estigués en la ment? així que el traguem (només és gratis els primers 5 dies).
Ioga a casa Setmana 18 PDF
Com segur sabràs, pots descarregar-Ioga a casa Setmana 18 de manera individual o conjunta amb totes les anteriors. Aquestes també les pots aconseguir cadascuna per separat. I si és la primera vegada veient una de les nostres sessions de Ioga a casa, espero que t’hagi agradat.
DESCARREGAR IOGA-EN-CASA-PER-PRINCIPIANTS-SETMANA 18