I. Geninet, P. Harvey, C. Doucet, & M. Dugas. Anxiety Disorders Laboratory, Concòrdia University, traducció Fabián Maero.
Cedit especialment per Michel Dugas
Segons entenem el trastorn d’ansietat generalitzada (TAG), creiem que la intolerància a la incertesa juga un paper mportante en la tendència a preocupar-se. Incertesa es refereix a l’incert, desconegut o poc clar; és sobre no estar segur sobre alguna cosa. Les persones que es preocupen excessivament reaccionen fortament a la incertesa; semblessin ser intolerants o al·lèrgics a la incertesa. Fins i tot una petita “dosi” d’incertesa els causa fortes reaccions. La intolerància a la incertesa pot ser descrita com la dificultat d’acceptar el fet que no és impossible que un esdeveniment negatiu succeeixi malgrat la seva baixa probabilitat.
Un exemple:
“Alicia i Brenda van ser derivades per a que els realitzessin un ultrasò abdominal a causa de dolors abdominals freqüents. Alícia va preguntar al seu metge quina seria la possible causa del seu dolor, sobre el procediment de l’ultrasò, i va programar una cita amb el metge. Durant els següents dies, ella pensa sobre el procediment i comença a sentir-se ansiosa. Es diu a si mateixa, però, que el procediment ajudarà a determinar la causa del seu dolor. Continua amb les seves activitats diàries i no pensa massa en el procediment.
Brenda, d’altra banda , li fa moltes preguntes al seu doctor. Vol estar segura que no té càncer. Durant els següents dies, ella pensa sobre el procediment, imaginant que li diran que té càncer, que haurà de passar un tractament difícil, que podria morir, que els seus nens viurien sense una mare. Per calmar-se, busca informació a internet i li demana al seu marit que la tranquil·litzi. Malgrat tot el que li diu, continua sentint-se ansiosa i té problemes per dormir. “
Aquest exemple mostra com dues persones poden reaccionar de manera molt diferent a situacions incertes . Alícia és més tolerant amb la incertesa -no dramatitza la situació i espera tranquil·lament el procediment. Brenda, però, és poc tolerant amb la incertesa -immediatament imagina el pitjor escenari, busca reassegurances en va i experimenta molts símptomes d’ansietat.
Com reacciones quan trobaràs situacions incertes que semblen confuses o ambigües? T’identifiques més amb l’actitud de Brenda? Potser siguis intolerant a la incertesa pel que fa a la teva salut, però tinguis més tolerància a la incertesa en altres àrees com ara finances o la teva carrera. Potser siguis més tolerant a la incertesa respecte a la teva salut, però reaccions més fortament quan té a veure amb la seguretat dels teus éssers estimats o les teves relacions interpersonals. En resum, la intolerància a la incertesa no sempre impacta tots els aspectes de la vida d’una persona.
Què vincle hi ha entre intolerància a la incertesa i la preocupació?
Enfrontat amb una situació incerta, algú que es preocupa excessivament farà preguntes de l’tipus” què passaria si … “(és possible que …, si tan sols …., potser si ….) Aquest tipus de preguntes fa que sigui més fàcil veure els aspectes negatius d’una situació (portant així a la preocupació). Considera l’exemple de Brenda. Per a ella, el procediment mèdic és sinònim d’un problema seriós ( “què passaria si és càncer?”, “¿ i si necessito quimioteràpia? “,” ¿moriré? “)
Les persones que no toleren la incertesa sobreestimen la probabilitat que un esdeveniment negatiu passi. Tenen una tendència a exagerar el risc i les conseqüències negatives que podrien sorgir d’aquesta situació. El cas de Brenda, que ràpidament s’imagina tenint càncer, il·lustra aquesta tendència. Alícia, d’altra banda, també podria haver-se imaginat tenint càncer, però en lloc d’això va considerar altres possibilitats més realistes. En resum, com més intolerant siguis respecte a la incertesa, més faràs preguntes de l’tipus “que passaria si …”, i més vas a exagerar els riscos i les conseqüències negatives, obrint-li la porta a la preocupació.
Com breguem amb la incertesa?
Per a les persones que són intolerants a la incertesa, la resposta inicial a l’enfrontar-se amb ella pot ser tractar d’eliminar-la o evitar-la. Per exemple: buscar reassegurances, fer llistes, evitar certes activitats, o informar-se en excés a l’respecte. Ara bé: incrementar el teu nivell de certesa, és una manera efectiva d’preocupar menys? La resposta és no.
En primer lloc, és important notar que continues preocupant malgrat les teves esforços per augmentar la teva grau de certesa. Qualsevol alleujament és de curta durada, com il·lustra l’exemple de Brenda. Es va sentir alleujada quan el seu marit li va dir que probablement no tenia càncer, però les seves preocupacions ràpidament van tornar i va haver de trobar una altra via de reassegurança (per exemple, buscant informació a internet). És ben sabut que realitzar conductes de revisió mèdica porta a creure que podria haver serioses conseqüències si un deixa de revisar. La recerca de la certesa ràpidament disminueix la tolerància de la incertesa i contribueix a el manteniment de la preocupació.
A més, la recerca de certesa és inútil en tant la incertesa és part de la vida. Atès que és impossible estar 100% segur d’alguna cosa, la recerca de certesa et porta a la preocupació. Per exemple, té sentit invertir diners pensant en el moment de retirar-se o jubilar-se, però, revisar les fluctuacions de les teves inversions setmana a setmana per reasegurarte que no has perdut diners no et garanteix que no experimentaràs dificultats financeres. De manera similar, és una bona idea visitar el teu metge per a revisions regulars, però visitar-lo sovint tractant d’identificar problemes futurs no et garanteix que seràs saludable tota la teva vida. De fet, una varietat de factors més enllà del nostre control pot influenciar el curs dels esdeveniments.
En resum, l’intent d’incrementar la certesa disminueix la tolerància a la incertesa i porta a l’augment de la preocupació. Per contra, incrementar la tolerància a la incertesa porta a reduir la preocupació.
Què fer: incrementar les certeses o incrementar la tolerància a la incertesa?
Si sou intolerant a la incertesa, ara saps que la recerca de certeses manté aquesta intolerància i et porta a la preocupació, però, probablement et estiguis preguntant què pots fer per sentir menys preocupació. Necesitás revertir la teva manera usual de respondre: en lloc d’intentar sentir més certesa, debés augmentar la teva tolerància a la incertesa.
Alguns dels nostres pacients confonen tolerància a la incertesa amb” deixar-se estar “o negligència. Però podem assegurar-te, no et tornaràs negligent per tolerar la incertesa; això només serveix per disminuir el nombre d’oportunitats per preocupar-te. És important fer una distinció entre conducta responsable i la recerca de la certesa absoluta. Recorda aquest exemple: conducta responsable involucra revisions mèdiques periòdiques, no sortir corrent per reassegurança cada vegada que un símptoma molest aparegui.
Actuar concretament és una manera excel·lent de canviar els teus hàbits. de fet, pots incrementar la teva tolerància a la incertesa per mitjà de dur a terme accions concretes, com si ja poguessis tolerar la incertesa. per incrementar-la, necesitás prendre passos concrets dissenyats per ajudar-te a acceptar i bregar amb la incertesa en diverses àrees de la vida. Com amb totes les àrees de la vida (anar en bicicleta, manejar, cuinar, etc), la pràctica fa a l’mestre.
Inicialment, et caldrà identificar les teves reaccions personals a la incertesa. Per ajudar-te amb aquesta tasca, la següent taula presenta alguns exemples de com es manifesta a vegades la intolerància a la incertesa. Pot ser que reaccions fent coses que no hauries de fer, o per contra, no fent coses que hauries de fer.
|
Manifestacions de la intolerància a la incertesa |
Exemples |
|
Evitar certes activitats |
|
|
Trobar obstacles artificials per evitar fer certes coses, crear desviaments |
|
|
procrastinar (pal rgar per a més tard el que pots fer ara) |
|
|
Voler fer tot per vós mateix / a; no delegar tasques a altres |
|
|
Involucrar parcialment en una relació, treball o projecte |
|
|
Abastar massa; donar diversos passos alhora |
|
|
Cercar més informació abans d’avançar |
|
|
Reconsiderar decisions ja fetes perquè no estàs segura / o que siguin les correctes |
|
|
Cercar reassegurança (preguntar-li a les persones perquè et reaseguren) |
|
|
Comprovar repetidament accions que són habitualment realitzades mecànicament perquè querés estar segur / al fet que efectivament les vas fer |
|
|
Sobreprotegir a altres o fer coses per ells |
|
|
Reasegurarte a vós mateix / a amb un optimisme exagerat o tractant d’explicar racionalment tot. |
|
Els teus pròpies reaccions cap a la incertesa
Tomàquet un temps per identificar les teves pròpies reaccions cap a la incertesa. Trobareu dos exemples de cada manifestació que es apliqui al teu cas. Si cal, potser vulguis afegir algunes altres manifestacions que no estiguin a la taula.
És possible que a el principi sigui difícil identificar les conductes específiques associades amb la intolerància de la incertesa. Pot ser útil preguntar-te el següent: Per què reacciono d’aquesta manera en aquesta situació? ¿He fet alguna cosa que no hauria d’haver fet , o al revés, no vaig fer una cosa que hauria d’haver fet?
a
a
Quan hagis identificat les teves reaccions, estaràs llest / a per practicar tolerar la incertesa a través d’actuar concretament. Pots triar realitzar certes accions que t’ajudaran a incrementar gradualment la teva tolerància a la incertesa. Això s’anomena “exposició a la incertesa”. Té sentit començar amb accions que no siguin molt difícils de dur a terme per a vós. Has d’actuar com si ja fossis tolerant amb la incertesa, o com actuaria algú que conocés, que toleri la incertesa. serà temptador tornar als teus vells hàbits. Hauries de saber, però, que és normal sentir-se ansiós / a quan comenzás un nou comportament, i que aquesta ansietat gradualment desapareixerà. més encara, la motivació sol seguir a l’acció: com més actuïs, més estaràs motivada / o continuar actuant de la mateixa manera.
Et toca a vós! Exposició a la incertesa.
Primer, vaig triar una de les manifestacions de la intolerància a la incertesa i vaig descriure l’acció que has triat per a superar-la. Des d’aquest moment, aquesta acció serà la teva nova conducta en resposta a aquesta reacció d’intolerància a la incertesa. a continuació, identifica el malestar i els pensaments durant idesprés de l’acció. Vaig triar una nova acció cada setmana. La meta última és convertir-te en un detectiu hàbil de les teves reaccions a la incertesa i triar actuar com si ja fossis tolerant amb la incertesa. Aquest exercici t’ajudarà a manejar la teva preocupació.
Exemple
a
Incertesa i canvi de conducta .
Data:
a
Descripció de l’acció escollida : Només revisaré meu email dues vegades per dia (per combatre el chequearlo repetidament)
a
Malestardurante l’acció: Em sento molt malament quan no puc revisar el meu correu electrònic. Em sento nerviosa i agitada. Realment voldria revisar el meu correu electrònic ara.
a
Pensaments durant l’acció: Crec que em vaig a perdre un email important. Em fa por que les persones pensin que no sóc responsable en el meu treball. Un client podria tenir unproblema i jo no podria ajudar-
a
Observacions després de dur a terme l’acció: El primer dia va ser molt difícil. Després d’uns dies, em vaig adonar que em resulta més fàcil i no hi ha drama ni catàstrofe.
a
a
