Aliments que contenen molt de greix amagada
a 
Foto d’etiqueta de brioixeria tipus donete de xocolata. Conté un 30% de greixos. És una quantitat molt elevada comparat amb el pa (2% greix) o amb unes galetes (10-15% de greixos).
La brioixeria té molts greixos ia més, moltes vegades són hidrogenats, amb efectes més nocius que el greix saturat.
a
Aliments que amaguen greixos
És relativament fàcil controlar la quantitat greix que afegim als àpats, ja sigui moderant el raig d’oli que fem servir per amanir les amanides, controlant la ingesta de fruits secs, untant la quantitat desitjada de mantega o margarina en torrades, retirant el greix de la carn, etc.
No obstant això, alguns aliments, especialment aquells que han estat processats , contenen molts greixos i s’han de menjar amb més moderació.
Alguns dels aliments amb molts greixos invisibles són:
- Salsa maionesa (80% greix)
- Xistorra (50% de greix)
- Salami (40% de greix)
- Formatge de cabra curat (40% de greix)
- Formatge curat (35% de greix)
- Xips o pa tatas fregides de bossa (32% de greix)
- Palmeres (30% de greix)
- Crispetes de blat de moro o pochoclos (30% de greix)
- Brioixeria tipus donut de xocolata (30% greix)
- Salsa carbonara (29% greixos)
- Maionesa lleugera (28% de greix)
- Galeta integral amb xocolata ( 25% de greix)
- Bescuit (23% de greix)
- Croissant (22% de greix)
- Brioixeria tipus donut (20% greix)
- Salsa agredolça (20% de greix)
- Galeta tipus Maria (20% de greix)
- Croissant de xocolata (16% de greix)
- Salsa de tomàquet fregit (10% greix de greixos)
- Iogurt grec (10% de greix)
- Muesli amb fruita seca (11% greix de greixos)
- Cereals d’esmorzar amb xocolata (8% de greixos)
- * Iogurt natural (3% de greixos)
- * Cereals d’esmorzar sense xocolata (2% de greixos)
- * Pa (0-1% de greixos)
- * Els aliments en cursiva són aliments que tenen poc greix i s’afegeixen a manera de comparació
- Greix animal , com la llet i els seus derivats, és a dir, mantega i mantega, iogurts, nata, carn, peix.
- Greix vegetal, com els oli de coco i oli de palma.
- Àcids grassos monoinsaturats: com els olis d’oliva, els olis de gira-sol alt oleic, de càrtam alt oleic, l’oli d’alvocat, el d’ametlles, etc.
- Àcids grassos poliinsaturats, abundants en els olis de llavors: oli de gira-sol, oli de sèsam, oli de nou, oli de soja, oli de blat de moro, amb un alt contingut en omega 6.
- Hi ha la excepció de el peix blau, que és l’únic aliment d’origen animal ric en greixos poliinsaturats , tenen un alt contingut en omega 3.
- Greix total o parcialment hidrogenat, com en aliments de rebosteria i pastisseria, margarines, precuinats i salses o preparats industrials i evidentment tot el menjar ràpida tipus hamburgueses, pollastre arrebossat i frankfurts.
Davant d’aquests aliments, és preferible utilitzar opcions amb menys greixos i més hidrats de carboni, perquè els hidrats de carboni aporten menys de la meitat de calories que els greixos, de manera que ens sadollen abans, sense aportar tantes calories ( més informació).
Quins tipus de greix contenen els aliments?
a 
Foto de nous. La fruita seca, com les ametlles, nous, pistatxos, cacauets, etc. contenen entre un 45 i 60% de greixos.
a
El greix és un component que es troba en els aliments, tant d’origen vegetal, com d’origen animal.
A l’ contenir moltes calories, menjar aliments amb molts greixos pot augmentar fàcilment l’aportació d’energia de la dieta, i produir, a llarg termini, problemes com augment de pes, colesterol alt o obesitat.
Quan una dieta ha de ser baixa en greixos, hem de tenir en compte els aliments que més greix contenen, i aquells aliments que amaguen greix entre la seva composició:
aliments rics en greixos
els aliments d’origen animal solen ser molt rics en greixos saturats i colesterol. Aquests greixos es caracteritzen perquè són semisòlides o sòlids a temperatura ambient, com la mantega o el greix de la carn:
Els aliments rics en àcids grassos saturadosson:
els aliments d’origen vegetal contenen principalment greixos insaturats, que es caracteritzen perquè són líquides a temperatura ambient, com els olis vegetals.
Algunes greixos insaturats són essencials per a l’organisme, és a dir, que no els pot sintetitzar i que han de ser aportats per l’alimentació. És el cas dels àcids grassos essencials omega 3 i omega 6.
Els greixos insaturats es classifiquen segons el nombre d’insaturacions o dobles enllaços:
Làmina resum amb els principals aliments rics en greixos. Els aliments d’origen animal contenen colesterol, mentre que els d’origen vegetal són rics en àcids grassos essencials. Molts aliments tenen greixos “amagades”, és a dir, els que estan fets a partir dels aliments anteriors.
a 
Foto d’etiqueta de margarina amb greixos trans o hidrogenats.
a
Alguns aliments processats poden contenir greixos trans o hidrogenats. Es tracta d’olis vegetals que, per un procés d’hidrogenació, han canviat la seva estructura química i en comptes de ser sòlids, són líquids a temperatura ambient.
Els olis hidrogenats es troben en molts xips i fregits industrials, perquè resisteixen millor la temperatura de fregit que els olis líquids.
al supermercat es poden trobar greixos hidrogenats en les margarines i en els productes industrials, com els snacks fregits.
Aliments que poden contenir greixos trans o hidrogenats, són sòlides a temperatura ambient:
Aliments amb greixos visibles i invisibles
Separar el greix visible de la carn redueix calories i colesterol de la dieta
a 
Foto de carn. Es pot apreciar el greix, de color blanc. En aquest cas es tracta de carn amb molt de greix.
a
A les carns es pot trobar greix visible a simple vista, com la pell de l’pollastre o teixit gras, o un greix que s’anomena greix entenebrada , que no es pot apreciar tan fàcilment, i que es troba entre les fibres musculars.
El greix visible la podem separar amb una certa facilitat de la carn. A l’retirar-la, s’evita la seva ingestió i per tant, es redueix la ingesta de colesterol i greix saturat. Aquests components són els responsables de l’aparició de malalties com mala circulació o colesterol alt.
El greix visible és, per exemple, el greix de la carn o de l’pernil, que és de coloració blanquinosa o lleugerament groguenca, la qual es pot retirar amb facilitat.
Un exemple de greix entenebrada en els mateixos aliments, que sol ser de millor qualitat que l’anterior, el trobem en la part magra d’aquests aliments, la qual no podem retirar perquè aquesta entrellaçada amb el múscul (Es coneix com marbrejat de la carn).
separar el greix en els aliments d’origen vegetal
en els aliments vegetals no és possible separar el greix, exceptuant els mètodes d’extracció que s’utilitzen per a l’obtenció d’oli.
Quanta greix s’ha de menjar?
En una dieta equilibrada, es recomana consumir entre 30 i 60 mg. d’oli a el dia, quantitat que varia en funció de l’metabolisme de cada persona (segons pes, edat, sexe, etc.).
El tipus de greix recomanada és principalment la que ofereixen els aliments d’origen vegetal, com l’oli, fruits secs i alvocat. En menor quantitat, els derivats de la llet i els aliments d’origen animal (en el cas de dietes no vegetarianes).
Cal especial atenció els àcids grassos essencials omega 6 i omega 3, que consumits amb regularitat aporten beneficis per a la salut.
Greixos que s’han de reduir en la dieta
en cas d’obesitat, és possible que el nutricionista o el metge recomani reduir el consum d’aliments amb molt de greix . Però cal saber que el consum de greix mai s’ha de restringir completament.
És a dir, que els greixos són necessàries perquè l’organisme realitzi les seves funcions, com les que exerceixen els àcids grassos essencials sobre el sistema nerviós, o per a l’absorció de les vitamines liposolubles.
No menjar greix en la dieta pot produir restrenyiment, problemes d’ansietat pel menjar i efecte rebot.
Es recomana restringir la ingesta de greixos saturats i de greixos hidrogenats, prioritzant el consum dels greixos o olis vegetals, que són monoinsaturats i poliinsaturats.
Els aliments que es restringiran són: Embotits, mantega, brioixeria, pastisseria, galetes, pa de pessic, etc. i tots els elaborats amb molt de greix.
Recomanacions de l’aportació de greixos en l’alimentació
Una alimentació equilibrada ha de contenir:
– Un màxim de greixos hidrogenats o trans de l’1%.
– Un màxim de greixos saturats de el 7%.
– Un valor entre el 13-18% de greixos monoinsaturats.
– Un valor entre un 7-10 % de greixos poliinsaturats : De les quals un 4-6 % ha de ser en forma d’omega 6 i sobre l’1-2 % d’omega 3 .
Per a considerar-se una adequada proporció i qualitat dels greixos ingerits .
Han oscil·lar sobre el 30-35 % de la ingesta total energètica.
* Articles relacionats:
– Dieta per aprimar equilibrada
– Característiques dels àcids grassos
– Substituts de l’oli d’oliva
– Augmentar el colesterol bo
Més informació sobre les propietats dels greixos.
1 juny 2020