El Fasting o dejuni intermitent s’ha posat de moda a les xarxes socials i d’aquí, a la resta dels mortals. I sí, com ens confirmen els experts amb els que hem parlat, ben fet i amb sentit, el dejuni pot tenir molts beneficis. Però mal fet, sense cap i en persones en les que estaria contraindicat, pot arribar a ser perillós.
Què és el Fasting
“El dejuni intermitent o Fasting en anglès consisteix a deixar una finestra de temps durant el dia en el qual no es consumeix cap aliment sòlid o que aporti calories en general, i una altra finestra de temps en la qual s’ingereixen totes les calories necessàries “, ens explica Daniel Mantes, director de NutriNour (experts en nutrició clínica, esportiva ypersonalizada) i membre de Doctoralia. “Hi ha diversos tipus de dejuni, 12-12, 16-8, 20/4, 24h o 48h”, afegeix.
“El mínim perquè es consideri que s’està donant una autofàgia (un mecanisme associat a l’dejuni) és de 12h de dejuni”, com diu Mantes. Aquests són els diferents tipus de dejuni:
dejuni 00:12 (12 hores de finestra d’alimentació i 12 de dejuni)
És el més comú, ja que molts de nosaltres ho vam fer a la nit quan per exemple sopem a les 21.00 i tornem a esmorzar després de les 9:00 del matí.
dejuni 16: 8 o dejuni de 16 hores
Amb 8 hores de finestra d’alimentació i 16 hores de dejuni. Una manera fàcil de realitzar-lo és sopant d’hora i retardant l’esmorzar. Per exemple, sopar a les 20:00 i esmorzar a les 12:00. O eliminant el sopar d’un dia i no menjar fins a arribar a l’esmorzar de l’endemà .
Com explica el director de NutriNour, els dejunis també poden ser de 24 hores i fins i tot de diversos dies, “casos en què s’han de fer sota la supervisió d’un professional; igualment quan hi hagi alguna patologia “.
Beneficis per a la salut
Com ens confirma el director de NutriNour, el dejuni intermitent pot tenir efectes positius per a l’organisme, “però és important saber que no és pel tot tipus de persones”, subratlla. “és important valorar amb un nutricionista nostra situació personal per avaluar si pot tenir contraindicacions. També és important dir que el dejuni per se no ens aportarà salut; també és important quins aliments escollim en el temps en què sí anem a ingerir aliments. “, afegeix
” Dit això -continua flassades-, durant el dejuni intermitent es produeix un canvi de substrat com a font d’energia a causa de que l’organisme, al no tenir glucosa procedent dels aliments com a font d’energia, acudeix a les reserves de triglicèrids “.” També hi ha un augment de l’hormona de creixement (aquesta hormona va baixant a mesura que anem envellint), afavorint així el manteniment de la massa muscular i la densitat òssia “. A més, com explica aquest expert, “estimula l’autofàgia induïda pel dejuni, un mecanisme de reciclatge pel qual les cèl·lules utilitzen components cel·lulars per a l’obtenció d’energia. Això es relaciona amb un menor risc de contraure malalties i per tant promou la longevitat “.
” el dejuni intermitent podria tenir beneficis sobre la pèrdua de pes, els biomarcadors cardiovasculars, l’envelliment i la microbiota intestinal “, diu María Neira, nutricionista de l’app de receptes sanes Nooddle. “No obstant això, la majoria d’aquests resultats s’han vist en estudis amb animals. Amb els estudis en humans disponibles no podem concloure que la pràctica de l’dejuni sigui beneficiós per a la salut”, afegeix.
Per la seva banda , Salvador Ferrando, dietista-nutricionista i responsable de la unitat de medicina metabòlica d’Institut Mèdic Ricart, assenyala que “el dejuni intermitent no és apte per a persones que pateixen determinades patologies o es troben en risc de desnutrició, però en general és apte per a la població sana, esportista i fins i tot diabètics tipus 2. Segons la seva opinió, “no només és bo, sinó necessari”.
Ajuda a perdre pes?
Ens interessa aclarir especialment aquest punt ja que moltes dones s’estan apuntant a l’Fasting amb l’objectiu de perdre pes. i això pot ser contraproduent per a la seva salut i per al propi objectiu de a delgazar.”Per a la pèrdua de pes pot ser interessant per a persones que no solen tenir gana o per a persones que tenen ansietat per menjar i solen picar entre hores, ja que si ens proposem fer un protocol com aquest, pot ajudar-nos a controlar les ganes incontrolables de menjar “, diu el director de NutriNour.” Així mateix, a l’tenir una finestra específica a la qual sí anem a dinar, podem controlar bé quins aliments escollim i per tant millorar la nostra dieta “, afegeix.
a més, com diu Mantes, “un gran avantatge de l’dejuni intermitent és que és una estratègia simple de realitzar, fàcil de mantenir a llarg termini i que podem dur a terme amb diferents tipus de dietes, és a dir, vegana, vegetariana, paleo …”. Però, com adverteix aquest expert, “pot provocar efecte rebot si utilitzem aquest protocol només com una cosa passatgera i un cop finalitzat el dejuni vam començar a menjar de forma compulsiva només perquè ara sí que podem fer-ho quan vulguem”.
“el dejuni podria afavorir l a pèrdua de pes a través del dèficit calòric i una possible reducció de la gana, però els seus efectes no semblen superiors als obtinguts a través de la restricció calòrica “, apunta l’experta de Nooddle. “A més, no està clar si els períodes de dejuni podrien conduir posteriorment al fet que les persones mengin en excés en els temps d’ingesta”, afegeix.
Segons la nutricionista de Nooddle, “a llarg termini, l’única que ha demostrat ser eficaç per a la pèrdua de pes és l’adherència a uns hàbits de vida saludables “. “La promoció d’estratègies com el dejuni intermitent podria despistar les persones del que és veritablement important: aprendre a menjar sa”.
Perills per a la salut
Fer un dejuni massa prolongat, sense control i sense tenir en compte possibles patologies, pot arribar a ser perillós per a la nostra salut. “Hem de tenir molt en compte que fer dejuni no vol dir no menjar -diu flassades-, significa menjar el nombre de calories que necessitem en una finestra més curta de temps, i una finestra de temps en què no s’ingereixen sòlids ni calories “.
“Com hem vist-continua aquest expert-, el dejuni intermitent és una pràctica molt interessant pels beneficis que ens atorga, però cal anar amb compte quan volem realitzar-lo en determinades condicions, com l’existència de patologies o realització de determinats tipus d’entrenaments “. En aquests casos Mantes aconsella acudir sempre a professionals qualificats, com un dietista nutricionista. “No fer-ho pot comportar algun tipus de desmai, fatiga general o baixades de sucre o tensió sobtades”, diu aquest expert.
“El pitjor de tot això és que, a més, pot ser una via d’entrada a alguns tipus de patologies com l’anorèxia nerviosa si no es fa de forma controlada “, afegeix. Una cosa que subratlla també Neira: “Alguns estudis suggereixen que el dejuni intermitent podria afavorir els trastorns de comportament alimentari, així com altres patologies mentals com la depressió, especialment en persones que ja les han patit o que són més susceptibles”.
A més, Ferrando assenyala que també “estaria contraindicat per a persones amb patologies severes com càncer, que pateixen diabetis tipus 1 o pacients amb patologia pancreàtica o hepàtica”.
per això, els tres nutricionistes assenyalen la importància que un professional valori si és o no correcte fer algun tipus de dejuni intermitent. “No aconsellaria a ningú realitzar dejuni o qualsevol tipus de dieta sense l’assessorament i suport d’un dietista-nutricionista”, recalca Neira.
Es pot fer algun tipus de dejuni que no resulti perillós per a la salut? com diu Neira, “els dejunis estimulats per les sensacions de fam-sacietat, és a dir, els que neixen d’escoltar els senyals de el cos”.
Per exemple? “Quan ens vam aixecar sense gana als matins és millor no esmorzar fins que realment tinguem ganes. També podem deixar de banda la idea de no poder anar-nos al llit sense sopar. Si no hi ha fam real, el més intel·ligent i beneficiós és no fer-ho. d’aquesta manera estarem promocionant una alimentació més intuïtiva i conscient, la qual sí es relaciona amb una millora de la nostra salut “, diu l’experta de Nooddle.
Dejuni i microbiota
els darrers estudis realitzats respecte a la microbiota ho deixen clar: dels bacteris que hi ha al nostre intestí depèn la nostra salut física i emocional. de fet, a l’estómac ja es refereixen els experts com “el segon cervell”.Per aquest motiu cada vegada més s’insisteixi des de l’àmbit mèdic i científic en la importància de cuidar la nostra microbiota portant una alimentació adequada i tenint uns bons hàbits de vida que ens allunyin de l’estrès, un gran enemic de la flora intestinal.
I, com diu Xevi Verdaguer, psiconeuroinmunólogo, divulgador científic, fisioterapeuta i autor de Cuida’t. Les claus per equilibrar el teu cos i transformar la teva salut, “menjar menys i practicar el dejuni intermitent pot afavorir el bon estat de la nostra microbiota”. “Senzillament mantenir una venda sense menjar 12 hores cada dia ajuda a incrementar un tipus de bacteris que són molt saludables “, diu.
El problema és que moltes vegades mengem massa i massa malament. Com afecta això a la nostra microbiota? Segons Ferrando, “el problema està en que mengem aliments d’alta càrrega glucèmica i cada vegada ingerim menys fibres tant solubles com no solubles, el que genera canvis, provocant que creixin els firmicutes i disminueixin els bacteroides (els bacteris del nostre intestí)”.
“Aquesta situació genera una microbiota de tipus pro inflamatori que pot afectar molt al nostre sistema metabòlic i immunològic”.
La bona notícia? Segons aquest expert, “un dejuni d’entre 10 i 12 hores ja comença a ser efectiu (si són 16 millor), i és recomanable per la nit ja que el dejuni nocturn afavoreix la microbiota perquè donaria suport a un sistema immune de caràcter mes antiinflamatori” .