Els quàdriceps, o els quàdriceps, són els extensors principals de l’articulació del genoll. Són actius quan realitza activitats comunes, com seure, parar-se i caminar, i quan practica esports que impliquen saltar i córrer. L’ús de manuelles és una opció efectiva per enfortir les teves quads. La majoria dels gimnasos tenen una varietat de manuelles, que varien d’1 a 100 lliures o més, o pots comprar el teu per utilitzar a casa.
pes mort
Els aixecaments morts es realitzen normalment amb una barra carregada fins al pes desitjat, però també pots utilitzar manuelles. Les peses brinden resistència addicional a mesura que els seus quads es contrauen per aixecar de el pis. Col·loqui dues manuelles sobre els coixins i separeu al pis més ample que les seves espatlles. Parells entre els coixins amb els peus separats a el menys l’ample de les espatlles i els dits dels peus apuntant cap endavant. Mantenint la columna recta, flexiona els malucs i els genolls i agafa les peses amb els palmells cap a dins. Esteneu els malucs i els genolls per aixecar els pesos just fora dels malucs, després posar-sobre els coixins. Reposicionar els pesos i començar de nou.
estocades
Les estocades enforteixen els quads a través d’una extensió del genoll i un rang de moviment de flexió. Durant la fase de flexió de l’exercici, els quads es contrauen de manera excèntrica, mentre s’allarguen, per controlar la velocitat de el moviment. Para’t en posició vertical amb els teus peus separats a una distància còmoda. Sostingui peses just fora dels seus malucs amb els palmells cap a dins. Avança de 2 a 3 peus amb el teu peu esquerre, que ve sobre els dits dels peus del teu peu dret. Ajup-te fins que el teu genoll dret gairebé toqui a terra, després aixeca’t i retrocedeix fins a la posició inicial. Repeteix amb la cama dreta. Continua alternant les cames per al número desitjat de repeticions.
Sentadillas
Les esquat són similars a les de pes mort, però vostè suporta el pes durant tot el rang de moviment, no només la fase d’extensió del genoll de l’exercici. Parells en posició vertical amb els peus separats a el menys l’ample de les espatlles i els dits dels peus dirigits cap endavant. Sostingui els pesos pels seus malucs o 1 a 2 polzades enfront de les seves espatlles amb els palmells una enfront de l’altra. Flexioni els malucs i els genolls fins que les cuixes estiguin paral·lels a el pis, després aturi de nou i repeteixi. Mantingui la seva esquena recta durant tot el moviment per evitar una lesió a l’esquena baixa.
Pas a pas
Els graons també reforcen els quads a través de l’extensió del genoll i els rangs de moviment de la flexió en un moviment d’escalada. Parese enfront d’una caixa o esglaó de 3 polzades, sostenint pesos pels malucs. Trepitgi a la part superior de la caixa amb el peu dret, després s’estengui la cama dreta completament, aixecant el peu esquerre de el pis. Retrocedeixi amb el peu esquerre, seguit de el dret, després elevi amb el peu esquerre i estengui la cama esquerra. Continua alternant així per al número desitjat de repeticions. Augmenti l’alçada de la caixa o el pas amb el temps i / o augmenti el pes de les peses per fer que l’exercici sigui més desafiant.