L’entrenament a intervals, també conegut com a entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT), és una forma d’exercici que combina períodes de treball intens amb períodes de menor activitat o de descans per millorar la resistència, la velocitat i la crema de greix. Gairebé qualsevol tipus d’exercici es pot convertir en entrenament a intervals triant la distància o la quantitat de temps per “treballar” juntament amb la distància i el temps de recuperació. Després, alternar les dues coses.
Caminar / Córrer
Transforma la teva típica caminada o cursa en exercici d’intervals incorporant esprints en una cinta de córrer o a l’aire lliure.
- Corre o camina a un ritme còmode durant tres minuts.
- Fes esprint durant 60 segons.
- Realitza de cinc a deu cicles o continua fins que hagis completat dues o tres milles. El temps total d’entrenament dependrà del teu nivell de condició física i de la teva velocitat de carrera.
Repetició en turons
Els turons són naturalment d’alta intensitat. Requereixen un augment de la velocitat i un esforç dels quàdriceps per arribar al cim. Les àrees planes i en declivi són ideals per a la recuperació perquè exerceixen menys pressió sobre els músculs. Cada vegada que puges i baixes és igual a una “repetició de pujol”.
- Completa de vuit a deu repeticions. (Fes més si turó és curta i menys si és llarga).
- Descansa de dos a tres minuts i després fes una o dues rondes més.
Natació
La natació és perfecta per a aquells que desitgen un entrenament aeròbic de menor impacte. Hi ha dues maneres d’aconseguir un bon entrenament a intervals a la piscina.
- Nedar en una part de la piscina a la màxima velocitat, seguit d’una volta a un ritme més pausat.
- Canvi entre nedar vigorosament durant 60 segons i descansar durant 60. Aquesta és una millor opció per a principiants i per a aquells que neden en piscines més grans.
Córrer a les escales
Domina les escales de casa teva o de l’estadi públic o de la teva escola secundària local. Aquest entrenament és simple.
1. Puja les escales tan ràpid com puguis.
2. Baixa les escales a un ritme moderat.
3. Completa de deu a quinze rondes.
Consell: a l’estadi, fes que aquest entrenament sigui més interessant corrent una volta al voltant de la pista entre rondes.
saltar la corda
la corda per saltar és un equip lleuger que es pot portar a qualsevol part . Això, juntament amb el fet que és un gran exercici de condicionament interdisciplinari, la converteix en una eina ideal per a l’entrenament a intervals. Fes-la servir com a exercici complet o com a escalfament.
- Salta la corda d’un a tres minuts, depenent del teu nivell de condició física.
- Descansa durant 60 segons.
- Repeteix aquest cicle de cinc a deu minuts.
pliomètrics
Els exercicis pliomètrics sovint s’utilitzen per entrenar per altres esports, com el bàsquet, el voleibol o el futbol. Esports com aquests es presten naturalment a la feina d’intervals, amb períodes de córrer a través d’una pista o al camp juntament amb moments de joc més lent. A causa d’això, els intervals pliomètrics poden ser un component clau de el règim d’entrenament d’un jugador.
Circuits de resistència i coordinació d’escala
Els circuits d’escala incorporen una escala de coordinació que t’ajuda a augmentar la velocitat de el peu. Una tècnica comuna és moure els peus cap a l’exterior dels esglaons i després cap a l’interior dels esglaons en cada espai assignat el més ràpid possible mentre es recorre l’escala. Això es diu “Dos dins, dues fora”. Tens dues opcions.
- Baixar l’escala 10 vegades i descansar un minut.
- Completar el recorregut de l’escala durant 60 segons i després descansar un minut.
- Repetir el cicle tres vegades.
Escaladors
Els escaladors, o mountain Climbers, combinen el treball principal, específicament el pit i els abdominals, amb el treball cardiovascular. És un moviment simple de realitzar. Tot el que has de fer és posar-te en una posició de planxa alta i portar els genolls cap al pit tan ràpid com puguis.
- Escala durant 30 segons o completar un total de 50 escalades, 25 a la dreta i 25 a l’esquerra.
- Descansar durant 15 segons.
- Repeteix cinc vegades perquè sigui un entrenament complet.
Circuits d’entrenament amb peses
Construeix músculs ràpidament i eficaç amb circuits d’entrenament amb peses.
- Tria un conjunt de tres a cinc de les teves exercicis de força muscular favorits.
- Completa cada un d’ells esquena amb esquena durant un total de 45 a 60 segons.
- Quan hagis completat tots els exercicis, descansa un minut complet.
Consell: Els principiants han de descansar durant quinze segons entre cada exercici per evitar el sobreesforç.
Introducció a l’entrenament a intervals
Amb uns simples ajustos, és fàcil incorporar l’entrenament a intervals en la teva rutina d’exercicis. Comença intercanviant un dels teus entrenaments típics amb una rutina modificada que inclogui una de les opcions descrites. Fer-ho desafiarà al teu cos perquè cremi més greix, augmenti la teva resistència cardiovascular i guanyi més velocitat i agilitat. Si t’agrada, fes que l’entrenament a intervals sigui una part regular de la teva règim d’exercicis, dues o tres vegades per setmana.