Entrenament i resistència a la insulina

La resistència a la insulina (IR) i la diabetis mellitus tipus 2 són dues patologies que estan creixent a un ritme exponencial a nivell mundial (1). S’ha demostrat que l’exercici físic reverteix la resistència a la insulina i prevé la progressió de la diabetis tipus 2 (2), millorant la sensibilitat a la insulina i el consum de glucosa (2,3,4). L’entrenament aeròbic pot millorar la sensibilitat a la insulina, mentre que l’exercici anaeròbic, a l’augmentar la massa muscular, incrementa el consum de glucosa. A més, la resistència a la insulina està associada amb altres anomalies metabòliques (5), per la qual cosa seria adequat establir una línies generals a seguir en l’entrenament amb aquells que reuneixin altres factors de risc com l’obesitat i / o la hipertensió a més de la pròpia resistència a la insulina.

entrenament aeròbic

l’entrenament aeròbic hauria de ser la base de el programa amb persones amb resistència a la insulina (IR), a causa de les seves enormes beneficis sobre la salut i més concretament sobre els factors de risc que porta associats la IR. De fet en l’actualitat es recomanen a el menys 2 hores i mitja d’exercici aeròbic a la setmana per prevenir la progressió de la IR a la diabetis tipus 2 (2), i entre 4 i 7 hores setmanals per assolir i / o mantenir un pes corporal saludable (6). Després de l’exercici, el consum de glucosa per part de la musculatura esquelètica pot romandre elevat durant diverses hores (3). Per tant el més intel·ligent serà dividir l’exercici aeròbic setmanal en sessions diàries de curta durada, uns 10-20 minuts, per ajudar a mantenir la sensibilitat a la insulina al llarg del dia. L’exercici aeròbic a intervals o intermitent pot ajudar sobretot en persones amb IR i poca experiència en l’exercici, ja que seran incapaços d’aguantar una sessió de treball aeròbic perllongada (7). A més, entrenaments com el HIIT, han demostrat ser un mètode eficaç de disminuir les concentracions d’insulina en dejú (8).

En els inicis, manejarem intensitats d’exercici moderades (40-60% VO2 màx.) , que anirem incrementant en funció de el condicionament físic de l’subjecte (2,7). De fet, recentment s’ha demostrat que intensitats d’exercici moderades poden ser més efectives que intensitats elevades per mantenir la funció de les cèl·lules beta (sintetitzen i segreguen la insulina) (9,10). El ritme de la progressió moltes vegades dependrà més dels possibles factors de risc que porti associats la persona més que la seva pròpia IR. Podrem progressar de les 4-5 sessions setmanals de 20 minuts a intensitat moderada fins arribar als 30-60 minuts a intensitat moderada-elevada durant 5-7 dies a la setmana (6).

Com la majoria de persones desconeixen qual la seva VO2 màx (tret que s’hagin realitzat una prova d’esforç), serà convenient realitzar un test per estimar el VO2 màx. aproximat. Les proves de l’exercici màxim obtenen resultats més realistes que les de l’exercici submàxim, però són més recomanables per a persones sanes, de manera que millor utilitzarem les últimes, degut una vegada més als factors de risc associats. Un exemple de prova d’exercici submàxim és el test d’Astrand-Rhyming, tot i que cal deixar clar que el test més fiable, no només per trobar el VO2 màx, sinó per conèixer moltes més dades d’interès, és la prova d’esforç, que sempre haurà de ser supervisada per un metge especialista en l’esport. Si ens oblidem de tecnicisme per un moment, una bona manera d’establir la intensitat moderada seria el ritme conversacional, és a dir, aquella que ens permeti conversar amb el company mentre realitzem exercici.

La progressió no ha d’augmentar més enllà de l’20%, ni en volum ni en intensitat, per setmana (7). A més, s’ha d’augmentar sempre el volum abans que la intensitat, i un cop augmentem la intensitat, podem fins i tot reduir una mica el volum si fos necessari fins que el subjecte s’adaptés a l’increment en la càrrega de treball. A continuació exposem un exemple de programació d’exercici aeròbic en persones amb IR durant 10 setmanes:

• Setmana 1: 2-3 sèries de 10 minuts a l’50-60% de l’VO2 màx., 3 vegades a la setmana.
• setmana 2: 2-3 sèries de 12 minuts a l’50-60% de l’VO2 màx., 3 vegades a la setmana.
• setmana 3: 2 sèries de 15 minuts a l’50-60% de l’VO2 màx., 3-4 vegades a la setmana.
• setmana 4: 2 sèries de 15 minuts a l’60-65% de l’VO2 màx., 3-4 vegades a la setmana.
• setmana 5: 2-3 sèries de 15 minuts a l’60-65% de l’VO2 màx., 3.4 vegades a la setmana.

• setmana 6: 2 sèries de 17 minuts a l’60-65% de l’VO2 màx., 4 vegades a la setmana.
• setmana 7: 2 sèries de 20 minuts a l’60-65% de l’VO2 màx, 4- 5 vegades a la setmana.
• setmana 8: 2 sèries de 20 minuts a l’65-70% de l’VO2 màx., 4-5 vegades a la setmana.
• Setmana 9: 1 sèrie de més de 40 minuts a l’65-70% de l’VO2 màx., 5 vegades a la setmana.
• Setmana 10: 1 sèrie de més de 45 minuts a l’70-75% de l’VO2 màx., 5 vegades a la setmana.

entrenament anaeròbic

l’entrenament anaeròbic pot provocar importants millores tant en la sensibilitat a la insulina com en el consum de glucosa (2). De fet, pot resultar igual de beneficiós si parlem de control de la glucèmia (11). S’aconsellen unes tres sessions d’exercici anaeròbic a la setmana (2), enfocant-se en els principals grups musculars mitjançant exercicis multiarticulars parteixi provocar un major estímul metabòlic i amb això una millora en la sensibilitat a la insulina. Com el múscul esquelètic constitueix el 75-90% de l’consum de glucosa (12), un augment en la massa muscular ajudarà en gran manera a mantenir uns nivells de glucosa normals. Inicialment, les persones amb IR realitzaran gener sèrie de 10-15 repeticions a l’40-60% aproximat de l’1RM (7).

La majoria de principiants en l’entrenament anaeròbic no coneixen el seu 1RM per a un determinat exercici. En aquest cas s’aconsella realitzar un test de l’12RM (com hem comentat anteriorment en l’exercici aeròbic, millor fer una prova submàxima), és a dir, ser incapaços de realitzar amb un pes determinat més enllà de les 12 repeticions. Això ajudarà a l’entrenador, mitjançant taules, a establir la seva 1RM aproximat per a cada exercici.

Una vegada que subjecte augmenta els nivells de força, progressarem fins a les 2 -3 sèries per exercici, incrementant el pes quan es realitzin 15 repeticions en les tres sèries sense error tècnic (2). Més endavant podrem augmentar la intensitat realitzant sèries de 10 repeticions, utilitzant en ocasions la decisió muscular. També cal destacar que potser és necessari introduir alguna modificació en funció dels possibles factors de risc que pugui portar associats la persona amb IR (per exemple, persones amb obesitat no podran realitzar determinats exercicis per una limitació de la franja de moviment o incomoditat ).

a continuació exposem un exemple de programa d’entrenament anaeròbic (seria la fase avançada, ja que recordem que al principi treballarem amb una sèrie per exercici) en persones amb IR:

• Flexió de cames o Premsa: 2-3 sèries de 10-12 repeticions.
• Press de banca: 2-3 sèries de 10-12 repeticions.
• Xaló a el pit: 2 -3 sèries de 10-12 repeticions.
• Extensió de genoll en màquina: 1 sèrie de 8-10 repeticions.
• Curl femoral en màquina: 1 sèrie de 8-10 repeticions.
• Press de espatlles amb manuelles: 2-3 sèries de 10-12 repeticions.
• Rem assegut amb cable: 2-3 sèries de 10-12 repeticions.
• Lunges o step up: 1-2 sèries de 8-10 repeticions.
• Curl de bíceps: 1 sèrie de 8-10 repeticions.
• Extensió de tríceps en politja: 1 sèrie de 8 -10 repeticions.
• Elevacions de talons a màquina: 1-2 sèries de 12-15 repeticions.
• Extensió d’esquena baixa: 1-2 sèries de 12-15 repeticions.
• Crunch abdominal: 1-2 sèries de 12-15 repeticions.

entrenament combinat

Com hem vist, l’entrenament aeròbic i el anaerobi són igual d’efectius per revertir la IR, però sembla ser que si els combinem són encara més efectius sobre el control de la glucèmia, que si els realitzem per separat (11). En principiants es pot dissenyar un programa d’entrenament en el qual s’intercalin l’exercici aeròbic i l’anaeròbic, permetent-nos temps de recuperació més llargs entre els principals grups musculars sense la necessitat de períodes de descans. L’altra estratègia seria fer un programa d’exercici anaeròbic reduït els dies d’entrenament aeròbic i un més prolongat els dies sense entrenament aeròbic.

Mesures de seguretat

Com ja hem esmentat en diverses ocasions , la IR es dóna sovint juntament amb una sèrie de factors de risc, per la qual cosa és bastant comú trobar-nos amb una persona amb IR obesitat, lesió ortopèdica i / o malaltia cardiovascular, que limitin la capacitat de realitzar exercici físic així com la tolerància i adaptacions a aquest. Per tant, serà important realitzar les modificacions que siguin necessàries en cada cas.

Per exemple, els individus amb hipertensió poden necessitar intensitat d’exercici més baixes en l’exercici anaeròbic per evitar possibles efectes adversos. A més, seria convenient poder monitoritzar la freqüència cardíaca en tot moment durant l’exercici.

Així doncs s’han de seguir una sèrie de mesures de seguretat:

• Bona compenetració i comunicació entre l’entrenador i el subjecte.
• Coneixement per part de l’entrenador de la possible medicació de l’subjecte, amb una llista dels mateixos en el seu arxiu per conèixer possibles efectes durant l’exercici en cas d’emergència.
• Monitoritzar nivells de glucosa abans i després de l’exercici.
• En cas d’hipoglucèmia durant l’exercici, consumir 15 grams de carbohidrats d’índex glucèmic alt.
• Si a l’monitoritzar els nivells de glucosa abans de l’exercici, els valors són inferiors a 70 mg / dl, no se li permetrà realitzar exercici fins que els nivells augmentin a un rang normal.
• Consumir 15 grams de carbohidrats si es presenten nivells de glucosa inferiors als 100 mg / DL abans de l’exercici en el cas que aquest hagi de ser perllongat i / o vigorós (2).

Fonts:

Paul Sorace. Strength and Conditioning Journal. October 2011.

1. National Institutes of Diabetis and Digestive and Kidney Diseases, US Department of Health and Human Services. National Diabetis Statistics, 2011 Fact Sheet. Disponible a: http://diabetes.niddk.nih.gov/ dm / pubs / statistics. Accessed: March 13, 2011.
2. American College of Sports Medicine and American Diabetis Association. Exercise and diabetis. Med Sci Sports Exerc 42: 2282-2303, 2010.
3. Goodyear L and Kahn BB. Exercise, glucose transport and insulin sensitivity. Annu Rev Med 49: 235-261, 1998.
4. Hayashi T, Hirshman M, Kurth I, WinderW, and Goodyear L. Evidence for 5 ‘AMPactivated protein kinase Mediation of the effect of muscle contraction on glucose transport . Diabetis 47: 1369-1373, 1998.

1. Reaven G. Role of insulin resistance in human disease (syndrome X): An expanded definition. Annu Rev Med 44: 121-131, 1993.
2. American College of Sports Medicine. Appropriate physical activity interventiostrategies for weight loss and prevention of weight Regain for adults. Med Sci Sports Exerc 41: 459-471, 2009.
3. American College of Sports Medicine. ACSM ‘s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Baltimore, MD: American College of Sports Medicine, 2006. pp. 139-153, 207-211.
4. Trapp E, Chisholm D, Freund J, and Boutcher S. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and Fasting insulin levels of young women. Int J Obes 32: 1-8, 2008.
5. Bloem C and Chang A. Short-term exercise Improves B-cell function and insulin resistance in older people with impaired glucose tolerance. J Clin Endocrinol metab 93: 387-392, 2008.

1. Slentz C, Huffman K, Tanner C, Houmard J, Bateman L, Kraus W, and Durheim M. Effects of exercise training intensity on Pancreatic B-cell function. Diabetis Care 32: 1807-1811, 2009.
2. Sigal R, Kenney G, Boule N, Wells G, Prud’homme D, FortierM, Reid R, Tulloch H, Coyle D, Phillips P, Jennings A , and Jaffey J. Effects of aeròbic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetis. Ann Inter Med 147: 357-369, 2007
3. Baron A, Brechtel G, Wallace P, and Edelman S. Rates and tissue sites of noninsulin- and insulin mediated glucose uptake in humans. Am J Physiol 255: E769-E774, 1988.