Publicat per running de Ciutat el 13 novembre 2013 |
Segur que a hores d’ara no descobrim a ningú, o gairebé ningú, que la preparació física en el running no es limita, ni molt menys, a sortir a córrer. Probablement la majoria dels que esteu llegint aquestes línies haureu sentit que dins dels principals aspectes de l’entrenament d’un corredor està el treball de core, i molts de vosaltres incluiréis exercicis dirigits a l’enfortiment de la zona mitja de el cos en els vostres entrenaments, però … ¿què és exactament el ‘Core Training’ i per què els entrenadors li donem tanta importància ?, quins són els principals errors a evitar quan fem aquest tipus d’exercicis ?, hi ha alguna manera d’incidir en aquestes regions musculars que no parteixi de la posició de planxa pectoral, horitzontal o ‘Core Plank’?
el concepte core -nucli en anglès- fa referència a tota la musculatura estabilitzadora de l’tronc i la columna vertebral. Encara hi ha qui únicament concep el treball abdominal mitjançant els exercicis clàssics d’enfortiment de recte anterior de l’abdomen (el “six pack” o “rajola de xocolata”), però aquest tipus d’exercici, en el qual es realitzen elevacions de tronc des de la posició de tombat, deixa fora la gran majoria de grups musculars encarregats de donar estabilitat a tota la zona mitja de el cos: transvers, oblics, quadrat lumbar, etc. etc.
En qualsevol esportista, i un corredor no és cap excepció, és fonamental que tota la musculatura estabilitzadora de l’tronc estigui correctament treballada. La raó o el motiu principal és que, a l’igual que passa en la gran majoria de gestos esportius, el moviment neix a la zona mitjana, o el nucli de el cos, i si els músculs de l’tronc no estan ben treballats, el risc de patir molèsties, dolors o lesions augmenta.
d’altra banda, en les cadenes cinètiques en què la força passa de el membre superior a l’inferior i viceversa, és a dir, en què la força es transfereix d’una part de l’ cos a l’altra, el tronc fa de pont i els músculs de la zona mitja de el cos són els encarregats de transmetre-la, de manera que si no es porta a terme un bon treball de ‘core’, aquesta transferència de força serà menys eficaç i nostre rendiment disminuirà.
En un corredor, tenir el core correctament treballat suposarà, entre altres coses, el poder realitzar i mantenir una tècnica de carrera apropiada durant tota la cursa. És per això que aquest tipus de treball és indispensable a qualsevol nivell, ja siguem runners aficionats o corredors experimentats o atletes d’alta competició.
A l’hora d’entrenar el core, és fonamental activar tota la musculatura implicada començant per terra pèlvic (tant els homes com les dones), col·locar bé la pelvis en tots els exercicis i portar una respiració adequada. Aquests són els principals aspectes en què la gent comet errors, i requereixen d’un aprenentatge previ que mai hauria de ser obviat, perquè en cas contrari no només no obtindrem cap benefici amb els exercicis, sinó que augmentaran les possibilitats de fer-nos mal.
A més de treballar el core mitjançant la realització de planxes (que és el més habitual), poden fer-se nombrosos exercicis que, correctament executats, implicaran la mateixa musculatura i per tant seran igual d’efectius.
A la feina d’estabilitat de centre o nucli de el cos, s’empren freqüentment plataformes inestables, bandes o tensors elàstics, pilotes medicinals, pesos lliures i moltes altres eines de forma aïllada, o combinades entre si.
En el proper article veurem alguns exercicis perquè pugueu posar en pràctica tot això.
