Per: ContigoSalud
La hidratació abans, durant i post exercici és indispensable per poder tenir un bon acompliment en l’exercici i així una bona recuperació. Una mala hidratació pot afectar el nostre rendiment.
El nostre cos té entre 2 a 4 milions d’glàndules sudorífiques. En una hora d’exercici podem perdre entre 0.5 a 2.8 litres de fluids. Perquè tingui una idea, un individu sedentari perd entre 1 a 3 litres de líquid a el dia. Hi ha una fórmula per calcular la quantitat de líquid que he ingerir post exercici i és la següent:
Aigua pèrdua en exercici = Pes abans de l’exercici (lliures) – Pes post exercici (lliures)
per calcular quant líquid he ingerir post exercici, he de consumir 500 ml de líquid per lliura de pes pèrdua. Els homes en general perden de ¼ a 1/3 més de líquid que les dones. A més cal tenir en compte que si l’exercici es porta a terme a temperatures altes, la hidratació ha de ser més gran. Afegir carbohidrats, electròlits com sodi i potassi a les begudes ajuda a evitar la deshidratació i rampes.
Abans de realitzar alguna activitat física s’ha de consumir entre 400 a 600 ml de líquid de 2 a 3 hores abans. Durant l’activitat, la recomanació és prendre 120-180 ml cada 20 minuts.
A continuació diverses opcions de hidratants que han demostrat ser eficients.
1. Te verd fred a El te verd és font de catequines, antioxidants que ajuden a combatre la malaltia cardiovascular i càncer. Les catequines poden reduir el dany muscular ocasionat en l’exercici i poden accelerar la recuperació post exercici. A més estudis han revelat que ajuda a accelerar el metabolisme pel seu contingut de cafeïna. Si pren te verd abans de l’exercici, pot millorar la seva velocitat i resistència en l’activitat física.
Prendre’l: abans o després d’exercicis per més d’1 hora de durada. Opti per te verd baix en calories o amb menys de 15 grams de sucre per porció.
2. Aigua de pipa a Un got (250 ml) d’aigua de pipa conté 47 calories, 6.3 grams de sucre, 250mg de sodi i 600mg de potassi, més potassi que una beguda esportiva. El potassi i el sodi ajuden a mantenir el balanç d’aigua i evita les rampes. Si va a fer exercici per més d’1 hora es recomana agregar pastilles de sal, ja que no aporta suficient sodi. L’aigua de pipa és lliure de greix.
Prendre’l: abans o després d’1 hora d’exercici.
3. Llet amb xocolata
Un estudi dut a terme a la Universitat de Loughborough, a Anglaterra, va trobar que la llet ajuda a mantenir un balanç de fluids i electròlits positiu fins a 3 hores després d’exercici. La llet amb xocolata aporta proteïnes, carbohidrats i electròlits els quals ajuden a accelerar la recuperació. A més és font de calci i vitamina D, que ajuden a tenir ossos forts.
Prendre’l: després de l’exercici moderat o intens. Prefereixi llet descremada o 2% greix.
4. Suc de cirera
Un estudi dut a terme a Anglaterra va trobar que les persones que van prendre 2 gots de suc de cirera el dia abans de la marató, i 2 dies post exercici, van tenir menor índex d’inflamació, estrès oxidatiu i dany muscular. La cirera és una fruita rica en antioxidants ia més té propietats antiinflamatòries. Un got de suc de cirera té 130 calories i 30 grams de sucre natural (fructosa).
Prendre’l: en entrenament intens com fons, o bé marató i triatló.
5. Suc de vegetals i fruites a El suc de vegetals i fruites, o mixtes, és una excel·lent opció ja que és font de vitamines i minerals antioxidants. A més aporta 2 porcions de fruites o vegetals. Els que contenen tomàquet, aporten licopè, un antioxidant que protegeix contra l’estrès oxidatiu causat per l’exercici intens. Vostè també pot optar per preparar-ho a casa, afegint tomàquet, api, taronja, entre d’altres a la liquadora.
Prendre’l: després d’1 hora d’exercici.
6. Batut de proteïna a La proteïna (1,5-2,2 g / 100 ml) ha donat excel·lents resultats per evitar el dany muscular i millorar la recuperació en exercicis prolongats. És per això que vostè també pot afegir 1/2 scoop (10 grams proteïna) en 8 unces d’aigua o llet i prendre un batut. Aquests productes en general tenen els 8 aminoàcids essencials i més posseeixen glutamina, leucina, sodi, potassi, calci, entre d’altres nutrients que ajuden a la recuperació.
Prendre’l: 30 minuts post exercici moderat-intens per més d’1 hora.
7. Begudes esportives de Les begudes esportives estan fetes per recuperar els fluids que perdem a l’hora de realitzar exercici. Generalment es recomanen per a persones que realitzen més d’hora d’exercici, o bé en exercici per menys d’1 hora intens oa altes temperatures.Les persones que suen molt o que tendeix a pressió baixa de consumir alguna beguda esportiva post exercici. Els 30 minuts després de l’exercici són els més importants i és on l’organisme absorbeix millor els nutrients.