Les modes solen tenir poc de novetat i molt de revendre amb un altre embolcall alguna cosa de sobres conegut.
L’última moda entre les fórmules per aprimar és l’entrenament intensiu. Conegut i practicat pels esportistes des de fa més d’un segle, ara protagonitza tot un seguit de reclams publicitaris.
Un dels seus malnoms més recents és Entrenament d’Alta Intensitat (HIT) i proliferen els gimnasos que prometen un cos escultural a canvi de tan sols 10 minuts diaris d’exercici (o fins i tot menys).
Ara que la moda està en els seus inicis i abans que es faci fort, és moment de parlar amb un dels majors experts del tema a Espanya. Respon a les nostres preguntes doctor Francisco Miguel Tobal, especialista de la Universitat Complutense de Madrid en Medicina de l’Educació Física i l’Esport.
- de veritat s’aconsegueixen més beneficis en 10 minuts d’esport que en una hora?
no, els efectes no poden ser els mateixos .
Ja sigui per aprimar o per millorar la forma física, el que cal fer és un exercici continu i regular, amb intensitat baixa o moderada. A aquest tipus d’entrenament es deuen la majoria d’adaptacions que pateix l’organisme davant l’exercici.
- On són llavors les virtuts de l’exercici intensiu?
Augmentar la intensitat i escurçar el temps pot valer en persones que ja estan entrenades, però no en qui està començant i té una baixa condició física. Les persones no-entrenades es fatigarán ràpidament i no arribaran a aconseguir els seus objectius.
En persones entrenades és molt possible que l’entrenament intensiu serveixi per mantenir la condició física, encara que no per millorar-la.
- A nivell fisiològic, ¿quines són les diferències entre un entrenament intensiu i un perllongat?
L’entrenament prolongat treballa el llindar aeròbic o de resistència. Els seus efectes són perdre pes, disminuir la freqüència cardíaca basal, reduir la pressió arterial, millorar la ventilació respiratòria, millorar la massa i el to muscular, baixar el colesterol i el greix …
l’entrenament intensiu treballa el llindar anaeròbic o de velocitat / potència. S’utilitza per augmentar la massa muscular, però no aconsegueix altres beneficis fisiològics com la disminució de la pressió arterial. I si parlem de 10 minuts a el dia, seria discutible pensar que pugui tenir efectes sobre l’eliminació del greix.
- Aquestes modes juguen amb els extrems: o fer esport durant molt temps o dedicar tot just 10 minuts; o fer sol aeròbic o fer només anaeròbic … Científicament, ¿tenen justificació aquests extremismes?
Això és el que s’ha demostrat científicament: per millorar el seu físic l’ésser humà ha de superar uns límits. D’aquesta manera, el seu cos s’adapta a el nou límit i segueix millorant cada vegada.
Per tant, el millor és utilitzar tot tipus d’activitat física i adaptar la intensitat a la condició de subjecte. Els sistemes d’entrenament han d’anar canviant en funció de la condició física i dels objectius que es tinguin.
Tant la lògica com la ciència ens diuen que quan estàs començant l’esport no ha de ser intensiu. Ha de ser de durada i intensitat baixes. A mesura que millors, caldrà augmentar tant la durada com la intensitat.
- Una altra dicotomia és la que separa els que volen aprimar dels que volen posar-se forts. ¿S’adapta millor l’entrenament intensiu a algun d’aquests dos grups?
Per aprimar cal fer un entrenament prolongat i no un intensiu. Cal combinar això amb exercicis de força-resistència: sèries amb moltes repeticions i càrregues baixes.
Per augmentar la massa muscular és just el contrari: molt alta intensitat, grans càrregues i poc de aeròbic / resistència.
- Quins són els riscos i contraindicacions d’un entrenament intensiu?
en persones que no estan bé físicament hi ha risc de lesions com sobrecàrregues articulars i fins i tot trencaments de múscul i tendó.
la contraindicació seria la baixa condició física, la hipertensió arterial i les patologies cardíaques que desaconsellin l’alta intensitat, així com l’artrosi o les alteracions dels cartílags. En general no ho aconsellaria per a persones de la tercera edat.
- Últimament es parla molt del ” mètode HIT “: 3 minuts d’exercici intensiu a el dia. Es ven com avalat ” per més de 200 estudis científics” . Aquest aval científic és genuí o ens trobem davant d’un mer reclam comercial ?
M’imagino que són estudis fets amb una mostra petita i en persones joves que ja tenen una condició física de base. Ja que si em dius que d’aquests hi ha 200, et dic que dels estudis clàssics hi ha un milió.
- El veu futur a aquesta moda ?
El que volen és captar més persones . Aquesta és la política dels gimnasos : modificar el que existeix perquè sembli nou i així estar a l’última . I guanyar més diners , és clar.
Tot això passarà i el que perdurarà seran els sistemes clàssics d’entrenament.