Serà perquè el tenim més a prop en el nostre camp de visió, però sempre se’ns va mirada al nostre esforçat bíceps, però , no és menys cert que ens sorprenguem quan ens fixem en un tríceps definit i excel·lent. Tenim la persistent creença que els nostres braços són noranta per cent de bíceps i marginem en els nostres entrenaments amb certa ignorància a l’menyspreat i gran oblidat tríceps.
Aquest error en les nostres rutines ens encaminarà a una morfologia descompensada de el braç de la qual serà més fàcil adonar-nos per comparació, d’un amb el tríceps ben desenvolupat d’un altre que no ho tingui tant. Aconseguirem d’aquesta manera treballant nostre tríceps una perfecta simetria en els nostres braços.
Per fer-nos una idea de la càrrega de treball que hem d’implicar en aquests músculs, hi ha una dada que ho diu tot, i és que el volum de l’tríceps és ni més ni menys que aproximadament el 70% de l’volum total de la part superior de el braç, per un 30% de bíceps.
És un múscul complex i complicat a l’hora d’entrenar, ja que requereix de molta tècnica i diversitat d’exercicis.
ANATOMIA
el múscul tríceps braquial és el múscul més gran de la part posterior de l’braç superior i té 3 caps. El seu significat lingüístic és múscul de tres caps de el braç (Tirceps brachii).
Múscul de 3 caps, a les quals se’ls dóna el nom de “vasts” (intern, extern, mitjà o llarg). Ocupa pràcticament tota la cara posterior de l’ húmer, excepte el seu segment posterior que està ocupat pel deltoide. És un múscul multipenniforme (que té una forma que recorda un patró de moltes plomes).
el cap lateral de l’tríceps braquial és el múscul exterior que va des de l’espatlla cap al colze i té forma de mitja lluna. la cap llarg comença a l’omòplat just a sota de l’articulació de l’espatlla. i el cap mitjana de l’tríceps comença a l’interior de la banda posterior de el braç. a pocs centímetres abans de l’articulació de colze, el cap lateral i el cap mitjana s’ajunten en un tendó gruixut.
FUNCIONALITAT
El tríceps braquial és un múscul extensor que actua a favor de la gravetat per la qual cosa el seu desenvolupament natural no és tan habitual si ho comparem amb el de bíceps braquial que sempre que haguem de realitzar alguna acció amb els nostres braços entra en funcionament.
la funció principal de l’tríceps és la d’estendre l’avantbraç sobre el braç i fixar l’articulació de colze, moviments indispensables per a qualsevol treball de força en el tren superior.
eNTRENAMENT
Com ja hem comentat, l’entrenament de l’tríceps és més complicat que altres músculs, per que haurem de planificar la rutina incloent exercicis diferenciats, molt bona tècnica i major dedicació, i tot això a causa de la seva gran volum al braç.
Ja sabem que el tríceps es divideix en tres parts, caps o porcions, on la més superficial és la lateral, que estabilitza el colze i dues més internes, la mitjana i la llarga, que donen massa i forma a l’múscul, a més que la llarga permet apropar i estendre cap a l’espatlla.
Alguns exercicis per a cada àrea de l’múscul
El Press francès a banc pla amb manuelles és un dels millors exercicis per a aquest múscul, aquest exercici et permet treballar les tres porcions dels tríceps.
Les kickbacks o puntada enrere amb manuelles de tríceps són molt bones per a la cap llarg i per la part superior del cap lateral.
Extensions de tríceps assegut amb manuelles a dues mans. Quan fas extensions de tríceps utilitzant una barra on els teus palmells s’apunten una contra l’altra, et enfoques més al cap lateral de les teves tríceps.
Extensió vertical alternada amb manuelles, és un altre dels millors exercicis per tríceps que et permet exercitar la porció llarga i vast extern de la mateixa.
l’extensió de tríceps tombat amb les cames rectes d’aquest entrenament treballa les tres parts de l’múscul.
els exercicis per sobre del cap en què els braços estan enganxats a les orelles estan orientats a la porció llarga de l’tríceps.
Exercicis com els fons en paral·leles, en què la part superior de l’braç està enganxada o darrere de el cos són els que millor treballen el vast extern, localitzat a l’exterior superior de el braç.
Quan facis extensions de tríceps utilitzant una barra recta i agafant la mateixa amb els polzes apuntant-se el un a l’altre, et enfoques més en el cap llarg i mitjana.
Aspectes fonamentals de l’entrenament de l’tríceps
Ja ho hem avançat i ho reiterem, que el principal i més important per tenir un tríceps gran i definit és ser molt disciplinat en els entrenaments, saber utilitzar les càrregues i realitzar els exercicis amb molt bona tècnica. Per això el normal és treballar amb càrregues altes, al voltant de l’80%, per aconseguir hipertrofiarlo i aconseguir un bon volum.
Per tot això hem d’entendre que és una zona en què patirem per avançar, sent molt important el previ estudi de tots els exercicis i el seu focus d’incidència, així com tenir una bona tonificació de el grup muscular abans de picar-amb dures sessions.
Com en els altres músculs, no hem d’oblidar que les claus en la hipertròfia d’aquest grup són les mateixes que per a tots els grups musculars: variació d’exercicis i intentar no repetir dos dies seguits la mateixa rutina de tríceps, així treballarem tots els angles, les porcions i més fibres musculars, aconseguint d’aquesta manera més volum a llarg termini.
No ens podem oblidar d’un altre dels aspectes fonamentals per a la recuperació, i és el dels estiraments, tan importants per preparar l us músculs per a les següents sessions.
Una altra dada també molt important a tenir molt en compte és el descans. No serveix de res que entrenar el tríceps cada dia ja que el múscul necessita descans per créixer. Després de fer un entrenament intens d’aquest múscul hem de deixar de treballar-ho a l’almenys 48 hores fins al següent entrenament.