En la primera part parlem sobre el significat general de dejuni intermitent entenent parar dejuni intermitent l’enfocament clàssic leangains 16/8.
Veurem com el dejuni intermitent i el culturisme natural poden ser una bona fórmula: analitzant els beneficis, els efectes i el funcionament de dejuni intermitent introduirem exemples i estratègies per poder-lo aplicar.
Hem acabat la primera part posant l’accent en que un dels pilars d’aquesta dieta és la flexibilitat, amb la promesa de tractar l’entrenament amb l’estómac buit, el menjar pre i post-workout, l’establiment dels nutrients.
Com comportés amb l’entrenament durant el dejuni intermitent
el workout comença amb l’estómac buit, tranquils no us aneu a morir.
us recomanem prendre en el pre w orkout prendre 10-15 grams de BCAA (20/30 minuts abans) amb 500 ml d’aigua sempre en el temps abans de la sessió d’exercicis. Aquesta “menjar” no té cap impacte en el dejuni i no s’explica en l’alimentació total.
Tècnicament, l’entrenament no està completament estómac buit, ja que això pot resultar en alguns casos contraproduents, al menys a l’ principi. Amb el temps serà la seva discreció eliminar-los o no.
La fase d’alimentació de 8 hores s’inicia amb el menjar post-entrenament. Exemple:
- 11.30: 10 g de BCAA
- 12-13: Entrenament
- 13:00: dinar post-entrenament (menjar MÉS IMPORTANT de l’ dia).
- 16:00: Segona menjar.
- 20:00: últim menjar abans de l’dejuni.
La ingesta calòrica i de els carbohidrats disminueix poc a poc allunyant-se de l’entrenament.
els greixos poc a poc van augmentant
Subjectivitat dels carbohidrats
Hi ha els que mengen grans quantitats carbohidrats en la primera part del dia i l’acusa una particular somnolència. En aquest cas, res no impedeix de repartir els seus ingestes, repartint els carbohidrats en tots els àpats de el post entrenament. Hem dit anteriorment que la flexibilitat és una part clau de l’dejuni intermitent.
L’entrenament del matí amb l’estómac buit
Exemple per a aquells que prefereixen entrenar a primera hora del matí i fer el menjar més completa a la 12-13.
- 06:00: 10 g de BCAA
- 07:00: Entrenament
- 09: 00: Batut post entrenament
- 12.13: el menjar post-workout “real” (menjar MÉS IMPORTANT del dia)
Inicia finestra d’alimentació que dura 8 hores
- 20-21: últim menjar abans de l’dejuni
Per raons pràctiques, aconsello BCAA en pols, i no en comprimits o pastilles. Això es deu al fet que només agitant amb la batedora i 20-25 grams de BCAA i consumir amb abundant aigua, a poc a poc, durant el dejuni.
També en aquest cas, valen els mateixos consells de l’exemple anterior .
Un dinar pre-workout, per a qui ho prefereix
Molt pràctic per als estudiants o per a persones que tenen horaris de treball adaptable.
- 12-13: menjar pre workout. Aproximadament el 20- 25% de les calories totals de el dia.
- 15-16: L’entrenament ha de tenir lloc de 2-3 hores després del menjar pre entrenament.
- 16- 17: menjar post entrenament (el més gran del dia).
- 20-21: últim menjar abans de l’dejuni.
Quan consumim un dinar pre workout, s’hauria evitar els carbohidrats i mantenir alts després de l’entrenament. Si tenim problemes per acabar la nostra ingestió de carbohidrats, podem afegir els carbohidrats líquids a l’batut post workout (que es discuteix més endavant).
Dos dinars pre-workout
Pot ser adequat per a persones amb un normal treball d’oficina.
- 12-13: un àpat. Aproximadament el 20-25% de les calories totals de el dia.
- 16-17: menjar pre workout similar a l’anterior
- 20-21: menjar post workout (el més gran) .
En aquest cas també es podria evitar el primer menjar i posar una més abundant entre 13/14 si us trobeu més còmode.
Altres punts essencials
Durant el dejuni no s’han d’assumir calories.
es concedeixen: cafè, te, edulcorants sense calories.
Una gota de llet en el cafè o un caramel sense sucre no afectarà de manera important el programa.
Sempre és millor evitar els aliments amb sabor dolç, encara que sigui artificial, ja que pot interferir amb els mecanismes de la fam / sacietat que esteu tractant de marcar sobre el ritme 16 / 8. Durant les hores de dejuni cal tenir l’oportunitat de ser el més productiu possible.
Evitar d’avorrir per no pensar en el menjar és una bona elecció.
La freqüència dels àpats durant la finestra d’alimentació és gairebé irrellevant, atès que aquella expressada fins al moment he d’observar com un consell purament pràctic.
La major part de les persones , de fet, prefereix consumir a el menys de tres àpats a el dia. Però consolidant amb el temps aquest enfocament pot fins i tot començar a pensar en altres solucions com 20/4 o menys menjars, però mantenint la mateixa finestra de feeting.
La practicitat i la sostenibilitat són sempre prerrogatives necessàries.
El batut post workout: un batut complet que aporta una proteïna d’absorció ràpida, carbohidrats i, possiblement, la creatina és molt recomanable per a assegurar un subministrament immediat d’aliments després de la sessió d’entrenament.
Tot i que els protocols clàssics LeanGains recomanades en el post workout per prendre BCAA, considero que és superflu, com ja s’ha introduït una quota abans d’entrenar i precisament el batut assegura efecte anti-catabòlic òptim.
La major part de les calories diàries consumides en el període post entrenament. Depenent de l’setting (configuració), això significa que:
95-99% (dejuni amb un sol àpat)
80% (un dinar pre-entrenament)
60% (dos àpats pre-entrenament)
Quant l’aportació calòrica diari ha de ser consumit en el post workout
La finestra d’alimentació ha de ser mantinguda el més constant possible per garantir una òptima disposició hormonal induïda de l’esquema dels àpats.
Avantatges
Si tens tendència a tenir gana quan s’està acostumats a menjar amb freqüència: el manteniment d’un esquema regular fa que sigui més fàcil d’agafar el pla d’alimentació. Si esteu acostumat a trencar el dejuni a l’hora del menjar i posar fi a la finestra entre les 20-21, intenteu a mantenir l’esquema cada dia.
D’acord amb Beckham en els dies de descans, el primer àpat de la finestra d’alimentació ha de ser la més gran, en contrast amb els dies d’entrenament on la majoria de les calories les deixem post workout. Aquesta és una regla general que no s’ha de respectar categòricament, i sobre la qual no em sento d’acord.
Depenent de l’ritme d’introducció dels nutrients, el nostre organisme en el dia següent del primer àpat molt abundant , podria demanar-nos a el mateix temps més quantitat d’aliments del que estem intencionat a ingerir. Així que recomano mantenir el mateix patró de qualitat / quantitat dels àpats.
Aprimament i augment de massa muscular
Els macronutrients i les calories haurien sempre de prendre de manera cíclica durant la setmana . L’aprimament o augment de pes amb conseqüència de l’augment de massa muscular depenen de la ingestió calòrica i dels macronutrients ingerits.
Tot depèn de l’objectiu que ens plantegem: la pèrdua de greix, augment de massa muscular o Recomposició corporal muscular
Per al setting “ENTRENAMENT en DEJUNI”, és aconsellable utilitzar BCAA o una barreja d’Aminoàcids Essencials. També es pot optar per la Proteïna de Sèrum de Llet, encara que aquestes causen una resposta de la insulina no indiferent.
Però si se sent la necessitat, el batut amb proteïnes de sèrum de llet es podria considerar com una menjar per workout i llavors de conseqüència canviar el setting (en aquest cas, convertir-se en “UN mENJAR PRE WORKOUT”).
No obstant això, és “còmode” i productiu tenir aminoàcids en el torrent sanguini durant l’entrenament .
Quin és el millor protocol?
el millor protocol per a cada un és el que s’adapti a les seves preferències i necessitats diàries. Basant-se sobre el propi treball, principalment.
Eines per crear una base de l’alimentació personalitzada
a continuació trobareu les disposicions de la mateixa Beckham (amb els meus comentaris aquí i allà) sobre com impostar, amb els càlculs clàssics utilitzant fórmules de les necessitats que trobareu a tot arreu, una base LeanGains.
Faig èmfasi en la paraula bàsica: cap càlcul em pot dir-nos exactament el que hem de menjar.
Us aconsello de llegir i de considerar molt aleatoris les parts en què es parla de les necessitats i els càlculs relacionats; però considereu els macronutrients (no el seu percentatge relatiu!) amb una major rellevància.
Bàsicament, l’establiment d’una base d’aquesta manera, pot tenir resultats en els primers dies. Després hauràs entendre cosa i com canviar. Però no poques vegades amb una base calculada d’aquesta manera no tindrà cap resultat.
Per què?
Vull que torneu amb els peus a terra: llegir aquestes pàgines no us farà convertir en un expert d’IF o de nutrició. Us ho farà prou bé per empujaros a buscar més informacions, a experimentar i aprendre més sobre l’argument.
Com cada article un input, un trampolí des d’on començar.
Un individu que es compon d’infinites variables no pot ser reduït a una dotzena de pàgines, rencontrase exactament “a la mitjana “.
l’altra raó: falta la peça entrenament. Si entreneu malament, els resultats mai seran òptims.
Necessitat calòrica i Macronutrientes
PAS 1: Càlcul BMR (metabolisme basal)
D’acord amb les últimes dades científics, incloent-hi les diverses fórmules existents per estimar la BMR d’un individu, sens dubte l’equació de Mifflin-St Jeor és la més fiable quan no se sap o no es té en compte la composició corporal de l’subjecte (massa grassa i massa magra) . Com més lluny el subjecte està de l’obesitat més fiable són els càlculs:
On “s” se li assigna:
+5 per als homes
– 161 per a les dones
PAS 2: Càlcul TDEE (necessitats calòriques)
Consell a utilitzar un ‘multiplicador’ de l’activitat (X1.2 ~ X1.9) en funció del vostre estil de vida / entrenament.
Si entreneu tres vegades a la setmana i es fa un treball sedentari, molt probablement les calories consumides durant l’exercici es sobreestimaron. En aquest cas aconsellaria sempre de mantenir el multiplicador x1.25 / x 1,3
ADVERTÈNCIA: El càlcul de la necessitat calòrica és només una estimació.
No hi ha una fórmula que pot proporcionar la despesa energètica real d’un individu, ja que, entre altres coses, cada caloria és diferent de l’altra. El cos humà no és una bomba calorimètrica i els efectes de la ingesta d’aliments sobre el cos fan que una caloria no és només una mesura de l’energia.
És molt més precís i veritable calcular les necessitats dels macronutrients basant-se el pes corporal de l’subjecte. Però fins i tot en aquest cas, donada la gran variabilitat de el metabolisme interindividual, és una base genèrica amb la qual començar a experimentar en si mateixos, ja que mai serà possible determinar quantitats precises.
Així que combinem les dues tècniques (kcal emMacros) per exposar la lògica de tot l’assumpte.
PAS 3: Seleccioneu Objectiu
Cut (definició), Slow-Bulk (construcció lenta amb poca acumulació de greix) o 01:00 Body-Recomposition (definició sense pèrdua de pes). Les calories i macronutrients seran diferents depenent dels seus objectius.
A menys que no tingueu els abdominals ben a la vista (sinònim d’alt% de greix corporal), us recomano de fer un Cut, com a punt de partida per després planejar un ‘Slow-Bulk’.
PAS 4: càlcul de les calories en workout i Rest Day (dia de descans) en funció de l’objectiu.
Depenent de l’objectiu hem distribuir de manera diferent les calories entre els dies de descans i d’entrenament. Juguem més amb els carbohidrats. Òbviament, a partir d’una base hem de adaptar-los necessàriament a les respostes del nostre organisme.
Objectius
El dejuni intermitent no ha de fer por, perquè conté la paraula “dejuni”. Estem acostumats a menjar sovint, i quedar sense menjar durant algun temps, inevitablement, pot espantar. Si aquesta cosa queda clara llavors serà clar també que no hi pot haver convivència entre el dejuni intermitent i el culturisme natural. Almenys ell.
El dejuni intermitent no és només per aprimar i no necessàriament farà perdre pes. La ingesta calòrica i de macronutrients sempre regnarà. I és per això que s’ha de triar un objectiu i modular els ingesta en conseqüència.
Recomposició corporal
+ 20% kcal quan s’entrena
-20% kcal quan no s’entrena
Com a punts de referència de la necessitat calòrica prèviament calculats
Exemple: 2000kcal necessitat calòrica. Llavors: Dia entrenament: 2400kCal i Dia no entrenament: 1600kCal.
També és cert que en aquest tipus d’enfocament es pot ser molt flexible amb augmentar i treure. Cal ser bo en la comprensió de com reacciona l’organisme.
Slow-Bulking
- 2800kCal Day ON (+ 40%) (Entrenament)
- 1800kCal Day OFF (-10%) (No entrenament)
Cutting
Hem de crear necessàriament un dèficit energètic
- 2200kCal Day ON (+ 10%)
- 1300kCal Day OFF (-30-35%)
Si partim d’una situació d’obesitat es pot començar amb una normo calòrica fins i tot el dia d’entrenament o un lleuger dèficit.
PAS 5: proporció de macronutrients
iduo a individu (aprofundir) En línia general, per a un esportista:
proteïnes
- Homes 2 / 2.2gx Kg de massa magra
- Dones 1.2 / 1.5gx Kg de massa magra.
Considerem sempre les persones que practiquen esport. Per als sedentaris les necessitats disminueix substancialment.
Greixos
- Els greixos són els “enemics” només quan s’entrena, així que en hipercalòrica.Has de mantenir el seu consum de greixos dins dels 0.5-0.6gx kg de massa magra durant els dies d’entrenament.
- En els dies de descans (calories) no hi ha cap problema. Vostè tindrà un dèficit de calories i llavors el greix introduïda s’utilitzarà exclusivament com a energia. Utilitzar aquest fet com la vostra avantatge i augmenteu el nombre de greixos en aquest dia perquè pugui menjar una varietat d’aliments. Pot començar a partir de l’1 – 1.2 g x kg de massa magra.
- Tenir present que els greixos són importants per a la regulació de les hormones, especialment la testosterona. Una altra raó per no quedar-baixos en greix. Òbviament la majoria dels greixos s’han de tenir en forma d’àcids grassos poliinsaturats (Omega-3 i Omega-6)
Carbohidrats
- És fàcil de calcular la diferència restant el requeriment diari de les kcal de les proteïnes i greixos. El que queda són els carbohidrats.
1 g de Carbohidrats son 4 Kcal
1 g de proteïna són 4 kcal
1 g de greix és 9 Kcal
Aquí us deixo un òptim instrument per fer tots els càlculs per treure la vostra necessitat calòrica i de macronutrients per a impostar vostre dejuni intermitent.
Un exemple pràctic
Pes: 77 kg Home
Un treball sedentari
Entrenament 3 vegades a la setmana
Greix corporal: 18% Objectiu: Cut
LBM: ~ 63kg
Requisits:
BMR = ~ 1800
TDEE 1800 * 1.2 (treball sedentari) = ~ 2.100
Dia ON: 2300 (+ 10%)
- p: 2,2 x 63kg = ~ 150g
- G: 0,6 x 63kg = ~ 40g
- C: / 4 = ~ 330g
Dia OFF: 1500 (-30%)
- p: 2,2 x 63kg = ~ 150g
- G 1 x 63kg = ~ 65g
- C: / 4 = ~ 85g
CONCLUSIONS
Contràriament al que molts diuen, el dejuni intermitent no, no és una moda, és una cosa que neix a l’igual que tots els focs de palla tendiran a desaparèixer amb el temps.
L’IF és la dieta de la més antiga de l’món, que ens ha portat a on som, un temps en què regnen les paradoxes: la contínua disponibilitat d’aliments, sense restricció o limiti algun, ens ha fet pràcticament esclaus d’una alimentació massa programada.
el Dr. Fabio Piccini ha escrit amb aquest nom el títol del seu interessant llibre.
Tot això, a més de fluir al patològica (només cal mirar-nos al voltant) també limita les nostres percepcions cap al menjar, les nostres llibertats.
Ens fan creure que per sobresortir en un esport s’ha de renunciar a la calma i pensar només a menjar, a prestar atenció a les macros, per convertir-nos en calculadors de proteïnes, carbohidrats i greixos.
els qui insisteixen a proposar sempre i solament els 6-7-8 també 10 menjars a el dia tals abominables protocols que defineixen “sostenible” potser mai ha fet fora o n cop d’ull a la salut de l’ésser humà: es pot créixer i millorar la pròpia performance gaudint com un vol la pròpia alimentació i invertint energia per mantenir-se sans.
Però si per alguna raó pots fer moltes àpats petites a el dia i sense estrès, i tens resultats en plena tranquil·litat, prengui aquest article com una lectura de plaer per aprendre sobre un aspecte contrari del que fas. Funciona de totes maneres, de manera que cap de les dues coses és la veritat absoluta.
Sobre l’autor: Michele Fresiello
Ell es Llicenciat en Medicina i Cirurgia i Strength & Conditioning Trainer. Estudis de el moviment en totes les seves formes, expert en enfocaments nutricionals d’innovadors i orientats a la combinació perfecta de la salut, performance i l’estètica.
Responsable de vivereinforma® editorial i director de diversos grups sobre la nutrició i entrenament en Facebook.
PD: si vols practicar el dejuni intermitent perquè penses que podria encaixar bé amb el teu estil de vida, però no et sents capaç de manejar per si sol, no et preocupis, el consell és no fer les coses a l’atzar. Si vols ser seguit, si us plau poseu-vos en contacte amb Luca nostre Entrenador Personal a Alacant!
Article per Michele Fresiello
Pres de la pàgina web de Italian bodybuilding: http://www.bodybuilding-natural.com/alimentazione/digiuno-intermittente-leangains-la-guida-pratica/ di Andrea Spadoni
Traduït per Luca Raffaele
SEGUEIX en el GRUP de FACEBOOK
Referenze
http://www.leangains.com/
http://www.bodyrecomposition.com/
- Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equivalent energetic energy-restricted diet. Cameron JD.
- Un procés controlat de freqüència de menjar reduïda sense restriccions calòriques en adults saludables, de mitjana edat, de mitjana edat. Stupe KS.
- Intermitent enfront de la restricció diària de calories: quin règim de dieta és més eficaç per perdre pes? Varady Ka.
- La pèrdua de pes és més gran amb el consum de menjars de gran matí i la massa lliure de greix es conserva amb grans sopars a les dones un règim de reducció de pes controlat. Keim nl.
- Major pèrdua de pes i canvis hormonals després de 6 mesos de dieta amb hidrats de carboni menjats majoritàriament al sopar. SOFER s.
- Una prova de doble cec, controlada de placebo de 2 d de privació de calories: efectes sobre cognició, activitat, son, i concentracions de glucosa intersticial. Lieberman Hr.
- Els efectes del dejuni en el metabolisme i el rendiment. Maughan RJ.
- Efecte del dejuni intermitent i l’ús de l’acció d’insulina en homes sans. Halberg n.
iv Aksungar fb.
- Efectes de l’exposició repetida per gust per un menjar reduït-dens. O’Sullivan HL.
- dejuni per 24 h millora el rendiment quimiosensori nasal i la palatabilitat dels aliments de manera relacionada. Cameron JD.
- epigenètica alimentària: una visió de sistemes psicobiològics de desenvolupament de la percepció de la fam, la set i la sacietat. Harshaw c.
- Dosi d’exercici i sensibilitat a la insulina: rellevància per a la prevenció de la diabetis. Dubé JJ.
- persistència a llarg termini de les adaptacions hormonals a la pèrdua de pes. Sumithran p.
- MTOR diferenciat, però no ampk senyalització després de la força contra l’exercici de resistència en individus de formació. Vissing k.
- Isoform-específic i l’activació de l’exercici de la intensitat-dependent de 5′-amp-activada proteinkinasa en múscul esquelètic humà. Wojtaszewski JF.
- Control antagònic de la mida de la cèl·lula muscular per ampk i mtorc1. Mounier r.
- carbohidrats no augmenta l’acreció de proteïna induïda per l’exercici versus proteïna sola. Aw.
- L’exercici de resistència augmenta la síntesi de proteïnes musculars postprandials en humans. WiTard Ocomparison de les equacions predictives per descansar la taxa metabòlica en adults saludables no vianis i obesos: una revisió sistemàtica. Frankenfield D.