Una persona que practica esport regularment pot arribar a consumir fins al doble de nutrients que una persona sedentària, per això ha de portar una dieta especialment rica en carbohidrats i greixos de qualitat.
Pel que fa a la proteïna, s’haurà de consumir de forma equilibrada i prestant atenció a la seva qualitat també; un cos fort, resistent i elàstic no comporta un gran volum muscular tot i que es creu freqüentment.
Les quantitats de nutrients recomanats a el dia dependrà de l’tipus concret d’esport (fons, resistència, elasticitat, força, intensitat, freqüència …), a més de l’edat, el sexe i la resta de circumstàncies habituals a tenir en compte .
s’ha de tenir en compte que davant l’activitat física d’intensitat es cremen calories en forma de glucogen, i després entra en joc la combustió de greixos, és a dir aproximadament després de 40 min. d’activitat física es comença a comsumir greix.
Es pot ser vegetarià i esportista?
Si, portant una alimentació variada i rica en nutrients de qualitat la carn és totalment prescindible i el rendiment físic es veu fins i tot reforçat. De fet alguns dels millors esportistes reconeguts són o van ser vegetarians com Bruce Lee, Jackie Chan, Martina Navratilova, Serena Williams, Carl Lewis o Mike Tyson.
Combustible de qualitat per a esportistes
les persones esportistes consumeixen una major quantitat d’energia que una persona sedentària, per això necessita combustible de qualitat per obtenir aquesta energia de forma ràpida i eficaç mitjançant el metabolisme.
És a dir, un esportista ha de consumir sucres i hidrats de carboni complexos (polisacàrids) abundants i de qualitat, com la panela, mel, stevia, cereals integrals sense refinar (arròs integral, blat sarraí, quinoa o espelta), llegums, patates i fècules, dàtils i fruites.
¿ què entenem per energia pel que fa a la nostra dieta? a el ATP (trifosfat-trifosfat) és el nom que es dóna a aquest “combustible” o energia química necessària perquè tinguin lloc totes les reaccions cel·lulars del nostre organisme, i l’ATP es genera gràcies a la s calories (1Kcal = 1000 calories) que ingerim dels aliments i es sintetitza gràcies a el metabolisme.
Aquesta energia (ATP) és la base de la nostra vida, ja que fa possible que moguem els nostres músculs, que circuli la nostra sang i obtinguem calor, a més de ser la responsable de la formació de noves cèl·lules.
Les calories que el nostre organisme no necessita consumir per generar ATP, s’emmagatzemen en forma de greix corporal.
Proteïna per a esportistes
Pel que fa a les proteïnes, molts esportistes inexperts s’obsessionen amb la ingesta de proteïna, ja que es té la falsa idea que a l’menjar molta carn es desenvolupa molt de múscul: es confon el desenvolupament de l’múscul i la seva volum amb la força i la potència, quan en realitat no tenen gran relació. La ingesta de proteïnes d’un esportista ha de ser lleugerament superior a la d’una persona sedentària.
D’una banda la ingesta excessiva de proteïna animal, genera àcid úric, purines, tòxics i restes d’hormones i antibiòtics, esgotament dels òrgans, major pèrdua d’aigua i inflamació dels teixits, i d’altra banda hem de tenir en compte que el nostre cos necessita els aminoàcids de les proteïnes per formar proteïnes pròpies, no les proteïnes en si.
aigua i equilibri hídric
l’equilibri hídric és fonamental per a l’esportista, ja que amb l’activitat física es perd gran quantitat d’aigua amb la suor que es genera per mantenir refrigerat el cos, tant que es pot arribar a perdre 2 litres a l’hora, per això és important beure gran quantitat d’aigua abans, durant i després de l’exercici. Alguns nutricionistes veuen problema en el consum excessiu d’aigua, ja que asseguren que a la llarga pateixen els ronyons, per això recomanen la ingesta d’aliments rics en aigua: fruites, verdures, cereals en gra cuits i llegums cuits.
S’ha de tenir en compte que juntament amb l’aigua també es perden electròlits (sals minerals), per això és recomanable prendre aigua amb sal (pel sodi), llimona polpa i pell (ric en vitamines i sals minerals) i una mica de glucosa.
Antioxidants per a esportistes
Amb l’activitat metabòlica, el desgast físic i el consum de nutrients es genera una major quantitat de radicals lliures i substàncies de rebuig en el nostre organisme, per això és important augmentar la canitdad d’antioxidants en la dieta.
Trobem antioxidants en general en els aliementos frescos i crus (fruites i verdures), però especialment en els nabius, mango, baies de goji, alvocat, pebrots, magrana, raïm, algues i acai.