Dejuni Intermitent i Crossfit ¿Compatibles? per Juan Carlos Manxa
Anem a començar diferenciant, d’una banda als que fan Crossfit de forma recreacional, com a activitat física per estar en forma o com a hobby, que van a la classe dirigida diària, o com a molt alguna hora addicional de treball complementari a la setmana; i d’altra banda aquells que entrenen Crossfit, que porten a terme una preparació competitiva o no, però que no es redueix a la classe del dia.
a Qui porti temps en això sabrà que les diferències són substancials, tot i que dependrà de la preparació que es dugui a terme i de la classe dirigida concreta que es faci, però normalment parlem d’entrenaments d’un parell d’hores mínim, de vegades diverses sessions, i amb un major volum i intensitat de treball que la típica classe de 1 hora amb un WOD a al final.
Doncs bé, aquesta diferenciació té un objectiu clar, com veurem al llarg de l’article, hi haurà qui es pugui veure beneficiat d’una estratègia de Dejuni Intermitent i qui no. Ja us avanço, que a l’igual que un esportista d’elit té difícil seguir una pauta d’estil Paleo, tampoc serà l’òptim que segueixi un protocol de Dejuni.
Després d’una dècada dedicada a entrenar per musculació, fitness o com vulguem anomenar-lo, vaig conèixer el Crossfit i actualment meus entrenaments van dirigits a millorar les meves capacitats, més que la meva estètica. Tot i que no tinc pretensions competitives, podria dir-se que la meva preparació està enfocada a això. Tot i així, cal dir que la forma física ha millorat, flexibilitat, resistència, mobilitat articular, força i l’estètica no ha empitjorat en absolut, inclús reduint la incidència lesiva. I bé, tota aquesta “millora” subjectiva, sense perdre estètica, mitjançant una estratègia de Dejuni Intermitent. En concret des de fa més de 5 anys segueixo el Dejuni Intermitent, protocol LeanGains i mai he tingut cap problema físic, ni de salut, tot i que si algun mal entrenament per aquest motiu per anar massa buit al matí. amb el fitness vaig tenir bons resultats, i amb el Crossfit de moment segueix havent millores. a
No anem a valorar què és millor o pitjor de cap manera a entrar a la guerra absurda entre Fitness i Crossfit, són esports molt relacionats, que poden complementar-se a la perfecció i dit sigui de passada, no comparteixo aquesta demonització i menyspreu recíproc de la immensa majoria de practicants de tots dos esports.
Simplement tenir en compte, que cada esport busca alguna cosa diferent, encara que no s’allunyen tant com molts creuen.
si és cert que el Crossfit busca rendiment en major mesura, i si volem un bon rendiment l’alimentació pot marcar la diferència, i ha d’anar encaminada a l’optimització del mateix, especialment important el paper dels carbohidrats com a font d’energia ràpida i com a font de reserves (glucogen), sense oblidar la fosfocreatina o els greixos.
Què és el Dejuni Intermitent?
no es tracta d’una dieta miracle o de moda típica, és simplement una estratègia nutricional, no té res de màgic, i per descomptat, no et diu què has de menjar ni com ni quan, només que consisteix a fer una restricció de el període d’alimentació diari, evitant menjar durant unes hores en concret, i cobrint totes les nostres necessitats nutricionals en l’anomenada “finestra d’alimentació”.
el protocol més estès potser, i el que personalment segueixo i he recomanat, és el de 14-16 hores de dejuni i 8-10 hores d’alimentació. En les hores d’alimentació ficaríem les kcal corresponents, en òbviament un menor nombre de menjars.
Hi ha infinitat de protocols, alguns més complexos que altres, amb finestres d’alimentació i dejuni més o menys reduïdes (des dejuni de un dia complet, dejuni en dies alterns, etc.), igual que hi ha estratègies de dejunis controlats per depleció de glicogen, molt estesos en esports de resistència, recerca de supercompensació, el famós cardio en dejú per perdre greix, etc. És bastant ampli, però ens centrarem en aquest protocol, el més habitual en l’àmbit de l’fitness i que està arribant a poc a poc també a l’Crossfit, conegut com LeanGains, anomenat així per un creador, Martin Berkhan.
Amb aquesta auto restricció en el nostre període d’alimentació diari busquem posar en marxa determinats mecanismes d’adaptació, que comporten una sèrie d’hipotètics beneficis:
- Reduir lípids en sang, disminuint triglicèrids i colesterol LDL; reduir pressió sanguínia, marcadors d’inflamació cel·lular, l’estrès oxidatiu i el risc de càncer
- Augmentar l’intercanvi i reparació cel·lular, la crema de greixos, a l’augmentar l’oxidació d’àcids grassos, major alliberament d’hormona de creixement i major secreció de catecolamines (epinefrina i norepinerfrina), augmentant la taxa metabòlica.
- Millorar el control de la gana, mitjançant la grelina i pèptid YY, a més de la funció cardiovascular, possibilitar una major efectivitat de tractaments de quimioteràpia i augmentar la neurogènesi i plasticitat neuronal.
Cal destacar que aquests efectes han estat provats en models animals, i que no és una cosa 100% provat en humans. Així i tot, encara que ho porto a terme i el recomano en casos concrets, no em considero defensor ni detractor, i puc assegurar algunes coses, basant-experiència personal i professional, que sense cap dubte no és una cosa irrefutable, però pot servir com exemple:
- Ajuda a controlar la gana, fins i tot sent bastant anorexigen per si mateix, aporta comoditat i pot ajudar o afavorir la pèrdua de pes i greix, a més d’aconseguir una molt bona adherència. Les analítiques i tot tipus de marcadors sempre són correctes.
És sobretot per aquests suposats efectes sobre la crema de greixos, pel que va ser inicialment molt utilitzat per a la millora de la composició corporal en el fitness, i que té força èxit en atletes recreacionals. I si, realment funcionava i funciona, però no per característiques especials de simple fet de dejunar, sinó per millorar l’adherència en molts casos i afavorir la reducció de la ingesta energètica diària. A el menys això és 100% objectiu, i tota la resta són hipòtesis, encara que si bé és cert, hi ha estudis en humans, però no considero que hi hagi beneficis més enllà dels efectes positius subjectius i individuals abans esmentats, sumat a la valuosa flexibilitat metabòlica , però sense que realment tingui una capacitat important per marcar la diferència en una planificació.
en qualsevol cas i com veurem a continuació, la clau està en la individualització de la pauta, sabent en quins casos pot suposar una avantatge que no és interessant fer-ho.
Per si algú té dubtes o vol ampliar la informació us deixo aquest article sobre el Dejuni i la seva segona part.
Quins avantatges pot tenir el Dejuni Intermitent?
Doncs principalment pot aportar adherència a el pla. Si ets d’aquells que els costa esmorzar o no ets de fer-ho de forma saludable, potser pots replantejar un canvi en l’alimentació primer com a base, i segon en l’estratègia duta a terme. El fet de fer menys menjars, implica normalment més facilitat per seguir un pla d’alimentació.
És importantíssim saber gestionar la fam i diferenciar el que és tenir l’estómac buit, cosa normal i natural, de el fet de tenir fam. De la mateixa manera d’aprendre a diferenciar la fam real de la fam psicològica o hedònica.
Aprendre a no menjar, entrenar aquest aspecte, i portar-ho acabo pot ser realment inhibitori de la gana, sent interessant en fases de menor ingesta energètica .
a més, recordem que vivim en un context sociocultural obesogènic, on estem acostumats a viure sobrealimentats, i generalment amb un alt percentatge d’aliments processats, poc menjar real. Pel que el simple fet d’auto restringir temporalment, pot ajudar a veure les coses d’una altra manera.
Normalment, a l’fer menys menjars, aquestes solen ser més abundants o denses en energia, i això per a alguns pot ser agraït. A més de el fet, que no esmorzar ni fer mig matí pot ajudar a eliminar aquests aliments superflus que generalment contenen aquestes primeres ingestes del dia. En definitiva, pot afavorir que es ingereixi menys energia, podent així perdre pes amb garanties.
Important també com tant estudiosos del tema com persones que el duen a terme, confirmen aquesta característica sensació de lucidesa, agudesa mental i benestar general, durant el període de dejuni controlat. Bastant probablement fruit d’aquest “estrès” o alerta genèticament desenvolupada per la falta d’aliment en èpoques passades.
A nivell esportiu, el entrenar en dejú, bé per utilitzar substrats de reserva o bé per adaptar-metabòlicament, es utilitza en esports de resistència àmpliament, realitzant descàrregues per exemple, o en esports d’estètica i força, buscant una major pèrdua de greix en fases de definició. o simplement, amb l’objectiu de buscar una major flexibilitat metabòlica, sense necessitat de tenir un objectiu de millora de rendiment o composició corporal, pot ser únicament una cosa que resulti còmode.
I quins inconvenients?
Doncs depenent de la persona, igual que els avantatges. Hi ha qui li va bé esmorzar i qui no, igual que fer més nombre de menjars o menys, i així amb molt del que puguem plantejar-nos en aquest Abito.
qui porti tota la vida esmorzant i no aconsegueixi perdre pes, igual ha de plantejar-se què esmorza i no per què deixar de fer-ho. Moltes vegades ens oblidem d’allò més simple, que sol ser el més bàsic i important.
Si el meu alimentació no es basa en la qualitat òbviament no puc tenir en compte la quantitat, ni de bon tros estratègies concretes o el timing de les meves ingestes.
Cal anar amb compte llavors, perquè es pot passar malament si intentem fer un període de dejuni estant molt acostumats a menjar diverses vegades abans de migdia o si tenim molta activitat, matinem molt o si hi ha entrenaments intensos en aquest període; més si és possible realitzant exercici en aquest període i que a sobre aquest sigui molt fort.
Normalment recomanaria abans de res, provar a Dejunar esporàdicament (no menjar res des del sopar fins al dinar de l’migdia següent) per veure el que se sent, anar entrenant al nostre metabolisme. I després de diverses proves, llançar-se a això de forma continuada, però mai obligar-se a fer-ho si hi ha males sensacions o si no es compleix amb l’anterior.
Es podria veure notablement compromès nostre rendiment si passen moltes hores des de la última ingesta d’energia, i / o si estem en dèficit energètic, i amb aquestes pretenem realitzar una sessió intensa i amb molt volum de treball durant el dejuni … Ara que si estem en superàvit energètic i els sopars solen ser contundents, la cosa canvia i les reserves poden ser suficients.
Però igualment, el dejuni sota la meva opinió no resulta el òptim per guanyar pes o massa magra, en línies generals, i no crec que suposi un avantatge per pujar més net com afirmen alguns dels seus defensors.
Per tant, depenent de la persona i les seves condicions com ja hem apuntat, podria resultar en una hipoglucèmia severa o baixada de tensió … el que comunament coneixem com a “pájara”. Però tot dependrà de la persona, seva adaptació hormonal i metabòlica a el dejuni, la seva alimentació diària, l’últim menjar del dia anterior, característiques de l’entrenament, etc..
Per això, insisteixo, ha de ser quelcom estudiat personalment i valorar els possibles beneficis amb la situació individual, per determinar si pot ser viable i si tot i no ser l’òptim pot ser eficaç, que no necessàriament el més eficient.
i llavors, ¿és compatible amb el Crossfit?
sí i no. Depèn de per a qui i amb quin objectiu. És impossible donar una resposta genèrica.
Si entrenem a la tarda com a norma, es pot portar amb total garanties, sempre que no siguem adeptes a l’esmorzar.
Si ens adaptem bé, es poden fer sessions suaus (força, aeròbic) sense cap problema al matí i fins i tot desenvolupar tot l’entrenament.
D’altra banda, si hi ha un entrenament molt intens al matí o durador, pot ser contraproduent. Ja sigui una preparació competitiva o simplement doble sessió. Poder-se es pot, però com dic, no és el més òptim, i menys si el cas és un dèficit energètic.
L’ideal en qualsevol cas, l’òptim, seria realitzar el treball de més intensitat amb les reserves si no plenes, al menys no buides a el 100%.
Tot dependrà de la persona, del seu objectiu, entorn hormonal i metabòlic, de les necessitats nutricionals i sobretot energètiques diàries, però també de la capacitat d’adaptació i de l’entrenament diari. En el fitness, on hi ha major recuperació, el Dejuni Intermitent és més viable que en Crossfit, on prima com hem dit el rendiment, i no tothom retrà bé en condicions desfavorables, encara que hi ha una minoria que podria veure bons resultats sense tenir males sensacions, i fins i tot afavorir també la millora de la composició corporal, solen ser gent amb molt bona flexibilitat metabòlica.
En definitiva, si s’entrena amb caràcter recreatiu, buscant millora de rendiment però emfatitzant en la composició corporal, i la major intensitat o activitat es realitza a la tarda, després d’haver menjat, no veig el problema, i els beneficis poden ser notables, sempre que s’acompanyi amb una alimentació òbviament saludable com a base.
si hi ha un cap competitiu, si hi ha diverses sessions diàries, alguna d’elles o la principal durant el període de dejuni, no considero que sigui l’òptim. Però com dic, és molt personal, hi ha gent amb nul·la capacitat d’adaptació i poca flexibilitat metabòlica, de manera que fins a fer una mica de força en dejú o carrera suau li suposa un suplici, mentre que altres poden tolerar sessions de força i condicionament metabòlic seguides durant diverses hores sense cap problema.
és necessari suplementar?
Estrictament no, però sempre que s’entreni al matí i especialment si és una sessió molt intensa, de molt volum i / o durada, és un dels casos en què l’ús de BCAAs pre o intra entrenament estaria contemplat. Fins i tot una mínima quantitat d’hidrats de carboni simples realitzant rentades bucals (mouthrinses).
Hi ha molta controvèrsia i moltes formes de fer les coses.N’hi ha que consideren que 20-40 kcal et treuen de l’dejuni, pel que no advoquen per la inclusió de BCAAs peri-entrenament, i n’hi ha que consideren que la simple secreció d’insulina et treu de el dejuni. També hi ha un terme mitjà, on es considera que es necessita alguna cosa més per més que treure’t de el dejuni, inhibir els suposats beneficis de l’dejuni.
Difícil posar-se d’acord quan està àmpliament demostrat que el simple fet de pensar en menjar pot fer que es segregui insulina, o aliments mancats d’energia (begudes acalóricas, edulcorants o saboritzants dolços, o un simple xiclet o caramel sense sucre …).
El preferible, provar per un mateix, però si per descomptat la norma serà sempre entrenar al matí, i amb certa intensitat, optaria per una altra estratègia.
Conclusió
La qüestió a al final, com sempre, està en marcar com a prioritat una alimentació saludable, minimitzar aliments processats i maximitzar aliments reals, cobrint les necessitats basant-se l’objectiu nutricional i esportiu, així com cobrir òbviament les necessitats de macro i micronutrients, acompanyant amb una correcta hidratació.
Si complim aquests prerequisits, podrem valorar l’adherir-nos a una estratègia com el Dejuni Intermitent, però si hi ha alguna cosa d’això que falla, no podem pretendre solucionar-ho amb una estratègia nutricional concreta.
Per tant, podem dir que el Dejuni Intermitent si és compatible amb el Crossfit, però no com norma, ja que és un esport altament demandant d’energia, on estar buit pot suposar una gran minva de rendiment.
A l’hora de decidir si és o no una opció viable, caldrà valorar el nostre programa d’entrenament , nu estra activitat física diària fora de l’Box, així com alimentació en general, estrès, descans … i no oblidar-nos que encara que pugui resultar en molts casos molt efectiu, no marcarà la diferència, i no ha de ser necessàriament el més òptim. No és una cosa màgica, però si pot suposar una ajuda, especialment en fases de pèrdua de greix.
Per acabar, cal que es noti el punt intermedi que intentem donar a entendre, fomentant el seny i el seny a l’hora de decidir quin tipus d’alimentació i quines estratègies dur a terme, que en qualsevol cas serà una cosa molt individual, i impossible de generalitzar.
No l’hi recomanaria a algú totalment novell en l’àmbit de la nutrició o al Crossfit en particular, a algú sense assessorament o sense els coneixements mínims per saber com i quan aplicar-lo, ni per descomptat a un esportista d’elit o algú que per les seves condicions personals, laborals o esportives, no pugui adherir, perquè a l’ final el que marca la diferència són dues coses molt senzilles, d’una banda l’adherència a el pla i per un altre la qualitat de el pla, o dit d’una altra manera, que la nostra alimentació estigui basada en aliments de qualitat i la nostra possibilitat per dur a terme aquesta alim entació sigui alta i amb la major probabilitat d’èxit, perquè ens resulti còmode, desitjable, ens agradi, etc.
Tant de bo fos tan senzill com dir que això és una solució definitiva, però res més lluny de la realitat , pot ser una eina interessant en determinats casos, però res més.