El Dr. Ethan J. Weiss, cardiòleg, va seguir una dieta de dejuni intermitent durant 7 anys. Va reduir aproximadament 3,6 kg el seu pes i va començar a recomanar l’estratègia a amics i pacients que volien baixar de pes.
“M’agradava la forma en què la dieta era tan simple”, va indicar el Dr. Weiss , professor associat al Cardiovascular Research Institute de la University of California a San Francisco, Estats Units.
Però també va pensar “que era massa bo per ser veritat, ja que es pot menjar el que es vulgui, sempre i quan estigui dins d’un interval estret “.
Així que l’any passat, quan va dur a terme un estudi aleatoritzat controlat, TREAT, per avaluar tal estratègia (menjar durant només 8 hores a el dia i dejunar durant les 16 hores restants) en contraposició a un pla d’alimentació de tres àpats a el dia sense restriccions, es va decebre una mica a l’trobar que el grup de persones que dejunava no reduïa més el seu pes que l’altre grup.
L’enfocament utilitzat en aquest estudi es coneix com alimentació en temps restringit. Implica designar períodes de el dia en què les persones poden consumir el que vulguin; després dejunen en hores diferents als intervals d’alimentació. Altres mètodes consisteixen en dejunar en dies alterns o la dieta ben coneguda 5: 2. En aquesta última les persones consumeixen una quantitat “normal” d’aproximadament 2.000 calories per dia en 5 dies a la setmana, però els altres 2 dies restringeixen la ingesta calòrica a 500 calories per dia.
El dejuni intermitent és un terme general que engloba tots aquests enfocaments diferents.
l’estudi del Dr. Weiss es basa en més d’una dècada d’investigació sobre aquest tipus de pla alimentari que han realitzat científics com la professora de nutrició, Krista Varady , Ph. D., de la University of Illinois a Chicago, Estats Units, que va presentar un panorama general dels seus propis estudis la tardor passada a l’European Association for the Study of Diabetis (EASD) 2020.
Encara que gran part de la investigació ha assenyalat que la durada més breu de el període d’alimentació en aquest tipus de dieta dóna lloc a menor ingesta de calories ia la reducció de pes, que alhora evita la necessitat de l’recompte tediós de calories que impliquen les dietes convencionals, els dades de l’Dr. Weiss, publicats l’any passat, llancen dubtes i ara compliquen la base d’evidència.
Una promesa de simplicitat: “L’únic que cal fer és mirar el rellotge “
Varady va assenyalar que a ella també li donava curiositat la simplicitat de les dietes de dejuni intermitent.
el 2018 Varady i els seus col·laboradors van avaluar l’eficàcia de 12 setmanes d’alimentació en temps restringit per reduir el pes en un estudi pilot de 23 persones amb obesitat.
Als participants se’ls va permetre un interval d’alimentació de 8 hores (10:00 a 6:00 pm) seguit de dejuni amb només aigua durant 16 hores (6:00 pm a 10:00 ) a l’endemà (designada com la dieta 16: 8). Els investigadors van quantificar la reducció ponderal i la massa adiposa, així com paràmetres metabòlics, i van comparar a el grup actiu amb 23 participants de control equiparats que menjaven sense restriccions.
No hi va haver restriccions a l’ tipus o quantitat d’aliment que consumia el grup de control durant el període de 8 hores, però els individus de el grup amb alimentació en temps restringit consumien al voltant de 350 calories menys que el grup de comparació.
Varady va assenyalar que el més probable és que això es degui a el fet que les persones normalment mengen durant un interval de 14 hores i l’alimentació en temps restringit redueix 6 hores tal període.
“Un dels aspectes més atractius de la alimentació en temps restringit és que no requereix estar a l’pendent de les calories. les persones s’esgoten per haver de vigilar constantment les calories. l’única cosa que s’ha de fer és mirar el rellotge “, ha destacat.
El compliment va ser considerable, ha informat, encara que la majoria de les persones va ometre un dia, sovint un dissabte, probablement a causa dels compromisos socials.
La reducció ponderal en el grup amb alimentació en temps restringit ser lleu a moderada. Després de 3 mesos el pes corporal mitjà va disminuir 2,6%, o aproximadament 3 kg, en comparació amb els que menjaven sense restriccions, però això va ser una diferència significativa (p < 0,05 ).
No obstant això, els investigadors van observar escàs canvi en els factors de risc per a malalties metabòliques entre els grups.
En el grup amb alimentació en temps restringit, la pressió arterial sistòlica va baixar de 128 mm Hg a 121 mmHg en el període de 12 setmanes, la qual cosa va ser significatiu en relació amb el grup de control (p < 0,05), però no hi va haver canvis significatius en la glucosa en dejú, els lípids en dejú, la insulina en dejú o la resistència a la insulina en relació amb el grup de comparació.
en contrast amb les troballes de Varady, l’estudi aleatoritzat TREAT del Dr. Weiss, en què es va utilitzar un període similar de 16: 8 de alimentació en temps restringit enfront de no restringit a 116 individus amb sobrepès o obesitat, no es va trobar més reducció de pes en el grup restringit consum d’aliments en l’interval de 8 hores.
Com es va reportar en Medscape Notícies Mèdiques, els que van dejunar durant 16 hores cada dia (n = 59) van baixar una mica de pes, en comparació amb el grup de control (n = 57) durant 12 setmanes, però la diferenc ia a la baixa de pes entre els grups no va ser significativa (-0,26 kg; p = 0,63).
I no hi va haver diferències significatives en cap dels criteris secundaris de valoració (massa adiposa, insulina en dejú, glucosa en dejú, nivells d’hemoglobina glucosilada, ingesta d’energia estimada, consum d’energia total i consum d’energia en repòs) entre els grups amb alimentació en temps restringit o amb alimentació regular.
“no afirmo que l’alimentació en temps restringit no serveixi, però no és d’esperar que es pugui menjar per un temps limitat cada dia i es resolgui la malaltia metabòlica “, ha afegit el Dr. Weiss.
És important la durada de l’interval d’alimentació?
Després del seu estudi pilot d’un interval d’alimentació de 8 hores, Varady va dur a terme més investigació amb intervals d’alimentació de 4 o 6 hores per veure si períodes més curts desencadenarien major reducció de pes, en condicions ideals, baixa de pes corporal clínicament significativa de 5%.
va realitzar un estudi aleatoritzat controlat de 2 mesos en persones amb obesitat, el qual es va publicar l’any 2020 i va ser el primer en què es va analitzar un interval d’alimentació de 4 hores (3.00 am a 7:00 p. m; n = 19) o 6 hores (1.00 am a 7:00 pm; n = 20) en contraposició a una dieta sense cap restricció alimentària com control (n = 19).
Varady va explicar que van decidir canviar l’interval d’alimentació més tardà del dia per a aquest estudi (en contrast amb l’estudi de 8 hores més d’hora) per permetre a les persones consumir un dinar en un horari sociable, i així amb sort reduir les desercions de l’estudi.
“a diferència de l’dejuni en dies alterns, a la majoria de les persones els resulta fàcil incorporar en els seus modes de vida l’alimentació en temps restringit”, ha assenyalat.
Els grups amb interval d’alimentació de 4 o 6 hores van experimentar una mitjana de reducció ponderal de 3,2% en comparació amb controls, i això es va correlacionar amb una disminució de 550 calories en el seu consum diari en comparació amb el seu ingesta calòrica inicial.
pel que fa a altres resultats i en contrast amb l’estudi de l’interval de 8 hores que va demostrar que canviava molt poc, si no és per disminució lleu de la pressió arterial, els investigadors van veure alguns canvis en els factors de ris go metabòlic amb els intervals d’alimentació de 4 i 6 hores, ha informat Varady.
En comparació amb el grup de control, la insulina en dejú va disminuir una mitjana de 15% (p < 0,05) en els dos grups amb alimentació en temps restringit. La resistència a la insulina també es va reduir 25% en el grup de 4 hores i 15% en el grup de 6 hores, en comparació amb el grup de control. No obstant això, la glucosa en dejú no es va modificar en cap dels grups.
Els investigadors no van observar cap efecte sobre la pressió arterial o els lípids plasmàtics en els grups amb intervals d’alimentació de 4 a 6 hores, en comparació amb els controls. No obstant això, els indicadors d’estrès oxidatiu i inflamació van disminuir 35% (p < 0,05), aproximadament, en els dos grups, en comparació amb els controls.
“Aquestes troballes indiquen que aquesta forma d’alimentació en temps molt restringit és assolible i pot ajudar els adults amb obesitat a baixar de pes, sense haver de comptar calories”, van concloure Varady i els seus col·laboradors.
És millor el dejuni intermitent per a la reducció ponderal que la restricció calòrica?
Al final, si la baixa de pes és l’objectiu principal, molts volen saber com es compara l’alimentació en temps restringit amb la restricció diària de calories habitual.
El 2017, Varady va publicar un estudi controlat aleatoritzat d’un any de durada en què es va comparar el dejuni en dies alterns amb una dieta de restricció calòrica i una dieta convencional / usual en 100 participants amb obesitat, que per la resta estaven sans.
Els participants en el pla de dejuni en dies alterns (n = 34) consumien 500 calories en els dies de dejuni durant els primers 6 mesos per baixar de pes (aproximadament 25% de les necessitats energètiques) seguit de 125% de les necessitats energètiques en els “dies de festí” alternants. Durant uns altres 6 mesos més consumien 1000 calories en els dies de dejuni, amb el propòsit de mantenir el pes.
Els que van seguir la dieta amb restricció de calories (n = 35) van reduir la ingesta energètica en 25% (aproximadament 500 quilocalories) pels primers 6 mesos per baixar de pes, seguit de suficients calories per mantenir el pes (de manera que no hi hagués més reducció ni augment ponderal).
no obstant això, l’estudi va demostrar que el dejuni en dies alterns no produïa millor reducció de pes que el recompte de calories habitual.
“en els primers 6 mesos (durant el període de reducció de pes) els dos grups van tenir reducció mitjana de l’pes corporal de 6%. Després de 12 mesos la reducció va tornar a 5% “, ha informat Varady.
” En termes realistes, si l’estudi hagués continuat per 2 o 3 anys, probablement haguessin recuperat gran part del seu pes ” , va admetre.
Varady sospita que podria ser millor que els participants que dejunen en dies alt ernos continuïn consumint només 500 calories en els seus dies de dejuni durant el període de manteniment de l’pes reduït, en comptes d’incrementar la ingesta de calories durant aquesta fase.
La freqüència cardíaca i la pressió arterial no es van modificar en cap dels grups, mentre que els triglicèrids disminuir en el grup que va dejunar en dies alterns, i el colesterol de lipoproteïnes de baixa densitat va disminuir en el grup que va restringir les calories.
el nivell de glucosa va disminuir en el grup que va restringir les calories però no en el grup que va dejunar en dies alterns, i la insulina i la HOMA-IR no es van veure afectats en els dos grups, ha informat Varady, assenyalant que aquestes troballes van ser en les persones sanes amb obesitat.
en persones amb obesitat i resistència a la insulina, avaluades com un subgrup en un estudi separat publicat el 2019 per Varady sobre el dejuni en dies alterns en contraposició a la restricció diària de calories, ha assenyalat que quan es det erminaron els nivells d’insulina i la HOMA-IR haver-hi major reducció de les dues variables en el grup amb dejuni que en el grup amb restricció de calories.
“Per a les persones en risc de diabetis, ¿és possible que el dejuni produeixi efectes més potents sobre el control de la glucèmia?”, Va preguntar.
A qui li va millor amb quina de les dietes de dejuni?
En resum, Varady va proporcionar alguns indicadors pràctics al voltant de la qual cosa considera qui és més apropiat per al dejuni intermitent i qui hauria de evitar-ho.
A les persones amb consum compulsiu d’aliments, les que canvien de torns de treball i les que consumeixen entrepans sovint no els va bé amb el dejuni, ha indicat.
Els primers 10 dies de l’dejuni intermitent són difícils, ha puntualitzat, i el símptoma més comú són les cefalees .
“Tard o d’hora les persones senten un impuls d’energia en els dies que dejunen, i diuen que es concentren millor i tenen molta energia. les persones no se sentiran letárgicas. a més, s’ha demostrat que consumir proteïnes en els dies de dejuni manté a ratlla la fam “.
Va concloure amb cautela que la reducció ponderal amb el” dejuni en dies alterns “és molt més ràpida que amb alguns altres mètodes (4,5 a 7 kg) en 3 mesos, però és més difícil de seguir i requereix algun recompte de calories.
“en com ració, amb l’alimentació en temps restringit, sobre la qual hi ha hagut molt pocs estudis fins a la data, la reducció de pes és més lenta (2 a 4,5 kg) als 3 mesos, però és més fàcil de seguir i és tolerable perquè no cal comptar calories “, ha acabat.
El Dr. Weiss ha declarat no tenir cap conflicte d’interès econòmic pertinent. Varady ha informat rebre honoraris per autoria del seu llibre “La Dieta de l’Dia següent” (Every Other Day Diet, publicat per Hachette).
Per a més contingut segueixi a Medscape a Facebook, Twitter, Instagram i YouTube.