Si un vol fer-se un selfie al cim de l’Kilimanjaro, Uhuru Peak a 5895 metres, per allò que és admirador de Hemingway, ha de tenir en compte dues coses: la preparació física i el mal d’alçada.
la preparació física està xuclada. Tots els dies bicicleta, carrera i els caps de setmana rutes per les muntanyes properes. Però evitar el mal d’altura sembla més complicat, en general, no solem tenir muntanyes de més de 5.000 metres prop de casa per aclimatar. Existeix, però, una alternativa: l’entrenament en hipòxia.
Recordo que quan jo em vaig treure el certificat de busseig, fa alguns anys, una de les proves era fer-se un llarg d’una piscina olímpica en apnea, i una altra era abandonar l’equip en el fons de la piscina i, sense respirar, tornar a equipar-sota de l’aigua. Per algun motiu aquesta última era la que més estrès em provocava. Poder aguantar molt de temps sota l’aigua, sense respirar, és molt útil per als bussejadors, sobretot en situacions d’emergència, però utilitzant la terminologia especialitzada de l’món subaquàtic: No mola gens. Així que l’entrenament en hipòxia em semblava més una tortura afegida que una solució a el mal d’alçada. Tot i així, em vaig armar de valor i pel bé de la ciència, o l’esport o el periodisme, vaig dirigir els meus passos cap al Club Rebook La Finca per fer un baptisme en el seu programa d’entrenament de Hipòxia en intermitència.
Ivan Rodriguez i Cristina Loring, Club Reebok la Finca
la hipòxia intermitent és un mètode cada vegada més estès, no només en l’aclimatació a l’altura, sinó com a millora de l’ rendiment esportiu.
Són molt coneguts els seus beneficis en els paràmetres sanguinis (augment de glòbuls vermells i massa d’hemoglobina) que milloren el transport d’oxigen i per tant el rendiment en esports aeròbics. Alguns exemples d’esportistes que utilitzen aquesta tècnica són Mo Farah, Javier Gómez Noya o Bradley Wiggins. Però també hi ha millores a nivell muscular que permeten millores per a esports anaeròbics (augment de vasos sanguinis musculars, regeneració mitocondrial i millores de l’transport de glucosa). En aquest cas El màxim exponent és Michael Phelps, però també hi ha esportistes nacionals com la campiona olímpica de Bàdminton Carolina Marín.
El 2006 l’Agència Mundial Antidopatge va realitzar una investigació sobre aquest sistema i va mantenir la seva utilització sense problema a l’ comprovar que suposava beneficis per a la salut dels esportistes.
Però no només poden aprofitar-se els esportistes dels beneficis d’aquest mètode d’entrenament, ja que les investigacions de l’última dècada estan mostrant grans resultats contra la diabetis i l’obesitat. Fins i tot s’ha mostrat un clar efecte cardiprotector i de reducció de la tensió arterial.
Les últimes investigacions estan dirigides a el camp de la neurologia, ja que sembla ser que aquest mètode d’entrenament té efectes en la capacitat cognitiva que retardant el deteriorament causat per l’edat (Alzehimer i Parkinson)
Només arribar, la persona responsable de el programa, Iván Rodriguez, em va explicar que la capacitat d’ascensió fins a certa altura de cada ésser humà està fixada genèticament, i que a partir d’aquí les nostres constants vitals van a fer coses rares. Bé, d’acord, genial, si ho sé no vinc a l’Everest a pegar-me tremenda pallissa. És a dir, que ja pot un tornar-se boig i entrenar com Rocky contra Iván Drago, que va donar igual perquè els teus gens tenen marcada la cota màxima i punt pilota. La bona notícia és que fent una prova en una de les màquines d’hipòxia es pot saber quina és la cota màxima de cada un, estalviant-se així el pasturatge que podria suposar intentar ascendir a el pinacle de l’Everest sense oxigen. I una altra cosa bona, i potser la més interessant, és que entrenant en hipòxia s’escurcen els períodes d’aclimatació per iniciar l’atac a una muntanya, el que suposa un estalvi de temps i diners en una expedició alpina, a més d’una franja de seguretat afegida.
ampliar-lesLa primera sessió d’hipòxia va ser en repòs, la seva funció era relaxar-se. Un pot pensar que si li treuen oxigen l’últim que fa és assossegar-.Aquesta és la idea que tenia jo al cap mentre, estirat en una llitera, Iván em s’ajustava la mascareta subministradora d’aire i em connectava a través del pulsioxímetre (aparell que es col·loca al dit i mesura pols i saturació d’oxigen a la sang ) a la màquina amb la programació de la sessió. Tampoc n’hi havia per tant, si m’ofegava podia llevar-me la màscara i xuclar aire de l’habitació que estava ple d’oxigen atmosfèric, anem vaig pensar jo.
Però no vaig sentir cap aclaparament durant la sessió que va durar una hora. En aquest temps la màquina m’anava subministrant aire baixant els nivells d’oxigen fins a una mitjana de l’12% (a nivell de la mar l’aire té una composició de 21% Oxigen i el 78% de Nitrogen i un 1% d’un munt de coses en la qual gairebé tot és Argó) mantenint així fins que la saturació d’oxigen en sang queia fins al 80% més o menys (el normal és 100%), llavors s’iniciava un procés de hiperoxia en el qual la màquina començava a subministrar aire enriquit amb oxigen, però no més enllà de l’32%, perquè a aquesta concentració l’oxigen comença a ser tòxic. Això és un cicle de l’entrenament en hipòxia intermitent. Durant una sessió, el programa monitoritza totes les constants rellevants, com la freqüència ventilatòria (les vegades que es respira per minut), pols cardíac, temps en hipòxia i hiperoxia i nombre de cicles.
Durant l’hora de la sessió no vaig sentir res conscientment, més enllà de respirar com Darth Vader. Podia perfectament haver llegit un llibre o escoltar música. Va ser després, a la tarda, quan vaig començar a notar els efectes: una relaxació muscular, però sobretot psicològica total, amb un mareíllo propi d’una cervesa fresca en una tarda d’estiu.
A l’endemà tocava entrenament en hipòxia actiu, aquesta vegada amb Cristina Loring, l’altra tècnic responsable de programa esportiu hipòxia de Club Rebook. Mateix procés llevat que em van canviar la llitera per una cinta de córrer i em van trobar a la motxilla 15 quilos de pes. Durant mitja hora vaig caminar per la cinta a una velocitat mitjana d’uns 5 quilòmetres per hora, mentre que aquesta ascendia, fins un pendent d’uns 20º, i descendia en cicles regulars. El percentatge d’oxigen subministrat va baixar fins al 12%, concentració d’oxigen que podem trobar a 5000 metres d’altitud, on se situa el campament base de l’Everest, per exemple.
ampliar-lesDavant aquestes circumstàncies la sessió no em va semblar tan” relaxada “com el dia anterior. de moment, el meu ritme cardíac va arribar a les 120 pulsacions per caure a 60 en menys d’un minut durant un cicle de hiperoxia. la saturació d’oxigen mai pas de l’95%, baixant a vegades per sota de l’75%, i el meu ritme respiratori va pujar dels 6 que tenia de mitjana en la sessió de relaxació a 14. Tot això es va traduir en una bona suada Què vol? Cristina m’havia teletransportat a l’Himàlaia i m’estava fent pujar llomes amb una motxilla pe sada. Tot i que en general no va ser una sessió dura, no més que 30 minuts d’spinning a mitja intensitat. A la tarda, la relaxació era evident però no similar a la de la primera jornada. En aquesta ocasió vaig experimentar una vigoria molt reconfortant.
Per descomptat, amb dues sessions un no s’aclimata per pujar una muntanya. Al Club La Finca recomanen entre 15 o 20 sessions, depenent de la resposta fisiològica de cada un, per tal de poder emprendre una expedició de muntanyisme i utilitzar la primera “finestra” oberta per arribar al cim. No obstant això, aquest bateig em ha servit per experimentar les bones sensacions de l’entrenament en hipòxia i tenir molt clar quin seria el pla d’entrenament per poder fer-me el selfie al cim de l’Kilimanjaro.
Dra. Sanchez Somolinos, Hospital Gregorio Marañon
a gran altitud la pressió atmosfèrica disminueix i es produeix una reducció de la pressió de l’oxigen que pot provocar hipòxia (subministrament reduït d’oxigen als teixits). Amb la disminució de oxigen en zones de gran altitud, a partir de 3000 metres, pot aparèixer una sèrie de símptomes que s’engloben sota el nom de Mal d’Altura o Mal Agut de Muntanya.
Els primers símptomes solen aparèixer entre les 4 i 8 hores després d’haver iniciat un ascens per sobre dels 3.000 metres o haver arribat directament a zones situades a més de 2.500 metres. Aquests símptomes són mal de cap, falta de gana, cansament, debilitat, irritabilitat, insomni, nàusees i diarrea. (Símptomes lleus).
La tolerància individual a les zones d’alta muntanya és molt variable i estarà condicionada per una sèrie de factors:
- L’exercici.
- l’estat físic.
- l’exposició a l’fred.
- l’edat.
- el sexe (dones en fase premenstrual).
En principi, no es pot predir qui va a desenvolupar el Mal d’Altura.
Si a aquesta simptomatologia s’afegeix dispnea (dificultat respiratòria), apatia, vòmits, vertígens o marxa vacil·lant, el romandre en aquesta altitud o continuar ascendint suposa un greu risc. Aquests símptomes indiquen l’aparició d’edema cerebral o pulmonar per l’altura, situacions potencialment mortals (símptomes greus).
Nascut a l’extinta unió soviètica durant els anys 60 , l’entrenament en hipòxia intermitent va ser concebut per a la preparació dels pilots de caça de combat. La seva fi original era el de millorar l’adaptació dels pilots a circumstàncies d’alt estrès produït per les situacions límit lògiques en el pilotatge d’un reactor durant la guerra freda. Els pilots entrenats amb aquesta tècnica mostraven adaptacions sorprenents a situacions d’estrès, tant física com psicològicament.
Avui en dia, la base de la tècnica s’aplica de manera personalitzada als esportistes, ja que la resposta i adaptació depèn de la fisiologia personal de cadascú. Bàsicament es sotmet a l’individu, que pot estar en repòs o en activitat, a una sèrie de cicles on l’aire que se li subministra va reduint la seva concentració d’oxigen. Tot això es controla a través d’un programa d’ordinador que va rebent constantment les diverses variables de l’atleta, com el seu saturació d’oxigen en sang, pols o freqüència respiratòria. Segons siguin les dades el programa va reduint el nivell d’oxigen fins que la saturació en sang arribi al sòl prefixat, moment en el qual s’inicia la fase de hiperoxia, subministrant més oxigen a l’esportista. Al Club Reebok la Finca pot potenciar l’estímul fins als 6800 metres / hora i en cas de preparació d’expedicions a altes muntanyes, fins els 8000 m / h
Què s’aconsegueix amb això? Doncs després d’una sèrie de 15 a 20 sessions d’entrenament en hipòxia, com es cita anteriorment depèn de cada esportista, l’organisme té major capacitat de captar oxigen pel fet que augmenta el recompte de glòbuls vermells i hemoglobina i per tant està millor adaptat per a les grans altituds. Però també millora el consum d’oxigen en l’exercici, la capacitat ventilatòria pulmonar, la irrigació sanguínia a nivell de l’miocardi i perifèric, la freqüència cardíaca basal i la tensió arterial. Tot això es tradueix en una millor preparació física per l’esforç i una millora emocional per enfrontar-se a situacions d’estrès.
La tècnica no només és utilitzada per muntanyencs per millorar la seva adaptació a l’ascens, sinó per molts esportistes per millorar el seu rendiment en l’esport.
Pots seguir Esports d’eL PAÍS a Facebook, Twitter o subscriure aquí a la Newsletter.