Compartir
Després de diversos mesos estant en primer pla, sembla que la guerra a l’sucre s’ha calmat una mica. No obstant això, sí que es percep una major preocupació general per l’excés de sucre que prenem, i som molts els que ens hem proposat reduir el seu consum. Esmorzars i berenars concentren gran part dels dolços quotidians, i per això proposo com a alternativa les coques sense sucre casolanes.
Ens hem acostumat massa a treure galetes o pastissets, pastes i altres dolços -fins i tot casolans- per esmorzar o berenar, superant així fàcilment les recomanacions de sucre diàries, sobretot en els nens. ¿I llavors, què esmorzar? Tant per a paladars dolços com salats, aprendre com fer tortitas sense sucre és un gran recurs per a reduir la ingesta de sucres.
Per què coquetes sense sucre?
Com a gran amant dels esmorzars que sóc, mai he tingut problemes per començar el dia amb opcions molt variades i diferents. Per això em sorprèn una mica escoltar i llegir tan sovint això de “què puc esmorzar?” quan es recomana rebutjar les galetes, cereals i dolços ensucrats.
L’alternativa més senzilla és també molt nostra, la tradicional torrada o llesca de pa co tomàquet, oli i / o pernil. De fet, les torrades o fins i tot petits entrepans són una de les meves opcions preferides per arrencar el dia, això sí, amb pa de bona qualitat. el problema és que no tothom disposa de bon pa sempre a casa als matins, ia molta gent només li ve de gust alguna cosa dolça .
en els berenars ens trobem la mateixa situació, especialment amb petits a casa. els pastes infantils i les galetes comercials estan a l’ordre del dia, són un recurs fàcil i ben rebut pels nens, que a més es publiciten com “recomanades per X associació” o “font d’energia, vitamines i minerals”. i bombes de sucre, farines refinades i greixos, moltes amb oli d’pa lma.
Per això les coquetes sense sucre em semblen l’alternativa perfecta per a esmorzars i berenars a casa. Es preparen en un moment, són nutritives i saciants i s’adapten a tots els paladars. Es poden acompanyar amb mil coses diferents i poden ser un plat més dolç o més salat, segons ens vingui de gust.
Com fer coquetes sense sucre fàcilment
El millor que tenen les masses de tortitas, i altres semblants com els creps, frixuelos i filloas, és que realment tot just tenen sucre en la seva recepta bàsica. Potser en algun receptari nord-americà ens trobem una proporció de sucre superior, però tot i així no solen ser quantitats molt altes.
La massa de les creps és, generalment, molt neutra. La clau està en la textura i els acompanyaments, que és on se’ns pot anar la mà si recorrem a la nata, els xarops i les salses. Però el sucre en la massa de les creps realment no juga cap paper essencial, més enllà de donar un toc dolç. Per això eliminar-lo de l’equació és molt fàcil.
només cal agafar qualsevol recepta de creps que ens agradi i prescindir completament de l’sucre. Podríem recórrer a una mica d’edulcorant, però no ho recomano. A la fin al paladar es va acostumant i no es triga molt a desenvolupar un gust pels dolços menys embafadors. A mi ja em saben massa dolços gairebé qualsevol postres que prenc fora de casa, i em molesta de seguida l’excés de sucre innecessari.
Llavors, com aconseguim que les coques siguin apetitoses? La solució és senzilla: a través dels ingredients addicionals. Aromes, espècies, fruites i fruits secs enriqueixen el plat substituint la dolçor de l’sucre. Es poden afegir directament a la massa abans de cuinar-les, o servir les coquetes neutres amb acompanyaments i toppings a el gust de cadascú.
Galetes amb trossets de fruita
És la opció més clàssica i senzilla: simplement afegir fruites petites o en trossets, a l’natural, a la massa. Els fruits de bosc són un clàssic, ja que a més no cal ni trossejar, com nabius, gerds o mores.Els primers són la meva opció preferida -i un clàssic americà-, perquè no tenen llavoretes i són molt més dolços que les fruites vermelles.
Només cal afegir unes quantes cullerades de la fruita a la massa, barrejar amb suavitat i cuinar les coques de forma habitual. També es pot posar la fruita sobre la porció de massa quan comença a quallar a la planxa, sobretot si és una tortita més líquida.
Les grans com la poma o la pera m’agrada fer-les fora ratllades, tot i que em semblen millors opcions les fruites de colors cridaners, per crear un bonic contrast i fer-les més vistoses i desitjables a la vista. Com més dolça i aromàtica sigui la fruita, menys a faltar tirarem el sucre.
Galetes amb puré de fruita
És un truc per endolcir la massa sense afegir ensopegades, recurs habitual en la rebosteria per reduir el sucre. És el mateix sistema de les tortitas de plàtan sense farina, fer un puré triturant o picant una fruita dolça per fondre-amb la massa.
El plàtan madur i la poma cuita són bones opcions, també el puré de carbassa -encara que no sigui una fruita-o el mànec triturat. A més de gust i aroma també contribueixen a suavitzar la massa, donant-li una altra textura i ajudant a que quedin sucoses per dins. Si coem la fruita prèviament amb espècies, seran encara més aromàtiques.
Aromes i espècies en la massa
Per reduir el sucre en qualsevol recepta, no hi ha res com potenciar les aromes i les espècies. La vainilla és gairebé imprescindible, perquè instintivament la relacionem amb el dolç, així que jo gairebé sempre afegeixo una mica. Val la pena invertir en un bon extracte, tenir bones beines a casa o elaborar essència casolana.
La vainilla es pot combinar amb altres espècies, sent clàssiques la canyella, el gingebre o la nou moscada. Un toc de coriandre mòlt, macís, pebre de jamaica, anís, cardamom o clau també fan meravelles. A més hi ha aromes comercials amb els quals podem jugar, com el d’ametlla, tarongina, rom, cafè, conyac, avellana, caramel o fins i tot dolç de llet.
Un altre dels meus saboritzants favorits és la ratlladura de cítrics. Llimona, llima, taronja o mandarina, amb la pell ben neta i seca, enriqueixen i refresquen a l’barrejar el seu ratlladura en la massa. És preferible no arribar mai a la part blanca de la fruita per no amargar. I una idea més: coco ratllat.
Galetes de xocolata amb cacau
Si som molt llaminers segur que ens encantarà la xocolata; encara que jo sóc totalment xocolatera però com més m’agrada és amarg, tot s’ha de dir. Xocolata no té per què implicar quilos de sucre, i per això m’agraden tan poc les begudes solubles de cacau que tant es publiciten per a esmorzars i berenars.
El millor és tenir al rebost cacau pur en pols, sense cap ingredient més afegit. Una petita quantitat en la massa de les creps les converteix en un mos deliciós que combinarà molt bé amb un acompanyament de fruites. També podem donar-nos el caprici de trossets de xocolata picats, en una varietat sense sucre i amb alt percentatge en cacau. El 99% pot semblar una mica radical a el principi, però és pur menjar.
Diferents farines i cereals
Ja hem dit que la massa de tortitas és una cosa insulsa. A la fi i al el cap, només consisteix en ous amb algun líquid -lácteo o equivalent- i farina blanca de blat. Però si juguem amb la farina canviant-la per varietats diferents, podem aconseguir molt més sabor i textures saboroses. I estarem sumant més nutrients i guanyant sacietat, ja que la farina refinada s’assimila massa ràpid.
Podem substituir part o tota la farina per una integral -integral de veritat o canviar-la per altres cereals. A mi m’agrada molt fer servir sègol integral per fer-les més rústiques i saciants, però el blat sarraí i el blat de moro també afegeixen textures i sabors molt interessants -i són sense gluten-. La civada triturada és també molt nutritiva, i podem atrevir-nos fins i tot amb una mica de farina de cigrons.
Galetes amb fruita seca i llavors
Un altre dels meus recursos favorits, especialment per afegir un contrast cruixent i fer les tortitas més riques en nutrients.La massa és delicada així que no és bona idea fer un grapat de fruits secs al bast, però picándolos bé o usant determinades varietats s’aconsegueixen bons resultats, com amb l’ametlla laminada picada o en glaçons.
Les llavors són més petites i fàcils d’integrar. Llavors de rosella, de chía, de lli o de sèsam són bones opcions, així com les pipes de gira-sol o carabassa, picades. També m’agrada emprar ametlla o avellana mòltes, especialment aquesta última combinant-la amb cacau i vainilla. El format mantega o crema, sempre que sigui 100% fruit sec, és una altra bona opció, també com topping.
Salses i compotes casolanes
La guarnició tradicional són salses i xarops que xopin bé les coques, així que la nostra alternativa natural sense sucre serà la fruita. És tan fàcil com utilitzar fruites de temporada, madures i ben aromàtiques, i preparar una salsa o compota casolana.
Si la fruita és naturalment dolça no necessitem afegir res de sucre, però podem donar-li un punt més interessant combinant-la amb suc de taronja. Sense presses, en una cassola o al forn, la fruita es cou en els seus propis sucs, alliberant els seus sucres naturals. Podem cuinar-la fins que es desfaci a el gust, deixant-la més o menys líquida.
Galetes amb iogurt o formatge fresc
Un altre topping o guarnició molt saludable és el iogurt natural, amb el qual val la pena invertir en un producte de qualitat artesana. No hi ha res com un bon iogurt espès, escorregut, batut per deixar-ho cremós, amb un toc de vainilla o ratlladura de llimona. El formatge fresc, ja sigui tipus quark o mató, és una altra bona alternativa.
Fins i tot podríem fer servir la tradicional nata muntada si la preparem casolana i sense afegir res de sucre. Sí, és molt greix, però una cullerada o dos per donar-nos el caprici algun dia especial no ens farà mal. El problema de veritat arriba amb les muntanyes de nata muntada de pot, carregades d’ingredients afegits i molt de sucre.
Tortitas salades
Per què no prescindir completament de el dolç? Sé que als llaminers els costa, però el paladar s’educa i et pots sorprendre el ràpidament que et pots acostumar a esmorzar o berenar salat. Se’ns ha imposat massa la idea que cal començar el dia amb sucre, tot i que molts dels nostres esmorzars més tradicionals han estat plats salats.
A la recepta base de creps se li poden afegir espècies com pebre vermell, comí, curri o all i ceba en pols, a més d’herbes aromàtiques. Una mica de formatge, una mica de xarcuteria de qualitat -cal llegir bé les etiquetes- i baixa en greix, o, millor, conserves de peix, són afegits també interessants.
És clar que més saludable és sumar verdures a la massa o la guarnició, com si estiguéssim fent una truita o uns ous remenats. Funcionen especialment bé el carbassó i la pastanaga ratllades, les fulles verdes com els espinacs, o verdures tendres com pèsols.
Aquestes són només algunes idees per preparar i servir coquetes sense sucre a casa. Us animeu a experimentar amb les vostres pròpies propostes? Un cop tenim la nostra recepta bàsica de massa favorita, no hi ha més que anar provant fins a trobar els sabors que més ens agradin. Hi ha tot un món de possibilitats per a gaudir de tortitas sense sucre i sense edulcorants.
Fotos | Herson Rodriguez – Alison Marras – Brigitte Tohm – Maria Mekht – Jennifer Pallian a Unsplash – Marc Verch a Flickr
En Directe a l’Paladar | Com fer tortitas sense sucre i sense farina amb només dos ingredients. Recepta saludable a En Directe a l’Paladar | Pfannkuchen o pastís coqueta de gerds i mores. Recepta sense gluten i sense lactosa