a
En el present article analitzarem com fer dejuni intermitent , mitjançant una guia completa emparada en l’evidència científica.
Com fer dejuni intermitent, és una pregunta que arriba a nosaltres en nombroses ocasions. Per això, hem volgut elaborar un article guia el més complet possible per donar resposta a aquesta pregunta.
Què és dejuni intermitent?
Es tracta d’un mètode de restricció calòrica diària, un règim molt conegut i molt utilitzat per a la pèrdua de pes.
No obstant això les investigacions sobre la restricció calòrica suggereixen que aquesta última efectuada de manera intermitent pot ser una estratègia similar a la pèrdua de pes, percentatge de greix i mantenint una major quantitat de percentatge massa muscular.
Per entendre com fer dejuni intermitent és molt important distingir els termes restricció calòrica i dejuni intermitent, ja que encara guarden relació, són diferents.
Exclusió calòrica ( restricció contínua)
el mètode més utilitzat per a la pèrdua de greix ha estat l’ús de dietes de restricc ió calòrica. El que coneixem comunament com a dieta o règim.
Aquest tipus de restricció és contínua al llarg del dia, cada dia de la setmana (1). No hi ha finestres temporals en les que ingerim calories, i altres finestres temporals en què dejunem o deixem d’ingerir calories.
Fem els àpats habituals (esmorzar, dinar, sopar i snacks) però ingerint una quantitat de calories per sota de les calories necessàries de manteniment, i mitjançant aquest dèficit energètic, disminuïm el pes.
Què vol dir dejuni intermitent? Restricció intermitent
El Ramadà va fer que augmentés la seva visibilitat el dejuni intermitent (2).
El mes de Ramadà només es poden ingerir aliments durant les hores sense llum (finestra temporal amb menjar ), i està prohibit menjar durant les hores amb llum (finestra temporal sense menjar).
Aquesta és la base de com fer dejuni intermitent: Una finestra temporal amb menjar a la que es menja sense restriccions (amb matisos ) + una finestra temporal sense menjar.
A diferència de la restricció calòrica clàssica (restricció contínua), el dejuni intermitent és una restricció intermitent de menjar, d’aquí el seu nom. Consisteix en dejunar per períodes variables de temps (normalment de 12 hores o més) (1).
per què fer dejuni intermitent?
En funció de l’objectiu buscat podrem utilitzar la restricció calòrica contínua, el dejuni intermitent o tots dos.
la restricció calòrica contínua s’utilitza amb l’objectiu de pèrdua de greix creant un dèficit energètic, i també té beneficis per a la salut (3).
el dejuni intermitent (restricció intermitent de menjar) pot ser utilitzat per augmentar el rendiment aeròbic, per perdre greix i per millorar diversos marcadors de salut (4).
objectius de l’dejuni intermitent
Si parlem de com fer dejuni intermitent, també hem de destacar els objectius que té el dejuni en n l nostre organisme:
- El dejuni intermitent mostra lleugerament millors resultats (a falta de més evidència pel que fa a la restricció contínua d’energia) en la pèrdua de greix i biomarcadors de salut (4).
- La relació de dejuni intermitent i rendiment aeròbic guarda una estreta relació, podent-se veure beneficiat aquest rendiment realitzant entrenaments de resistència després d’un dejuni intermitent.
- Aquesta relació no existeix, fins i tot pot ser contraproduent per al rendiment aeròbic, amb una restricció calòrica contínua.
Adherència a el dejuni
No només hem de saber com fer dejuni intermitent, sinó que és molt important adherir-se a la mateixa:
- El dejuni intermitent genera major adherència, i és més fàcil de portar a terme a mitjà i llarg termini.
- Amb una restricció calòrica contínua durant 24 hores a el dia, i 7 dies a la setmana, és més fàcil experimentar fam i que es produeixin afartaments.
- Això pot evitar-se amb el dejuni intermitent ja que, acabada aquesta finestra temporal sense menjar, podem ingerir menjar ad libitum durant finestra temporal amb menjar.És a dir, podem menjar aliments no processats, ni ultraprocesados, a plaer, a voluntat, o com agradi.
- El dejuni intermitent encaixa millor en la societat actual. Permet gaudir aquest sopar de dissabte o aquesta barbacoa d’diumenge (dins d’uns límits), sense pensar en tot moment que estem a dieta. La nostra finestra temporal amb menjar serà aquest sopar o aquesta barbacoa, tancant la finestra la resta del dia.
Quins són els beneficis de l’dejuni intermitent?
Abans d’analitzar com fer dejuni intermitent, anem a veure els beneficis de la mateixa.
En aquest apartat només citarem alguns dels molts beneficis de l’dejuni intermitent ja que són els que abordarem en l’apartat com fer dejuni intermitent, per treure’n el màxim profit.
Veure aquesta publicació a Instagram
Afavoreix la flexibilitat metabòlica
El dejuni intermitent pot millorar la flexibilitat metabòlica (5), estimulant la contribució dels greixos per a la producció energètica, incrementant la capacitat oxidativa muscular (6) i augmentant els dipòsits de glucogen muscular (7).
Hi ha per tant una major utilització d’àcids grassos durant l’exercici i menor utilització de glucogen (8). Aquesta flexibilitat metabòlica ens permet utilitzar greixos per a l’obtenció d’energia, reservant el glucogen, aspecte fonamental per al rendiment aeròbic en distàncies mitjanes i llargues (9).
A l’apartat com fer dejuni intermitent per afavorir la flexibilitat metabòlica parlem sobre això.
Pèrdua de massa grassa
Moltes persones buscar aprendre a com fer dejuni intermitent, perquè volen perdre pes. Però … és realment una estratègia efectiva?
És millor entrenar en dejú per perdre greix?
Encara que entrenar en dejú afavoreix la utilització de greix per obtenir energia, la pèrdua de massa grassa és similar independentment que l’exercici es realitzi en dejú o alimentat (2,10).
Per perdre greix hem de consumir menys energia de la que gastem (balanç energètic negatiu o dèficit energètic).
Aquest dèficit energètic es pot aconseguir mitjançant una restricció contínua d’energia o amb una restricció intermitent (dejuni intermitent), pel que ambdues estratègies són vàlides.
per tant, si utilitzem el dejuni intermitent com a estratègia per perdre pes, però no estem en balanç energètic negatiu, no perdrem greix.
a l’apartat com fer dejuni intermitent per perdre greix el descrivim detalladament.
Es crema més greix fent cardio en dejú?
Sí, però el dia té 24 hores.
Encara que l’entrenament en dejú s’oxidarà una major quantitat d’àcids grassos durant l’exercici, en el còmput global de el dia es haurem utilitzat la mateixa quantitat de greixos com a font d’energia entrenant en dejú o alimentats (11,12).
l’entrenament en dejú augmenta l’ús de greixos durant aquesta activitat, però descendeix al llarg del dia, cobrant més importància la utilització d’hidrats de carboni.
Mentre que l’entrenament sense dejuni utilitza major quantitat d’hidrats de carboni durant aquest entrenament, però major quantitat de greixos en la resta del dia (13).
Pèrdua de massa greix tossuda (Stubborn fat)
el greix tossuda és el tipus de greix subcutani més complicada d’eliminar causa del seu complex metabolisme (14).
Els processos per desfer-nos d’aquesta “última greix” depenen de diversos f actors com el nivell d’insulina i l’alliberament de catecolamines (14-16).
Entrenar en dejú (nivell d’insulina baix) augmenta l’alliberament de catecolamines i es pot atacar en major mesura aquesta massa greix tossuda, que en un entrenament sense dejú (17).
conèixer com fer dejuni intermitent cobra major importància per a aquest tipus de greix, que si hi ha un major sobrepès o obesitat.
Quant de temps es fa dejuni intermitent?
Abans d’analitzar com fer dejuni intermitent, hem de saber també els diferents protocols que existeixen de restricció calòrica.
hi ha diferents formes de dejuni, adaptables a qualsevol estil de vida. En tots ells s’utilitzen les hores de son com a part central de l’dejuni.
Dejuni 12/12
Finestra de 12 a 14 hores sense aliment i finestra de 10 a 12 hores amb aliment .
És recomanable utilitzar-la per adaptar-nos a aquesta estratègia nutricional.
Com fer dejuni intermitent de 12 hores?
És el més senzill de dur a terme. Consisteix simplement en no esmorzar (imatge 1) o no sopar (imatge 2)
Dejuni 16/8
Finestra de 16 hores sense aliment i finestra de 8 hores amb aliment. Un protocol molt emprat que hem de conèixer si volem respondre a la pregunta de com fer dejuni intermitent.
Com fer dejuni intermitent de 16 hores?
Es pot realitzar sopant i no tornant a menjar fins al mig dia següent (imatge 3).
Normalment ens aixequem i treballarem fins a mig dia.
És per això que el dejuni 16/8 el més utilitzat i el que millor encaixa en la majoria d’estils de vida. Després de sopar, no ingerim calories fins al dinar de mig dia següent.
Una altra opció consisteix a no menjar res des després del dinar de mig dia fins l’esmorzar de l’endemà (imatge 4). Però com que a la nit tenim més temps lliure, més compromisos socials, etc., és més difícil d’instal·lar en el nostre dia a dia.
dejuni 20/4
finestra de 20 hores sense aliment finestra de 4 hores amb aliment. Un protocol menys emprat però que hem de conèixer si volem respondre a la pregunta de com fer dejuni intermitent.
És el pas intermedi entre el dejuni 16/8 i el 24/0.
Com fer dejuni intermitent de 20 hores?
Us proposem diverses formes de encaixar-lo en el dia (imatge 5).
dejuni 24/0
Finestra de 24 hores sense aliment. Ingerim un dinar a el dia. Un altre protocol empleat que hem de conèixer si volem respondre a la pregunta de com fer dejuni intermitent.
Podem trobar-lo amb l’acrònim OMAD (per les seves sigles en anglès One Meal a Day).
Com fer dejuni intermitent de 24 hores?
Es ingereix un sol menjar a el dia. Depèn de les teves preferències i objectius pot ser l’esmorzar, el dinar o el sopar. I es dejuna fins passades 24 hores.
Dejuni > 24h
Encara que podríem estar molts dies sense menjar (no sense beure) utilitzant les nostres reserves energètiques, no és recomanable dejunar més de 24 hores perquè comencen a utilitzar-se en major mesura les proteïnes.
a partir de 24 hores, i de forma dràstica a partir de les 36 hores, augmenta de forma exponencial la proteòlisi (degradació de proteïnes) (18).
Aquest procés ens farà disminuir la nostra quantitat de massa muscular, que és vital i essencial per a la salut.
En lloc de fer dejunis de més de 24 hores, és preferible utilitzar una dieta cetogènica (consumir, generalment, menys de 50g d’hidrats de carboni per dia) que aconseguirà els efectes beneficiosos de l’dejuni intermitent alhora que reté la massa muscular (19).
dejuni modificat amb proteïnes (PSMF)
Aquest tipus de dejuni és una variació que introdueix proteïnes en qualsevol dels anteriors. Un altre protocol empleat que hem de conèixer si volem respondre a la pregunta de com fer dejuni intermitent.
Si esculls un dejuni prolongat (16/8 o superior) és recomanable introduir proteïnes de qualitat durant el mateix.
El dejuni modificat amb proteïnes no és important si fas de forma esporàdica algun dejuni 16/8.És de major importància si fas dejunis cada setmana com a estil de vida.
El dejuni modificat amb proteïnes (PSMF per les sigles en anglès). És un dejuni en què només es consumeixen proteïnes de qualitat, acompanyades d’una quantitat molt baixa de vegetals poc calòrics per obtenir fibra, micronutrients i aigua.
Per què escollir el dejuni modificat amb proteïnes?
el motiu és que si no seguim unes pautes adequades durant la pèrdua de greix es pot perdre també gran quantitat de massa muscular.
És la raó per la qual no hem de centrar-nos en perdre pes (múscul + greix), i sí en perdre greix (retenint la màxima quantitat de massa muscular).
en l’etapa de pèrdua de greix hem evitar a l’màxim la degradació de proteïnes musculars (catabolisme), i estimular la síntesi d’aquestes proteïnes (anabolisme).
Per estimular aquesta síntesi de proteïnes i evitar la seva degradació, a més de l’indispensable entrenament de força, hem d’augmentar la quantitat de proteïna total ingerida pel que fa a la qual preníem per a l’augment de massa muscular (23,24).
Com fer dejuni intermitent modificat amb proteïnes?
Per estimular l’anabolisme i evitar el catabolisme la proteïna ha de ser ingerida de forma freqüent, prenent 20g-40g de proteïna en 4-6 àpats al llarg del dia (25,26).
per tant, els dies de dejunis prolongats introdueix 20-40g de proteïna de qualitat en els àpats en què no ingerirías res pel dejuni.
d’aquesta manera seguirem creant un enorme dèficit calòric, i aconseguirem retenir una quantitat major de massa muscular.
Posant com a exemple un dejuni 24/0 en què l’esmorzar serà la teva única àpat complet del dia, introdueix 20-40g de proteïna de qualitat acompanyat d’una porció de vegetals poc calòrics al esmorzar, dinar, berenar i sopar.
Si dissabte nit tens un sopar, aquest tipus de dejuni també és interessant. Dissabte introdueix 20-40g de proteïna de qualitat acompanyat d’una porció de vegetals poc calòrics en l’esmorzar, esmorzar, dinar i berenar. I el sopar serà el teu àpat complet.
El mateix passa si és el diumenge quan tens una barbacoa. O per festivitats com Nadal o Setmana Santa a les que tenim menjars abundants.
La resta d’àpats del dia segueix les pautes descrites de proteïna. D’aquesta manera podràs gaudir del sopar i la barbacoa sense pensar contínuament en les calories.
Amb quina freqüència fer dejuni intermitent? Quants dies es fa el dejuni intermitent?
Depenent de l’estil de vida, els objectius que busquem i el tipus de dejuni es podran realitzar més o menys a la setmana.
Dejuni diari
el dejuni diari (periodic Fasting PF) consisteix a dejunar 1 o 2 dies cada setmana durant 24 hores, i consumir menjar ad libitum la resta de dies.
Un dejuni de 16 / 8 pot ser realitzat fins i tot diàriament (al menys de dilluns a divendres) per la seva adaptabilitat a l’estil de vida.
Dejuni en dies alterns
Aquest patró de dieta consisteix en intercalar un dia complet de dejuni, amb un dia complet sense restricció de menjar. En anglès podem trobar-ho com alternate day Fasting (ADF).
És una forma molt agressiva ja que fem 3 o 4 dies de dejuni 24/0 a la setmana, però és una altra opció que es pot tenir en compte .
dejuni en dies alterns modificat
Aquest patró és similar a el de dejuni en dies alterns (intercalem un dia complet de dejuni i un dia d’alimentació sense restricció) però el dia de dejuni podem ingerir fins a un 25% de les calories de manteniment.
És més recomanable que l’anterior dejuni en dies alterns en el qual no s’ingereix res els dies de dejuni.
Pots aprofitar aquest 25% de calories per introduir les pautes de proteïna esmentades anteriorment i aliments de gran densitat (amb poques calories aporten gran quantitat de vitamines i minerals).
Com fer dejuni intermitent?
A continuació us mostrem com fer dejuni intermitent.
Com fer dejuni intermitent per afavorir la flexibilitat metabòlica?
A continuació veiem un exemple pràctic de com fer dejuni intermitent si el que busquem és afavorir la flexibilitat metabòlica.
Les investigacions que es duen a terme en esportistes de resistència ho fan normalment amb un dejuni 16/8, no berenant ni sopant i entrenant abans de l’esmorzar (imatge 4). En qualsevol cas, és adaptable a l’horari que necessitis.
A l’igual que es periodizan les càrregues de l’entrenament, s’han de fer també perioditzacions de la nutrició (20).
Train high / train low
Jaukendrup exposa diverses estratègies per dur a terme aquesta periodització nutricional, de les que comentarem dos: entrenar alt (train high) i entrenar baix (train low ).
Entrenar alt (train high): és un entrenament amb alts nivells hepàtics i musculars d’hidrats de carboni.
Es recomana per a entrenaments de força i entrenament de resistència en què prima la intensitat a el volum, com el mètode HIIT.
Entrenar baix (tran low): és un entrenament amb baixos nivells hepàtics i musculars d’hidrats de carboni.
Hi ha diverses formes de aconseguir aquests nivells baixos de glucogen: la depleció de reserves d’hidrats de carboni amb un entrenament previ, una dieta cetogènica i entrenar en dejú (20).
dejú VS baixos nivells de glucogen
Hem de distingir un entrenament en dejú amb un entrenament amb baixos nivells de glucogen.
Si vam sopar un plat de pasta la nit anterior, i entrenem en dejú a la endemà al matí, no tindrem nivells baixos de glucogen, però si entrenarem en dejú.
La flexibilitat metabòlica no es veurà millorada amb entrenaments en dejú si aquest dejuni no ha estat prou llarg o si ha inclòs aliments alts en hidrats de carboni.
Perquè els nivells de glucogen siguin baixos, hem de realitzar al menys un dejuni de 16/8, en funció de la quantitat d’hidrats de carboni que hàgim ingerit en l’últim menjar, i el glucogen que hàgim utilitzat des de llavors.
Protocol setmanal a tall d’exemple
a continuació veiem un exemple pràctic de com fer dejuni intermitent de forma setmanal a manera exemple.
dilluns i dijous realitza un dejuni 16/8 o 20/4 i realitza un entrenament de resistència amb nivell és baixos de glucogen.
Aquest entrenament és preferible que sigui de llarga durada i baixa intensitat, ja que a l’tenir baixos nivells de glicogen no podrem assolir la mateixa intensitat que aconseguiríem amb nivells alts de glucogen (21).
dimarts, dimecres i dissabte: Realitza els entrenaments de més intensitat, o entrenament de força, sense cap tipus de dejuni.
Com fer dejuni intermitent per perdre greix?
Aquesta és una pregunta molt freqüent com fer dejuni intermitent si el que busquem és perdre greix?
Abans comentem que a penes hi ha diferències en la pèrdua de greix entre utilitzar com a estratègia nutricional el dejuni intermitent o una restricció dietètica clàssica (4).
es deu al fet que el procés pel qual es perd greix és mitjançant un dèficit calòric que fa que utilitzem les reserves energètiques per completar les calories que falten fins a arribar a les calories de manteniment.
Podem crear aquest dèficit realitzant qualsevol tipus de dejuni intermitent. Dos dejunis de 16/8 (en dies separats) + un dejuni 24/0 modificat de proteïnes (en un dia sense entrenament), a la setmana, és una combinació a tenir en compte.
Però pots fer tantes combinacions i tipus de dejuni com s’ajustin a les teves preferències. L’objectiu final és crear aquest dèficit energètic sense estar en una restricció calòrica.
Per a retenir la major quantitat possible de massa muscular és necessari entrenar força quan estem en dèficit calòric (22).
Però, a l’igual que expliquem amb el HIIT, no és recomanable entrenar força en dejú ja que suportarem menys intensitat i menor volum (5).
Utilitza els dies de dejuni per realitzar entrenament de resistència a baixa intensitat i llarga durada, o entrenament de força de baixa intensitat, i els altres dies sense dejuni per entrenar força i entrenaments de major intensitat.
Protocol setmanal a tall d’exemple:
dilluns , dimarts, dijous i divendres: entrenament de força alternant tren superior (dilluns i dijous) i tren inferior (dimarts i divendres), sense cap tipus de dejuni i menjant sense restriccions.
A l’no existir dèficit calòric podràs afrontar els entrenaments de força amb més qualitat. Si vols realitzar un HIIT, has de incloure-ho també en un d’aquests 4 dies.
Dimecres i dissabte: pots realitzar un dejuni 16/8 aprofitant per realitzar cardio de llarga durada i baixa intensitat a al final d’aquest dejuni i just abans el menjar que trenqui dit dejuni.
Recorda que el greix tossuda (aquest greix més difícil d’eliminar) es atacarà en major mesura amb un entrenament després d’un dejuni prolongat.
el dejuni intermitent, juntament amb les calories de l’entrenament de resistència farà que aquests dies siguin els que ajudin a crear el dèficit calòric. No els facis seguits.
Diumenge: Dia sense entrenament.Fes un dejuni modificat de proteïnes de 24/0, que t’ajudarà a restar calories a el còmput global de la setmana per aconseguir aquest dèficit energètic que necessites per disminuir la massa grassa.
Què es pot menjar durant el dejuni intermitent?
Ja vam veure com fer dejuni intermitent, ara veurem en profundad què podem menjar durant el dejuni intermitent.
Aigua
es pot i s’ha d’estar hidratat durant tot el dia.
Cafè i infusions
Es poden prendre també tot tipus de begudes que no continguin calories ni edulcorants.
Els cafès i tes són begudes genials per al dejuni. Sempre sense sucre ni edulcorants.
Què cafè prendre en dejú intermitent?
Cafè natural. No prendre cafè torrefacte ja que és una cafè que barreja a l’50% cafè natural i cafè torrat amb sucre.
Consulta que el teu pot de cafè no sigui “barreja” i que les càpsules de cafè siguin cafè sol. a la llista d’ingredients pots cerciorar d’aquest aspecte.
Veure aquesta publicació a Instagram
Proteïnes de qualitat
Hem descrit la importància de la ingestió de proteïna durant els dejunis prolongats per retenir la major quantitat de massa muscular si estem en dèficit energètic i busquem perdre greix.
Encara que no és obligatori, si pot ser introduir aliments de proteïna de qualitat com: carns poc grasses (pit de pollastre, pit de gall dindi) peixos blancs i mariscos, clara d’ou i suplements de aïllat de proteïna de sèrum o hidrolitzat de proteïna de sèrum.
Vegetals poc calòrics
Per acompanyar a la proteïna de qualitat en llargs períodes de dejuni, pots utilitzar una Porcio n de vegetals poc calòrics: Tomàquet, api, ceba, bròquil, raves, espàrrecs, carbassó, bledes, cogombre, carxofa, endívia, espinacs, mongetes verdes, i un llarg etcètera.
Però llavors, estem menjant durant el dejuni?
Abans de saber com fer dejuni intermitent, hem de conèixer que l’objectiu principal de l’dejuni no és no menjar res.
És introduir un descens molt brusc de calories per crear un gran dèficit calòric i al seu torn buidar els magatzems de glucogen muscular i hepàtic.
És per això que el dejuni modificat amb proteïnes ( PSMF) i el dejuni en dies alterns (alternar un dia menjant ad libitum i un altre dia de dejuni 24/0 en què s’ingereixen fins a un 25% de les calories de manteniment) si s’introdueixen calories, encara que en una quantitat molt baixa, que han de provenir de proteïnes i vegetals poc calòrics.
Evita
Hem vist com fer dejuni intermitent, però hem de conèixer aspectes a evitar.
Qualsevol aliment que produeixi un pic important d’insulina i que recarregui els magatzems de glucogen (l’objectiu de l’dejuni és que disminueixin aquests dipòsits).
Queden totalment fora de l’dejuni els aliments processats i ultraprocesados. Tampoc hem de consumir aliments rics en hidrats de carboni com llegums i cereals. Ni altres aliments, tot i que són saludables, com fruits secs i fruita.