Per un motiu segurament mai vegis Desiree Linden, Galen Rupp o altres corredors professionals tant en la marató de Chicago com a la de Nova York. Els de l’elit saben que forçar tant en més d’una marató de calibre per temporada pot afectar el seu rendiment en la segona cursa.
Però fer carreres consecutives no és tan estrany entre els aficionats, tant si són carreres en festivals, en les que pots córrer en diverses ocasions en dies consecutius, com si són diverses carreres distribuïdes durant unes setmanes durant la temporada alta. Alguns de nosaltres ens vam apuntar immediatament segons hem acabat una carrera per si ens surt una oportunitat de representació; altres simplement perquè volen portar l’impuls fins a la línia d’arribada de la següent carrera.
No hi ha per què acontentar-se amb només una carrera per temporada, sempre que sàpigues què és en el que vols participar. Això és el que necessites saber:
Per què t’ensorres
La saviesa generar sobre les carreres tendeix a no donar suport a la idea d’apilar carreres de distàncies llargues, com les maratons, perquè després de 32 quilòmetres -la distància més llarga que es corre en la majoria dels plans d’entrenament per a les maratones- forces a el cos més enllà dels seus límits físics, diu Janet Hamilton, fisiologia i entrenadora d’atletisme amb RunningStrong.com. I córrer amb la potència que s’usa en les carreres afegeix un element més d’estrès. “Fisiològicament, vas a esgotar les teves fonts d’energia, podràs patir un microtrauma en les cèl·lules musculars i acabaràs amb fatiga mental”, afegeix.
Si et forces tant i tan aviat, t’arrisques més a lesionar-te. Tampoc és rar entre els atletes notar una funció immune disminuïda i una recuperació més lenta després de l’exercici. “Les activitats de llarga durada i màxim esforç carreguen moltes àrees, com els teixits musculars, els tendons, els ossos i fins als vasos sanguinis i el revestiment mucós de el sistema respiratori “, comenta Hamilton. “La regeneració i recuperació dels teixits porta temps i energia metabòlica, i fas servir aquesta energia per tornar a fer un exercici tan dur tan aviat, s’escurça el procés de regeneració i recuperació”.
Una cosa que segueix sent cert si segueixes fas la meitat de la marató, i potencialment fins i tot amb meitats consecutives. “Tot i que la meitat d’una marató sigui la meitat de la distància, també es corre amb un major esforç que una marató completa”, diu. “Segueix sent una activitat de màxim esforç i s’ha de respectar pel que fa a el tema de la recuperació”.
Com recuperar-te ràpid
Durant la carrera: Estigues hidratat no només amb aigua, sinó amb electròlits, que ajuden a reposar tot el que sues.
les primeres 24 hores després de l’tràngol: Escalfa i deixa anar els músculs amb un bany calent de sals Epsom, i un massatge després les zones adolorides. No prenguis medicaments antiinflamatoris, ja que poden interrompre la curació i la recuperació dels teixits.
els primers dies: Un massatge esportiu, estirar i els moviments amb corró d’escuma ajuden al fet que el moviment es conservi com cal. Surt a fer una passejada, ja que estimula el flux sanguini i ofereix un estrès de baix nivell que facilita la recuperació.
Com mantenir-se fort
Leah Rosenfeld, entrenadora a Flagstaff (Arizona) per al projecte Run SMART, un servei d’entrenament en línia, té una solució senzilla però eficaç p ara recuperar-: “El millor és que, després d’una marató, recuperis un dia per cada quilòmetres que has recorregut”, diu. “És a dir, unes tres setmanes de treball de recuperació actiu i lleuger; després seria ideal prendre tres o quatre setmanes per tornar a posar-se en forma abans de la següent carrera. De moto que tindràs uns dos mesos entre cursa i cursa”.
Una cosa que no has de fer entre carrera i carrera: carreres menors i addicionals, assenyala Rosenfeld. “no hauries voler estirar el mateix sistema d’energia que acabes d’utilitzar. Per això algunes persones estan totalment fregides o sense energia en la segona carrera, el seu sistema nerviós central està sobrecarregat i atacat “. En el seu lloc, si estàs corrent entre 12 i 25 quilòmetres, divideix-lo en repeticions en un període de 24 hores. Per exemple: tres carreres de 6 quilòmetres a el dia en lloc de 15 quilòmetres d’una tacada. Per fer entrenaments més ràpids, realitza intervals d’uns 30-60 segons amb el doble de temps de descans.
Si vas a fer alguna cosa amb molts quilòmetres en menys temps (com un festival d’atletisme o una carrera de relleus), Hamilton suggereix portés el teu entrenament més llarg fins a la distància que equival a el total del que hauràs recorregut en la carrera.
Com a últim recurs
I és clar, com diu Hamilton , sempre pots prendre-t’ho amb calma. ” Fer un recorregut amb un esforç relatiu no va a danyar el mateix perfil de el teixit que si ho recorres amb màxim l’esforç . Si corres en un esdeveniment en lloc d’anar ràpid , el càlcul canvia”. Utilitza la primera cursa com una manera de posar-te en situació o entrenament abans de fer la segona cursa, i corre més lent del que ets capaç en lloc d’anar a velocitat de carrera. i després fa servir totes les teves forces en la segona cursa.
Via : Runner s World . Traducció : blarlo.com