Estic segura que tots hem sentit en alguna ocasió allò de “per no tenir anèmia, menja carn vermella” . Què hi ha de cert en aquest consell? És imprescindible el consum de carn per mantenir un bon estatus de ferro? De debò és poc eficient el ferro contingut en els aliments vegetals?
Els dos tipus de ferro, el hemo (en els aliments d’origen animal) i el no-hemo (en els vegetals), s’absorbeixen en l’intestí prim, però per mecanismes diferents: el ferro hemo passa intacte a través de la paret intestinal, mentre que el no-hemo ho fa de manera molt més controlada en funció de les necessitats individuals en cada moment.
Com assimilar millor el ferro no-hemo
Aquest control permet a l’organisme protegir-se dels excessos de ferro, la qual cosa és vital, perquè té una capacitat limitada per excretar: massa ferro pot tenir conseqüències greus. Al final, els nivells de ferro depenen, doncs, de la regulació intestinal de l’absorció.
Es segueixen descobrint factors que influeixen en l’assimilació intestinal de el ferro, com l’hormona hepcidina, que pot disminuir l’absorció quan existeixen estats inflamatoris. Les seves funcions es coneixen des de fa pocs anys i és fonamental en el metabolisme de l’ferro.
L’absorció i l’excreció de l’ferro que aporten els aliments vegetals es realitza en funció dels dipòsits existents en el cos. Aquesta adaptació es produeix, per exemple, en les dones embarassades, l’absorció de ferro augmenta fins a un 60%.
Els vegetarians no tenen un problema amb el ferro
Els vegetarians també treuen més ferro dels vegetals: tot i que la seva ingesta total és menor que la d’una persona omnívora, ho aprofiten més i excreten menys ferritina en femta.
Les autoritats sanitàries dels Estats Units aconsellen als vegetarians multiplicar per 1 , 8 la quantitat de ferro recomanada a la població general, però això no està justificat si s’inclou vitamina C a la dieta i no s’ingereix un excés de tanins.
a l’contrari del que es creu, la anèmia no és més freqüent entre els vegetarians. L’anèmia presenta una incidència similar a la que s’observa a la resta de la població, segons estudis realitzats en dones australianes a finals de la dècada de 1990 i en 2013.
No obstant això, és cert que encara que prenguin nivells de ferro similars, els vegetarians solen tenir més baixa -dins del que normalment la ferritina, que indica el nivell dels dipòsits de ferro. Per tant són més vulnerables en una situació de depleció (per exemple, una hemorràgia).
En la majoria dels casos l’anèmia per dèficit de ferro no sol tenir causes dietètiques. Es deu a problemes d’absorció per malalties intestinals, a el consum de medicaments com els antiàcids, a una inflamació crònica o un excés de pèrdues a causa de la menstruació.
Les principals fonts vegetals de ferro
Els vegetals que contenen més ferro en la seva composició són la civada (4,7 mg en 100 g), les mongetes blanques (3,70 mg), els espinacs (4,1 mg), les pipes de carbassa (3, 31 mg), els tomàquets dessecats (3 mg en 30 g) i els productes fortificats, com alguns cereals d’esmorzar o algunes begudes vegetals.
Una dieta amb varietat de llegums, cereals integrals, verdures, fruits secs i llavors proporciona el ferro necessari sense dificultat i ajuda a prevenir l’anèmia. Per exemple, els 12-18 mg recomanats es poden obtenir incloent al llarg del dia 100 g de tofu, 200 g de llenties, 150 g de pa integral, 100 g d’espinacs, 30 g de pipes de carbassa i un kiwi.
Com millorar l’absorció de l’ferro vegetal
Els llegums, cereals i fruits secs poden abundar en fitats que redueixen part de l’absorció de ferro. Tècniques com remullar els llegums redueixen l’activitat de l’àcid fític i faciliten l’absorció.
Un altre gest molt simple és acompanyar els aliments rics en ferro amb aliments abundants en vitamina C, com la fruita, ja que redueix el ferro no hemo a hemo, el que facilita la seva absorció. En menor mesura, els betacarotens també milloren l’absorció.
L’excés de calci també dificulta l’assimilació de el ferro, així com els tanins de el te i el vi, el cafè o el cacau. En canvi, avui sabem que els oxalats tenen poc efecte sobre l’absorció de el ferro, en contra del que es creia.
La soja no afecta l’absorció, encara que és una creença que es va mantenir un temps. Estudis recents mostren que la soja -una de les llegums amb més ferro- no afecta negativament a l’estatus de ferro i la seva absorció és tan bona com la de l’sulfat ferrós que s’usa en suplements.