Spartan Race, Mud Day, farinato Race … Les carreres d’obstacles estan de moda, i amb raó.
Qui vol córrer per quilòmetres i quilòmetres de paviment uniforme, repetint milers de vegades el mateix moviment , podent saltar murs i foc, creuar barres i fang? Un revolucionari ho té clar, benvinguts els obstacles.
Avui aprendràs més sobre aquest tipus de competicions i com preparar-les.
És un article escrit per Dani Garcia, de WODs i Entrena Com un Heroi. Li agrada fer carreres d’obstacles amb calçat minimalista i en dejú.
“El major plaer de la vida és fer el que la gent et diu que no ets capaç de fer “Walter a Bagehot
Facis més o menys exercici hauràs sentit parlar de les carreres d’obstacles. Cada vegada hi ha més opcions, categories i distàncies. La Spartan Race és probablement la més popular però no l’única.
Hi fins i tot una lliga mundial de curses d’obstacles, accessible només als millors classificats de les diferents carreres registrades en el circuit.
Molts runners s’han especialitzat en les carreres d’obstacles, creant així una nova disciplina. Ja no n’hi ha prou amb ser molt ràpid i / o molt resistent. Ara per córrer hi ha de ser més complet, més funcional. Cal ser un autèntic revolucionari.
Molt més que córrer
Per a molts, córrer és abu gut. Desplaçar-se de manera monòtona, d’un punt a un altre sense necessitat de variar el ritme, sense perseguir ni ser perseguit i sense cap pilota en els peus o les mans … pot fer-se pesat.
Gràcies a les carreres d’obstacles s’ha ampliat el ventall de possibilitats. Més gent s’està aficionant a l’running i està incloent la carrera en els seus entrenaments. Però amb córrer no n’hi ha prou.
Per superar amb garanties una carrera d’obstacles necessites molt més que resistència muscular i cardiovascular. Necessites força per carregar pes, equilibri per desplaçar-te sobre troncs, potència per saltar murs i fins i tot punteria per clavar llances el més pur estil guerrer.
La dinàmica és simple però no fàcil. Cada X quilòmetres et trobaràs amb un obstacle que superar. Si ho aconsegueixes, segueixes. Si no, depenent de la cursa en si, hauràs de complir amb una penalització. Endevines quin?
We Love Burpees
A la majoria de carreres, cada vegada que no aconsegueixes passar una prova has de pagar-ho amb 10, 20 o 30 Burpees.
Burpee, aquest gran exercici. Odiat per molts, estimat per alguns bojos. Pocs exercicis amb el teu propi pes són més complets que els Burpees i, com ja sabràs, són un potent crema-greix.
Si vols participar en una cursa d’obstacles, els Burpees han d’estar inclosos en la teva rutina d’entrenament SÍ o SÍ.
Un cop estiguis a la cursa, l’objectiu serà fer el menor nombre possible. Això significarà que hauràs superat els diferents obstacles que et vas a trobant.
Tipus d’obstacles
- Llast: al llarg de l’recorregut et toparàs amb diversos objectes per carregar i córrer (si pots) o caminar amb ell a sobre. Des rodes de cotxe, sacs de pedres, cubs fins troncs.
- Corda: Un clàssic que apareix en totes les carreres d’obstacles. Tant és que sigui a pols o pinçant, necessitaràs saber grimpar o pringarás amb Burpees.
- Murs: Des murs de metre i mig fins a alguns de més de dos metres que hauràs de saltar (no val vorejar espavilat!). També et toparàs amb alguns declinats i altres inclinats.
- Reptar: Amb o sense fang hauràs de arrossegar per terra. En alguns casos, depenent de l’alçada de l’obstacle podràs anar a 4 potes, però en la majoria d’ocasions hauràs alternar la clàssica croqueta (rodar horitzontalment) amb reptar a el més pur estil militar en una missió secreta.
- Rodes: Mai abans havien aprofitat tantes rodes de camió. Normalment hauràs de bolcar-les o arrossegar-però no et sorprengui que et demanin alguna altra barbaritat.A la Death Experience, una prova d’obstacles d’ultra resistència, vam haver de carregar amb una roda de 60kgs entre 3-4 persones durant 10km. Una bogeria. En el seu moment va ser una veritable putada però, amb el temps, és de les proves que més orgullós estic d’haver superat.
- Barres: Ja coneixes la importància de penjar-se i fer el mico, i més si vols participar en una cursa d’aquesta índole. Des passar les mítiques monkey bars fins desplaçar per sobre d’unes paral·leles.
Aquests són els obstacles més comuns, però no els únics: politges, piràmides de corda, pedres d’atles, i tot el que se’ls pugui ocórrer. Fins i tot proves mentals de memòria o resolució d’enigmes.
Tot val per fer-te patir i motivar-te. Hauràs superar-te a força de sang, suor i fang, molt de fang.
Sang, suor i fang
Les carreres d’obstacles treuen nostres moviments més primitius, els nostres instints més guerrers. Podríem dir fins i tot que treuen a l’infant que portem dins 🙂
En una cursa convencional suaràs la samarreta i desgastarás lleument les teves sabatilles. En les carreres d’obstacles t’emportaràs probablement alguna “marca de guerra” de record, com petites contusions i esgarrapades. Però sobretot acabaràs fins a dalt de pols i fang.
Marc ja ha parlat de la importància de l’contacte amb els bacteris i la brutícia, una cosa que el nostre cos necessita reprendre de tant en tant. Aquest tipus d’esdeveniments són l’excusa perfecta per jugar en el fang com ens hagués agradat de petits, ¡ i sense bronca posterior dels teus pares!
Porta roba còmoda, que no et preocupi tacar o trencar. Si no estàs disposat a embrutar, no estàs disposat a entrenar de veritat .
Un dels riscos de la proliferació d’aquest tipus de curses i la seva filosofia guerrera és que, sovint, va associada a la perillosa idea de “No Pain, no Gain “.
Quan et fiques en el moll de la cursa, inflat de motivació i amb l’adrenalina al màxim, taral·leja ndo una banda sonora de Tyler Bates o Hans Zimmer i amb dolor fins a les pestanyes … és habitual que intentis superar els obstacles com puguis, sense tenir molt en compte una postura adequada de les lumbars a l’carregar pes o una tècnica correcta a l’desplaçar a 4 potes. Això no treu que no hagis de preparar-te bé i puguis entrenar al ruc, precisament tot el contrari.
Com més treballem la postura i la tècnica a l’hora de passar obstacles, menys probabilitats tindrem de fer-nos mal. Per a això l’ideal és entrenar amb un professional que t’assessori, o al menys documentar amb vídeos i aplicar el sentit comú. Corre tot el que puguis entre prova i prova i centra’t en superar correctament cada obstacle, sense pressa.
Versionant una frase d’300: “com més suïs i aprenguis en un entrenament menys sangrarás en la batalla “.
Així que suor i fang sense límits, sang la justa i lesions cap. Volem seguir entrenant i superant obstacles.
Com entrenar-se per una carrera d’obstacles?
Vam veure alguns dels obstacles més comuns, però la realitat és impredictible. Cada any van ampliant i innovant, així que hauràs de variar molt i tirar d’imaginació per escollir material d’entrenament.
a tall d’exemple, aquí tens una setmana de preparació per a usar com a plantilla inicial en la teva propera cursa d’obstacles.
Dia 1 – Força
Si disposes de material per entrenar amb barra lliure i coneixes els teus 1RM n’hi haurà prou co n que treballis en rangs de força com 4 × 4 a l’80% amb 3 ‘de descans dels bàsics: flexió de cames, pes mort (en aquest cas 4 × 2), press de banca i press d’espatlla. Afegeix també dominades amb llast.
Si el teu és la cal·listènia utilitza llast com motxilles o companys per a realitzar poques repeticions de flexions, sentadillas i dominades. 5 × 5-7 repeticions ha prou amb 2-3 ‘de descans. Si no tens llast a l’abast afegeix dificultat als exercicis com esquat a una cama o flexions declinades col·locant els peus en un suport més alt.
Dia 2 – Cardio Recovery
Corre 45-60 ‘a un ritme suau incloent a la fi de la sessió entre 4 i 6 sèries de planxes d’abdominals de 20-40’ ‘.
Dia 3 – Burpees + complements :
Busca una corda per enfilar i agafa una motxilla, armilla, sandbag, rodes o el que puguis amb al menys 8-15kgs.Realitza entre 4 i 6 rondes sense parar de: enfilar la corda + cursa de 200-300m amb llast. Si no disposes de corda substitueix-per 8-10 dominades amb el teu propi pes.
Per treballar els teus Burpees alhora que millores la teva capacitat anaeròbica utilitzarem el EMOM de Crossfit. Les sigles venen de “Every minute on the minute” i consisteix en realitzar un circuit determinat en un minut i anar-lo repetint un nombre de sèries determinades o simplement fins que no puguis més.
Comença realitzant entre 3 i 6 Burpees en el primer minut, depenent del teu nivell inicial. a partir d’aquí, en cada minut afegeix una repetició i ves superant sèries fins que no puguis més o no et doni temps a acabar les repeticions que et toquen dins el minut corresponent.
Quan arribi aquest moment, abans d’abandonar, acaba teus repeticions encara que sigui fora de crono. Un guerrer no deixa res a mitges.
A el principi creuràs que és un entrenament molt fàcil i et sobraran molts segons per descansar, però tingues paciència i persisteix, és un entrenament trampa que acaba sent molt dur.
Dia 4 – Descans
Pots aprofitar per fer una mica de cardio suau sense im pacte com bici, rem o natació, però sense abusar en les intensitats ni en el volum.
Dia 5 – Time Trial
Tal com recomana Crossfit Endurance, afegirem una sessió setmanal de Time Trial, o córrer una distància concreta en el menor temps possible.
Recomano centrar-se en 5km i repetir setmanalment el mateix circuit intentant millorar temps.
Dia 6 – Cursa Paleo
Utilitzarem aquest sistema d’entrenament propi de l’Paleotraining per córrer una distància més propera al nostre objectiu. Per exemple, si volem apuntar-nos a una cursa d’obstacles de 12km podem començar per 9km a un ritme suau però incloent 10 flexions i 20 gambades cada 10 ‘.
A més, cada vegada que ens creuem amb un banc, un mur, unes escales, un costa o qualsevol altre “obstacle” urbà l’aprofitarem per superar-lo, ja sigui amb un salt, grimpant o corrent.
Si en el time trial recomanava repetir sempre el mateix circuit, aquí és el contrari: varia tot el que puguis, tant d’obstacles com de terrenys (ciutat, platja, muntanya, etc.).
En aquest cas utilitzarem el running com a descans actiu a un ritme suau. l’objectiu serà fer els exercicis i superar els obstacles el millor possible i acabar la distància sense parar.
Dia 7 – Descans total
Oblida’t dels obstacles, les carreres, els entrenaments i desconnecta. Necessitaràs recarregar bateria per vol veure a començar 😉
Un bon company per als teus entrenaments (excepte el dia de força) pot ser la Training Mask que simula els efectes d’entrenar en altitud augmentant la teva capacitat pulmonar i millorant la teva respiració post-entrenament, fent-la més fàcil i lenta.
Tracta de seguir aquesta plantilla de manera progressiva i adaptant-la a les teves necessitats. Recorda que la setmana abans de la cursa hauries baixar molt el volum d’entrenament, incloent 3 dies de descans actiu previs a la competició.
Si estàs llegint això és perquè ja ets un revolucionari. No cal que et recordi la importància de portar una alimentació correcta per rendir, però m’agradaria posar l’accent en la importància d’acostumar al teu cos a tirar de greixos (incloent entrenaments en dejú) per no dependre de barretes, gels ni cap altre avituallament que no sigui aigua.
T’imagines als espartans parant per beure “aigua blava amb sucre” o menjant llaminadures camí a les Termópilas? Si t’alimentes com un guerrer no et caldrà avituallaments.
Entrena brut, menja net i gaudeix dels obstacles.
Pros, Contres i Conclusions
Les carreres d’obstacles són una gran opció per passar un bon dia fent exercici i posant-te a prova. a més, el fet de preparar-millorarà la nostra salut i rendiment. són proves molt completes que ens ajudaran a millorar nostre cos ja que sigui més útil.
Beneficis destacables :
- Disciplines molt completes que busquen la funcionalitat per sobre de l’estètica. Aquesta última arribarà com a conseqüència.
- Ens ajuden a posar-nos a prova, a tractar de superar-nos, créixer i millorar, com atletes i com a persones.
- Tot i l’esforç i el sofriment, són molt divertides.A qui no li agrada rebolcar per terra i tornar a jugar com un nen?
- Reforcen el sentit de tribu i de pertinença. Durant tota la cursa és habitual veure gent ajudant-se mútuament a superar els obstacles, fins i tot sense conèixer-se de res. Com mostra la samarreta que en WODS portem a aquest tipus de curses: “Sols anirem més ràpid, junts arribarem més lluny”. Córrer en manada és molt més divertit i enriquidor.
- Cada vegada els organitzadors s’esforcen més per fer de les carreres d’obstacles a un esdeveniment d’integració, incloent adaptacions per a nens i persones amb algun tipus de discapacitat. Un dels moments més emotius de la passada Spartan Race a Barcelona va ser veure de prop a Eva Moral superar els obstacles en cadira de rodes, gràcies al seu coratge, esforç i al seu increïble rajada. Veient exemples així és impensable rendir-se.
Però res és perfecte i en les carreres d’obstacles també hi ha coses que no m’acaben de convèncer, com ara:
- en alguns casos l’excessiu negoci que hi ha darrere. Estande moda i moltes empreses s’aprofiten explotant el màxim el producte, oferint cada vegada més serveis extra (o sigui, pagant a part de la inscripció) i traient marxandatge per tot arreu. És lícit que busquin benefici i més aportant tant valor, el dolent és quan s’abusa i comença a semblar que és l’únic fi.
- Una cosa que em fa mal veure és quan en aquest tipus de curses apareixen sponsors com Coca Cola McDonald ‘s. Si venem esport, hauríem vendre salut i aquests sponsors són totalment incompatibles.
- I finalment la filosofia “No Pain, No Gain” portada a l’extrem i descontextualitzada que sol aparèixer en aquest tipus de competicions.
Tot i així crec que el balanç és molt positiu i participar en aquest tipus de carreres, sempre que ho fem amb cap i sense deixar-nos portar pel consumisme extrem, només pot portar-nos beneficis. T’animo a preparar-i posar-te a prova en el fang. Un cop t’embrutis, voldràs repetir.
i recorda que l’important en aquest tipus de carreres és ser Finisher, tot un èxit.
Així que entrena dur i gaudeix l’experiència. Val la pena 🙂