FONAMENT: a La fibra alimentària, es pot definir com la part de les plantes comestibles que resisteix la digestió i absorció en l’intestí prim humà i que experimenta una fermentació parcial o total en l’intestí gros. Aquesta part vegetal està formada per un conjunt de compostos químics de naturalesa heterogènia (polisacàrids, oligosacàrids, lignina i substàncies anàlogues S’obtenen així dues fraccions: fibra insoluble i fibra soluble. A La fibra insoluble: està integrada per substàncies (cel·lulosa, hemicel·lulosa , lignina i midó resistent) que retenen poca aigua i s’inflen poc. aquest tipus de fibra predomina en aliments com el segó de blat, grans sencers i algunes verdures. els components d’aquest tipus de fibra són poc fermentables i resisteixen l’acció dels microorganismes de l’intestí. el seu principal efecte en l’organisme és augmentar el volum de la femta i disminuir la seva consistència i el seu temps de trànsit a través del tub digestiu. Com a conseqüència, aquest tipus de fibra, a l’ingerir diàriament, facilita les deposicions i prevé l’ restrenyiment. a La fibra soluble: està formada per components (inulina, pectines, gomes i fructooligosacàrids) que capten molta aigua i són cap aces de formar gels viscosos. És molt fermentable pels microorganismes intestinals, per la qual cosa produeix gran quantitat de gas a l’intestí. A l’ésser molt fermentable afavoreix la creació de flora bacteriana que compon 1/3 de l’volum fecal, de manera que aquest tipus de fibra també augmenta el volum de la femta i disminueix la seva consistència. Aquest tipus de fibra predomina en els llegums, en els cereals (civada i ordi) i en algunes fruites. La fibra soluble, a més de captar aigua, és capaç de disminuir i alentir l’absorció de greixos i sucres dels aliments (índex glucèmic), el que contribueix a regular els nivells de colesterol i de glucosa en sang.] A De forma general, la fibra consumida ha de tenir una proporció de 3/1 entre insoluble i soluble. Sempre cal aconsellar que les fonts de fibra siguin variades i que es realitzi una ingestió hídrica adequada. Recomanacions de diverses agències alimentàries esmenten que els adults han de consumir porcions aproximades de 20-35 grams de fibra dietètica per dia. Ara bé, els habitants d’alguns països occidentals tenen un consum mitjà que és inferior als 12-18 g / dia (considerant una dieta referència de 2000 kcal). S’aconsella la ingestió de diversos tipus d’aliments rics de fibra, en lloc d’un de sol.
Característiques nutricionals a La fibra alimentària és resistent a la digestió: inatacable pels ferments i enzims digestius humanes, per la qual cosa no poden degradar-la, a canvi que l’aparell digestiu dels remugants i rosegadors, que posseeix cel·lulases produïdes per bacteris comensals. a La fibra té gran capacitat d’absorció i retenció d’aigua, a l’ésser una substància osmòticament activa. Totes les fibres ho fan en major o menor mesura. Influeixen moltes variables com la grandària de les partícules, pH, electròlits de l’mig. [En el cas de la mida de partícula s’ha comprovat que com més gran sigui aquest, més capacitat d’absorció d’aigua té, característica molt important a l’tenir en compte el refinat d’alguns aliments com la farina.
Fixació de substàncies orgàniques i inorgàniques: les substàncies que segresta la fibra poden ser simplement atrapades entre les xarxes que formen de manera natural les fibres o lligades mitjançant enllaços de molt diversos tipus, el que fa que la possibilitat d’escapament d’aquestes substàncies sigui mínima. Entre elles trobem: de 1. Proteïnes, glúcids i greixos que retarden la seva absorció en presència de fibres. De 2. Sals biliars: la fibra augmenta la seva eliminació per la femta, amb efecte protector cancerigen, baixen el colesterol biliar i la litogenicidad de la bilis i també disminueix l’absorció dels greixos a l’ésser aquesta bilis transportadora i emulsionant dels greixos ingerits.
3. Minerals com calci (Ca), zinc (Zn), magnesi (Mg), fòsfor (P), ferro (Fe) i vitamines. A l’unir-se a la fibra dietètica també pot disminuir la seva absorció, encara que es necessitarien grans quantitats de fibra o pacients que ja presentessin algun tipus de dèficit perquè aquest efecte tingués repercussió clínica.
Fermentació a l’intestí gros pels bacteris de l’còlon. La fibra arriba a el còlon inalterada i allí és atacada pels enzims bacterians. En aquesta reacció es produeixen àcids grassos de cadena curta que descendeixen els nivells de pH de 7 a 6 i puja la temperatura fins a 0,7 ° C. La fermentació depèn de la velocitat de el trànsit intestinal i de si és aliment complet o fibra aïllada entre altres coses. Des del punt de vista de fermentació en intestí gros les fibres poden ser: de 1.Poc fermentables: fibres riques en cel·lulosa i lignina que són bastant resistents a la degradació bacteriana de l’còlon i són expulsades per la femta intactes com el segó de blat. Són les que anteriorment hem anomenat fibres insolubles. De 2. Molt fermentables: fibres riques en hemicel·luloses, arabinoxilanos, àcid glucurònic i pectines que són fermentades i degradades per la flora de l’còlon. Es corresponen amb les que anteriorment hem anomenat fibres solubles.
Fibra i àcids grassos de cadena curta: Els àcids grassos de cadena curta són usats per la mucosa intestinal o absorbits a través de la paret colònica cap a la circulació portal (evitant la circulació enterohepática) i d’allí són transportats cap a la circulació general. Particularment l’àcid gras butíric (cadena curta) té extenses accions fisiològiques, amb efectes favorables sobre la salut, entre els quals tenim: de 1. Estabilitza els nivells de glucosa (sucre) en sang, actuant sobre l’alliberament pancreàtica d’insulina i control hepàtic de la glucogenolisis. De 2. Suprimeix la síntesi de colesterol hepàtic i redueix els nivells de LDL colesterol i triglicèrids, responsables de malalties cardiovasculars (com l’aterosclerosi) de 3. Disminueix el pH colònic, la qual cosa evita la formació de pòlips colònics i incrementa l’absorció de minerals. De 4. Incrementa la proliferació de la flora bacteriana colonica (bifidobacteris i lactobacillus), la qual cosa estimula la salut intestinal.
Beneficis de la fibra alimentària a La fibra alimentària té efectes benèfics sobre la salut humana. La quantitat diària recomanada de fibra oscil·la entre els 20 i 30 g a el dia. Això només es pot aconseguir amb una aportació important d’aliments d’origen vegetal en la dieta, especialment els aliments frescos o poc processats tecnològicament (figura 3). Quan aquesta aportació és insuficient poden produir diverses alteracions que podrien derivar en malalties importants.
Encara que actualment estigui molt qüestionat per diversos investigadors, la inclusió en la dieta d’aliments rics en fibra alimentària pot prevenir o alleujar diferents malalties com ara:
Restrenyiment: l’efecte més conegut de la fibra és la seva capacitat de facilitar la defecació. La fibra augmenta el volum de la femta a l’crear residu sòlid i absorbir aigua el que produeix una femta més voluminoses i menys consistents. A més, disminueix el temps de trànsit intestinal, és a dir, accelera el procés d’evacuació, augmentant la freqüència i facilitat d’aquesta. Per tant, un contingut adequat de fibra en l’alimentació és fonamental per prevenir i alleujar el restrenyiment.
Diverticulosis o malaltia diverticular: malaltia caracteritzada per l’aparició de petites bosses a les parets de l’còlon en forma de dit de guant trucades diverticles . La diverticulosi augmenta amb l’edat, ja que en les persones grans la paret intestinal és més feble i la pressió que s’exerceix dins el còlon facilita la creació dels diverticles. L’excessiva pressió que ha d’exercir la capa muscular de la paret de l’còlon a l’intentar expulsar la femta amb poc volum augmenta la pressió dins de l’còlon i pot contribuir a el desenvolupament de la malaltia diverticular. Avui s’accepta que la diverticulosi es deu a un major dipòsit d’elastina a les parets de l’còlon i a una pèrdua de la innervació vagal. Tot i que s’ha postulat que la diverticulosi està associada a la dieta pobra en fibra alimentària, no hi ha proves científiques que avalin la seva prevenció mitjançant el consum d’aliments rics en fibra alimentària.
Obesitat: l’obesitat és una malaltia que està associada amb la hipertensió arterial, cardiopatia isquèmica, diabetis mellitus i molts tipus de càncer. Per tant, mantenir un pes corporal adequat és una mesura molt saludable. Les dietes riques en fibra poden ajudar a controlar l’obesitat per diverses raons: primer, les dietes riques en fibra posseeixen menys calories en el mateix volum de l’aliment; segon, aquest tipus de dietes faciliten la ingestió de menor quantitat d’aliments a causa que perllonguen el temps de masticació i pel seu volum, ajuden a produir més ràpidament la sensació de sacietat, i finalment, les dietes riques en fibra ‘segresten’ part dels sucres i greixos ingerits, alentint la seva absorció, el que disminueix l’aportació final d’energia. càncer de còlon i recte: encara que aïlladament una dieta rica en fibra no protegeix de el càncer colorectal, els primers estudis epidemiològics observacionals van assenyalar que les poblacions que consumien dietes riques en fibra presentaven una menor incidència de càncer de còlon. Ara bé, aquests estudis epidemiològics sobre l’efecte protector de la fibra enfront d’aquest tipus de càncer són contradictoris, probablement per la diversitat dels components que formen part de la fibra alimentària.Fins i tot s’ha assenyalat que no és significativa la relació inversa entre el consum de fibra i el desenvolupament d’adenomes colorectals, un dels precursors de el càncer de còlon. Actualment s’accepta que l’efecte beneficiós està en la dieta en general: consum de vegetals (preferentment verdures i fruites fresques), reduïda ingesta de greixos i de carns vermelles, aportació adequada de micronutrients, etc.
Diabetis mellitus: un augment en la ingesta de fibra alimentària, particularment de tipus insoluble, podria millorar el control de la glucèmia, disminuint la hiperinsulinèmia i les concentracions plasmàtiques de lípids en els diabètics tipus 2, el que conferiria un perfil idoni de protecció cardiovascular. No obstant, i tot i que es recomana la inclusió d’aliments rics en fibra a la dieta dels diabètics, són molt febles les proves científiques que donen suport a la prevenció de la diabetis tipus 2 mitjançant els aliments rics en fibra.
Hipercolesterolèmia: la ingesta de fibra proporciona una menor absorció de colesterol, el que comporta a la prevenció i tractament de les afeccions caracteritzades per nivells elevats de colesterol en sang.
Efectes adversos de la fibra a la fermentació de la fibra pels bacteris anaerobis en el còlon, pot produir: flatulència, distensió abdominal, meteorisme i dolor abdominal. Es recomana que el consum de fibra es realitzi de forma gradual perquè el tracte gastrointestinal es vagi adaptant. S’han descrit alguns casos d’obstrucció intestinal i de formació de fitobezoares amb la ingestió de dosis altes de fibra no fermentable, especialment quan hi ha una escassa aportació hídric.
Usos en la dieta a La inclusió de fruites fresques, verdures i derivats de cereals (sempre que no tinguin farina refinada – en el que es denomina pa blanc), juntament amb els llegums, aporta una bona dosi de fibra alimentària en la dieta. S’ha de sempre anteposar la fibra dietètica present en els aliments naturals als complements o suplements que es puguin trobar al mercat, la qualitat que suposa la barreja de nutrients i la potenciació de diferents elements presents en els aliments és molt més beneficiosa que la fibra pura dels suplements, però en qualsevol cas és millor suplementar la dieta amb una mica de fibra que no prendre-la en absolut (com passa amb les dietes riques en proteïnes procedents de la carn). El seu principal efecte no desitjat són la flatulència i el meteorisme que poden ser incòmodes en algunes persones que el pateixen, però sol cedir amb la presa continuada de fibra. L’idoni és anar acostumant a poc a poc a l’tracte intestinal a l’aparició de la fibra alimentària i anar ingerint quantitats de líquid perquè sigui possible el trànsit.
Determinació de fibra crua: a La mostra lliure d’humitat i greix es sotmet a dues digestions: un, un àcid diluït, una altra un àlcali diluït. Els residus orgànics restants es recullen en un gresol de filtre. La pèrdua de pes després d’incinerar la mostra es anomenada fibra crua.