(CNN) – Coneixem ja molts motius per reduir el consum de sal, però parlem de com fer-ho, especialment quan està oculta en els aliments que ens encanten.
Quan reduïm el consum de sodi, és important començar lentament, ja que fer-ho de cop pot impactar les nostres papil·les gustatives. “Si intentes fer sopa de pollastre sense sal, notaràs la diferència”, ha advertit Sonya Angelone, una dietista certificada experta en nutrició cardiovascular i portaveu de l’Acadèmia de
i Dietètica dels Estats Units. En lloc de suprimir la sal del tot, comença usant la meitat de la quantitat de sal que normalment empraries.
També pots buscar versions baixes o reduïdes en sodi de les teves menjars favorits, o elaborar les teves pròpies versions, com la salsa casolana per espaguetis. Per exemple, la salsa de tomàquet enllaunada pot tenir 1,000 mil·ligrams de sodi per porció. “Però els tomàquets enllaunats tenen aproximadament 300 mil·ligrams, i el puré de tomàquet té molt poc sodi, de manera que pots afegir aigua o brou de pollastre baix en sodi” per fer una salsa, va suggerir Angelone.
Utilitza herbes i espècies pot ajudar a ressaltar el sabor dels aliments sense sal. Les barreges d’espècies sense sal, que es venen al súper, poden
durant el cuinat. Podeu fer servir una barreja mexicana amb comí, Xile i paprika fumada per preparar chili, mentre que les mescles que contenen romaní, farigola i orenga podrien ser molt adequades per als plats italians, va explicar Angelone.
Quan comes fora, pots demanar verdures i peix a el vapor i evitar les salses. I quan compris aliments, compara els valors de sodi d’aliments similars. “Alguns pans poden tenir 400 mil·ligrams; altres 200”, va dir Angelone. Els pans són la principal font de sodi en la dieta nord-americana, d’acord amb l’Associació Nord-americana de l’Cor, juntament amb els embotits i carns curades, les pizzes, sopes, entrepans i aus.
Assegura’t
ocultes de sodi. Les paraules per al sodi en les etiquetes dels aliments inclouen fleur de sel, glutamat monosòdic i guanilat disòdic. I no et deixis enganyar per les diferents formes de sal, que poden semblar més saludables del que són. “La sal rosada de l’Himalyan, la sal kosher o la sal marina tenen la mateixa quantitat de sodi”, va dir Angelone.
Redueix a més la quantitat d’aliments processats que menges.
la xocolata
El gelat
Papes a la francesa
Pizza
Les galetes
Sal vs. sodi
El sodi és un mineral que es troba naturalment en els aliments i entra en les nostres dietes a través d’aliments processats. Els cristalls de sal blanca són tècnicament una combinació de sodi i clorur. De fet, en pes, la sal és aproximadament 40% sodi i 60% clorur.
Si fas servir una culleradeta de sal en el teu menjar regularment, a l’suprimir eliminaràs el valor de sodi d’un dia. Però això és tot just fregar la superfície de l’sodi, perquè només el 11% de l’sodi en
prové de el saler, de què tirem mà a l’cuinar o menjar.
Al voltant de l’15% de l’sodi en una dieta típica nord-americana es troba naturalment en els aliments. Però la resta, més de l’70%, prové de l’sodi en aliments empaquetats, preparats i processats, que inclouen sopes enllaunades, aliments congelats i embotits o carns fredes. Entre els 25 aliments que aporten més sodi a la nostra dieta estan la pizza, els embotits, els burritos, les sopes, els formatges, la llet, els ous, l’arròs i el pastís.
Els fabricants afegeixen sodi per preservar els aliments i millorar
Però d’aquesta manera estan contribuint a una ingesta de sodi cada vegada més gran. Si s’agregués menys sodi als aliments durant el seu processament, seria més fàcil per als consumidors reduir-lo. Per ajudar els nord-americans a assolir els nivells recomanats de sodi, l’Administració de Medicaments i Aliments (FDA) va proposar recentment objectius de compliment voluntari en la reformulació de l’sodi en els aliments processats.
Aliments rics en potassi
A més de limitar el sodi, els experts diuen que centrar-se en augmentar els aliments rics en potassi és una part important d’una desintoxicació de sal.
” el sodi endureix les artèries … però el potassi fa el contrari “, va dir Angelone.
Per maximitzar la desintoxicació de sal, Angelone recomana limitar els aliments excessivament processats que contenen
de sodi i reemplaçar amb productes rics en potassi, i també amb fruits secs, fesols i llegums sense sal.
“A l’menjar menys aliments salats processats i més aliments frescos, automàticament consumiràs menys sodi i més potassi”, va dir.
Finalment, quan escullis consumir entrepans i aliments salats, assegura’t
” si vas a consumir sal, que sigui en alguna cosa que realment import i valgui la pena “, va dir Angelone.
Papes fregides
Pastís
Les crispetes
Hamburgueses
Muffins
Lisa Drayer és nutricionista, autora i col·laboradora de CNN en temes de salut i nutrició.