Dieta
MadridActualizado: 2017.02.10 02: 00h
Menjar millor i moure més per estar bé. De vegades ens oblidem de l’important paper que l’estil de vida juga en el nostre estat de salut. Pot tenir una genètica privilegiada, però aquests gens van a expressar-se segons factors ambientals. Reduir el propòsit d’any nou a l’simplista: “He de aprimar” li farà cometre alguna que altra bogeria i segurament abandonarà el seu projecte abans dels 21 dies de rigor. Marqueu millor aquests dos objectius: “aprendre a menjar” i “passar menys temps assegut”. Perquè saber menjar de forma equilibrada i fer més activitat física quotidiana el portaran a un pes saludable.
“Secrets n’hi ha pocs. A les festes nadalenques es fa el propòsit de descontrolar per després controlar-se. I el que no hem après és a templarnos”, adverteix el doctor Diego Bellido, endocrinòleg i vicepresident de la Societat Espanyola per a l’Estudi de l’Obesitat (Seedo).
Per a afavorir l’adherència a una dieta el més important és “variar”, afirma el doctor Miguel Ángel Martínez Olmos, endocrinòleg a l’Hospital de Santiago de Compostel·la i membre de l’àrea de nutrició de la Societat Espanyola d’Endocrinologia i nutrició (Seen). “El que hem de fer és fixar-nos en la piràmide de la dieta mediterrània i tractar d’incorporar-lo al nostre dia a dia. Ha demostrat notables beneficis en moltes patologies, com la cardiovascular, que incideixen de manera important en la nostra societat”, apunta Martínez Olmos .
Els dos experts coincideixen que les excepcions en alimentació no poden convertir-se en el costum, com passa amb la carn vermella o els sucres afegits. “La cultura occidental sembla que li dóna més valor a menjar carn que unes llenties amb arròs. Un dinar senzilla de cullera que nutricionalment és molt més interessant. Llegums i verdures són dos punts forts de l’alimentació sana”, recorda el doctor Bellido.
L’activitat física és l’altre pilar d’aquest pla. No es tracta de picar al gimnàs sinó de passar menys temps assegut. “Caminar a pas actiu a l’almenys mitja hora cada dia”, recomana el doctor Martínez Olmos. Amb l’assessorament d’aquests dos especialistes consultats per ABC hem elaborat les següents claus.
El que funciona
Cinc racions de fruita i verdura. Si en el menjar i el sopar apostem per un primer plat de verdura, crua o cuita, i prenem fruita en l’esmorzar i en les postres, o mig matí i mitja tarda, ja cobrim les racions.
Més proteïnes vegetals. Les trobem de forma natural en llegums, cereals i fruits secs. Les llenties amb arròs són l’exemple ideal d’un plat senzill i nutritiu amb dos vegetals.
Doni deu mil passos cada dia. Per considerar a una persona físicament activa ha de complir aquest requisit. Cal tractar d’incorporar l’exercici físic aeròbic a la nostra rutina, com caminar lleuger mitja hora a el dia.
Sense por als lactis. És una font calòrica nutricionalment completa. El calci que contenen és el que millor s’absorbeix. La quantitat diària, i si es prenen sencers o desnatats, dependrà de com sigui la resta de la dieta.
Oli d’oliva sempre. Un dels punts distintius de la dieta mediterrània. Per amanir i ofegar les verdures o per esmorzar amb tomàquet, una barreja rica i amb gran poder antioxidant.
Respectar ritmes circadians. Quan fem menjars fora d’hores nostre organisme no es troba en la situació ideal per aprofitar els nutrients de forma adequada. Cal avançar els horaris.
Peix com a proteïna animal. Sense rebutjar la carn, cal donar-li més protagonisme a l’peix, especialment a el blau. Si dividim la setmana en 7, 4 serien per al peix i tres per la carn, afavorint aquelles menys greixos (au i conill).
Cereals integrals. Els també coneguts com cereals de “gra complet” redueixen el risc de malalties cròniques, segons diversos estudis. I el seu contingut en fibra els fa més saciants.
Més forn i planxa. Variar les tècniques culinàries afavoreix l’adherència a la dieta. Les més saludables són la planxa, el bullit i el forn. Minimitzi el fregit i les salses greixos.
Hidratar amb aigua. Quan tingui set, i durant els àpats, begui aigua en lloc de begudes ensucrades o alcohòliques. Només cal 1,5-2 litres d’aigua a el dia. La resta ho obtenim dels aliments.
Hàbits que cal desterrar
Dejuni o semidejuni. Lluny de ser una pràctica saludable, ens posa en una situació d’estrès metabòlic que passa factura. Gastem menys energia i afavoreix l’efecte rebot perquè en la següent ingesta menjarem més.
No a les dietes miracle i de batuts. Són tècnicament deficitàries, no compleixen amb els requeriments nutricionals necessaris, debiliten i no ajuden a perdre greix.No es poden mantenir a llarg termini.
Treure el gluten i la lactosa. No és recomanable treure la lactosa o el gluten si no hi ha un diagnòstic. Canviar de forma significativa la seva alimentació sense consell mèdic pot portar a patir dèficit nutricional.
Prendre massa aigua. Hidratar amb aigua si, aguachinarse, no. Sigui d’aixeta o d’ampolla, beure en excés no fa ni perdre pes ni engreixar perquè té 0 calories. No arrossega el greix acumulat perquè aquesta no s’orina.
Exercici exagerat. Fer esport al bèstia de tant en tant no funciona. Ha de ser progressiu i adaptat a la persona. En excés pot ser extenuant i comportar altres riscos.
Massa saler. Prenem el doble de la sal diària recomanada per l’OMS, que fixa el màxim saludable a 5 grams a el dia. Una dieta equilibrada ja aporta el sodi necessari, sense necessitat d’afegir més sal als plats.
Beure molt alcohol. L’alcohol són calories buides. En el cas de el vi o la cervesa, que contenen altres nutrients, es pot prendre un got a el dia, però els destil·lats no aporten res nutricionalment i són prescindibles.
Abusar de greixos trans. Són totalment prescindibles. Estan ocultes en els aliments processats i la seva ingesta s’ha relacionat amb un major risc cardiovascular, d’obesitat i de diabetis tipus 2.
Productes light. Poden dur a l’autoengany i prendre sense control. Alguns d’aquests aliments continuen sent molt calòrics en la seva versió lleugera pel que el seu consum ha de ser ocasional.
Sucres afegits. Podem prescindir-ne. La sacarosa, o sucre de taula, aporta energia, però no és fonamental per a l’organisme i, en excés, engreixa i predisposa a patir malalties metabòliques.